«Овес богат питательными веществами и содержит умеренное количество калорий и углеводов. В них содержится особый тип клетчатки, снижающий уровень холестерина, что делает их полезными для сердца зерном; в них даже есть приличное количество белка. Цельнозерновые продукты, такие как овес, также могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Они составляют основу моего привычного завтрака – вместе с добавлением сезонных фруктов и орехов – для сытного обеда, который заставит меня идти до обеда ».
– Шэрон Палмер, доктор медицины, диетолог, основанный на растениях, автор книги “Растительные силы на всю жизнь”.
Кристофер Тестани
2. Макаронные изделия
«Я большой поклонник пасты. Во-первых, итальянские мужчины едят пасту и прекрасно выглядят. Во-вторых, макароны – отличный способ дополнить тарелку или миску белком и овощами. В-третьих, макароны могут подпитывать тренировки, так что вы не сжигаете мышцы во время тренировки и / или углеводов после тренировки, обеспечивая 1-2 удара с белком, чтобы помочь организму эффективно восстанавливать себя ».
– Лесли Бончи, M.P.H., R.D.N., C.S.S.D., владелец A
Уильям и Сьюзан Бринсон
3. Картофель
«За эти деньги вы не сможете превзойти традиционную запеченную фаршированную картошку, которая питает ваше тело и обеспечивает легкий белковый обед. Одна порция (около одной маленькой печеной картошки) стоит менее 20 центов и богата качественными углеводами. Небольшая печеная картошка содержит всего 113 калорий, поэтому не верьте рассказам старых жен о том, что они «полнеют». Разогрейте окорочку и начните ее с черной фасолью, сальсой и сыром для богатого белком, любящего мышцы еду быстрее, чем нужно принять душ после тренировки. Пищевой бонус: небольшая печеная картошка также содержит более 650 миллиграммов калия, снижающего артериальное давление, – минерала, который большинству американцев не хватает ежедневно ».
– Джоан Салге Блейк, редактор, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, автор книги “Питание и вы”, доцент Бостонского университета
Клэр Бенуа
4. Шоколадное молоко
«Шоколадное молоко – идеальный выбор после тренировки. Он содержит углеводы и белок в идеальном соотношении для восстановления мышц, а также предлагает жидкость, электролиты, кальций и витамин D – питательные вещества, в которых нуждается большинство мужчин ».
– Дана Анджело Уайт, M.S. R.D., A.T.C., спортивный диетолог и клинический профессор Университета Quinnipiac и владелец компании Dana White Nutrition
FotografiaBasica
5. Чечевица
«Чечевица – это источник питания, который содержит высококачественные углеводы, которые подпитывают ваши мышцы, оптимизируя тренировки и восстановление. Чечевица обеспечивает 18 граммов белка на 1 чашку (приготовленной), 16 граммов клетчатки и хорошее количество железа. Чечевица универсальна – ее легко добавлять в суп, салат, тако и / или превращать в вегетарианские фрикадельки (например, эти фрикадельки из чечевицы с зудле) ».
– Митци Дулан, доктор медицины, автор книги Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin
Джеймс Рэнсом
6. Черника
«Черника – хороший источник углеводов, клетчатки и антиоксидантов. Выпейте чашку или две черники перед тренировкой, чтобы обеспечить вашим работающим мышцам запас глюкозы. После тренировки смешайте чернику с протеином (как в одном из этих смузи). Углеводы помогут восполнить запасы гликогена в мышцах и улучшить транспортировку белка в клетки, а антиоксиданты помогут восстановить мышцы после тренировки ».
– Алисса Рамси M.S., R.D., C.S.C.S., представитель Академии питания и диетологии
Уильям и Сьюзан Бринсон
7. Цельнозерновой хлеб
«Одно из наиболее частых заявлений, которые я слышал от клиентов, и, могу добавить, одна из их самых больших ошибок – это когда они говорят:« Я отказался от хлеба », чтобы сбросить несколько фунтов. Сам по себе хлеб не калорийен, и в некоторых случаях он может удовлетворить вашу тягу благодаря своей способности повышать уровень химических веществ в мозгу. Но читайте этикетку на своем хлебе, чтобы выбирать с умом. Мой любимый хлеб, Dave’s Killer Bread, органический, он богат клетчаткой, белком и смесью 21 цельного зерна и семян. Некоторые длинные списки ингредиентов – это действительно хорошо! »
– Бонни Тауб-Дикс, R.D.N., создатель BetterThanDieting.com и автор Read It Befo
Сьюзан и Уильям Бринсон
8. Фасоль
«Фасоль, такая как нут и черная фасоль, – один из моих любимых углеводов, потому что она содержит сложные углеводы, включая растворимую и нерастворимую клетчатку, и значительное количество белка. Эта выигрышная комбинация поможет вам дольше оставаться сытым. Фасоль также содержит железо и калий, электролиты, важные для мышц и балансировки кровяного давления ».
– Мишель Дудаш, доктор медицинских наук, диетолог, автор и шеф-повар сайта DishwithDudash.com
9. Сорго
«Цельнозерновое сорго привлекает все больше внимания. Когда дело доходит до зерновых, это мощный источник белка, и в нем много клетчатки. Сорго содержит магний и фосфор, ключевые минералы для здоровья костей, а также витамины группы B и железо, которые помогают преобразовывать пищу в энергию и поддерживать здоровую иммунную систему. Это может оказать благотворное влияние на микробиоту кишечника. Новые исследования показывают, что продукты, богатые пребиотиками, такие как сорго, могут защитить от развития воспалений и хронических заболеваний. Готовьте и используйте сорго, как если бы вы любили рис ».
– Кэти Сигел, M.S., R.D.N., C.D.N., консультант по питанию в Triad to Wellness из Нью-Йорка и консультант отдела Sorghum Checkoff
Сьюзан и Уильям Бринсон
10. Бананы
«Бананы – мой любимый углевод. Они богаты калием и являются хорошим источником клетчатки. Это универсальная закуска, которую можно добавить в йогурт, добавить в протеиновый коктейль или просто съесть со столовой ложкой миндального масла. «
– Джим Уайт Р.Д., A.C.S.M. EX-P, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios
