10 лучших способов сохранить кости крепкими и здоровыми

Остеопороз («пористые кости») на сегодняшний день является наиболее распространенным заболеванием костей, характеризующимся повышенным риском переломов костей из-за слабых или тонких костей. Хотя это часто приравнивают к женщинам в постменопаузе, мужчины не застрахованы от остеопороза. Согласно отчету Центров по контролю за заболеваниями США, примерно 4 процента мужчин старше 50 лет страдают заболеванием костей, а 38 процентов мужчин в этой возрастной группе имеют состояние, называемое низкой костной массой (часто предшествующее остеопорозу). и профилактика.

Придерживайтесь диеты, богатой кальцием

Кальций – жизненно важный минерал, обеспечивающий прочность костей (и зубов). Это также помогает с различными функциями организма, такими как свертывание крови и сокращение мышц. Но наш организм не производит кальций, и этот минерал постоянно теряется через кожу, ногти, пот, мочу и кал. Если эти запасы кальция не пополняются, организм начинает получать необходимый кальций из костей.

«Рекомендуется ежедневно получать от 1000 до 1200 миллиграммов кальция, которые в идеале должны поступать из вашего рациона», – говорит доктор Майкл Левецки из Центра клинических исследований и остеопороза Нью-Мексико. По данным Национального фонда остеопороза, существует ряд продуктов, которые могут обеспечить вас кальцием, в том числе молочные продукты, сардины, лосось и различные зеленые овощи, такие как листовая капуста, капуста и брокколи. Кроме того, сегодня кальцием обогащены различные продукты, в том числе овсянка, хлопья, апельсиновый сок и соевое молоко, – говорит Левецки.

Получите немного витамина D

Помимо кальция, витамин D имеет решающее значение для здоровья костей, отчасти потому, что он позволяет организму усваивать кальций, который в противном случае ушел бы из организма в виде отходов. В отличие от кальция, в рационе мало источников витамина D, кроме жирной рыбы (тунец, скумбрия и лосось), рыбьего жира и пищи, обогащенной этим питательным веществом.

Лучший способ получить витамин D – это солнце: ваша кожа начинает вырабатывать витамин D, когда подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей B. Однако на воздействие УФ-излучения и синтез витамина D влияют многие факторы, включая облачность, солнцезащитный крем, расу и возраст. Например, исследования показывают, что 70-летний человек производит только около 25 процентов витамина D, как 20-летний человек, при воздействии того же количества солнечного света. Также есть проблемы, связанные с недостаточным количеством солнца зимой и развитием рака кожи из-за слишком долгого пребывания на солнце. Учитывая эти переменные, трудно рекомендовать установленное количество солнечного света, подходящее для всех, но эксперты обычно предлагают кратковременно подвергать лицо и конечности солнцу каждый день.

«Многим людям потребуется принимать добавки с витамином D», – говорит Левецки. Национальный фонд остеопороза рекомендует от 400 до 800 международных единиц (МЕ) витамина D в день для взрослых в возрасте до 50 лет и от 800 до 1000 МЕ ежедневно для взрослых от 50 лет и старше.

Запаситесь черносливом

Исследования показывают, что употребление сушеной сливы может помочь сохранить здоровье костей. В 2011 году исследование показало, что взрослые, которые ели сушеные сливы (около 10 в день) в течение года, имели значительно более высокую минеральную плотность костей, чем взрослые, которые ели яблоки ежедневно (хотя исследование проводилось на женщинах в постменопаузе). Сливы замедляют резорбцию костей (разрушение костей), говорят исследователи. Дополнительные исследования на самцах мышей также показали, что сушеные сливы улучшают костную массу и структуру.

Упражнение

Регулярные упражнения имеют решающее значение для здорового образа жизни, но когда дело касается ваших костей, не все упражнения одинаковы. Для крепких костей специалисты рекомендуют упражнения с весовой нагрузкой и упражнения для укрепления мышц.

«Все, что вы делаете на ногах – ходьба, бег, прыжки, катание на лыжах – полезно для здоровья костей», – говорит Левецки. С другой стороны, упражнения без ударов неэффективны для укрепления костей. «Плавание полезно для сердечно-сосудистой системы, но мало помогает», – говорит Риццоли.

Почему упражнения помогают укрепить кости? Кости – это живые ткани, которые постоянно меняются; одни клетки добавляют кальций в кости, в то время как другие клетки удаляют минерал из костей. Когда вы нагружаете свои кости физической активностью, клетки увеличивают скорость поступления кальция, в результате чего кости становятся более плотными.

Пропустите сейчас вибрационную терапию

Вибротерапия всего тела, при которой аппарат быстро вызывает вибрацию тела, вызывая напряжение костей, привлекла большое внимание как возможный метод улучшения здоровья костей. Хотя терапия имеет смысл теоретически, «все еще нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать ее», – говорит Левецки.

Например, годичное исследование показало, что вибрационная терапия всего тела не улучшает плотность и структуру костей у женщин в постменопаузе. Трехлетнее исследование, проведенное учеными Гарвардского университета, также не показало никакой пользы от терапии. Интересно, что дополнительные исследования показали, что терапия значительно улучшила прочность костей у подростков с церебральным параличом. «Тем не менее, лучше всего регулярно заниматься спортом», – говорит Риццоли.

Не курить

В отличие от вибрационной терапии всего тела, научные исследования относительно сигарет довольно ясны: исследование за исследованием показывают, что курение вредит костям. Что еще хуже, по данным Американской академии хирургов-ортопедов, курение поражает ваши кости не только в одном направлении. Курение снижает кровоснабжение костей и усвоение кальция; никотин в сигаретах заставляет определенные клетки вырабатывать меньше костной ткани; а курение влияет на расщепление эстрогена, что важно для прочности костей как у женщин, так и у мужчин.

Недавние исследования также показывают, что курение вызывает резкий скачок уровня определенных белков, участвующих в резорбции костей. Кроме того, курение часто связано с другими факторами риска. «Курильщики часто имеют другие привычки, влияющие на кости, такие как чрезмерное употребление алкоголя, плохое питание и / или недостаточный вес», – говорит доктор Левецки.

Пейте умеренно

Исследования показали, что употребление алкоголя может быть полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, но только если вы пьете умеренно – то же самое верно и для здоровья костей. Мужчины и женщины, употребляющие алкоголь, имеют более высокую минеральную плотность костей, чем люди, которые воздерживаются. Но хроническое пьянство и пьянство имеют противоположный эффект. Недавнее исследование также показало, что чрезмерное употребление алкоголя снижает способность организма заживлять переломы костей. «Если вы пьете вино, один или два стакана в день могут оказать защитное воздействие на здоровье костей», – говорит Риццоли. «Если больше, [алкоголь] станет вредным».

Уменьшите количество соли

Солевые диеты могут привести к повышению артериального давления, аутоиммунным заболеваниям и, да, к потере костной массы. Проблема с солью в том, что она увеличивает выведение кальция с мочой, что может привести к потере костной массы, если не компенсировать ее адекватным потреблением кальция с пищей. Исследования также показали, что диета с высоким содержанием соли увеличивает хрупкость костей и риск переломов.

В мешок

По данным Национального института сердца, легких и крови, не секрет, что лишение сна приводит к многочисленным пагубным последствиям, в том числе к увеличению риска ожирения, сердечных заболеваний и депрессии. В настоящее время исследования показывают, что недостаток сна также может влиять на здоровье ваших костей. Например, исследование на крысах показало, что хроническое недосыпание может вызывать аномалии костного мозга и формирование костей. Совсем недавно ученые обнаружили, что люди с апноэ во сне подвергаются повышенному риску остеопороза. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы окончательно связать проблемы со сном с плохим здоровьем костей.

Проверьте свои рецептурные лекарства

Если вы обращаетесь к нескольким специалистам для удовлетворения ваших медицинских потребностей, всегда заранее сообщайте о лекарствах, которые вы принимаете, поскольку многие лекарства могут привести к потере костной массы. «Чаще всего приходят в голову стероиды для людей с хроническими заболеваниями легких и астмой», – говорит Левецки. «Это оказывает разрушительное воздействие на кости». Другие лекарства, вредные для костей, включают антиандрогены при раке простаты, ингибиторы ароматазы при раке груди, некоторые противосудорожные препараты и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) при депрессии.

Прекратить прием этих лекарств не всегда возможно, поэтому очень важно следить за своими другими потенциально опасными для костей привычками и вместе с лечащим врачом определить минимально возможную дозу лекарства, которую вы можете принять, чтобы контролировать свои симптомы. По словам доктора Левецки, если вас беспокоит здоровье костей, также доступны тесты на плотность костной ткани. Национальный фонд остеопороза рекомендует всем мужчинам старше 70 лет пройти тест на плотность костной ткани. Вам также следует пройти тест, если вы сломали кость после 50 лет или если у вас есть факторы риска, такие как курение, малоподвижный образ жизни или семейная история остеопороза, и вам от 50 до 69 лет. .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *