10 нелогичных советов по быстрому формированию

Если вы пытаетесь привести себя в форму , вы, вероятно, получили множество «советов» либо от друзей, либо из интернет-ресурсов. Эти советы включают в себя употребление в пищу только яичных белков, отказ от молока и поддержание определенного уровня пульса во время кардиотренировок .

Наше мнение? Не слушайте этих парней.

Тренеры и исследователи каждый день узнают все больше о науке наращивания мышечной массы и похудания, и в результате реализация стратегий, которые могут вызвать у некоторых ветеранов спортзалов паническую атаку, на самом деле может помочь вам добиться большего. Вот десять примеров. 

1. Поднимайте тяжести, чтобы повысить гибкость

«Выполняя упражнения с отягощениями во всем диапазоне движений, вы можете одновременно развить силу и растяжимость в своих мышцах и соединительных тканях», – говорит Билл Хартман, физический специалист, CSCS, силовой тренер из Индианаполиса. «Такие упражнения, как выпады, подтягивания, приседания и румынская становая тяга, улучшают ваши результаты в тренажерном зале и на спортивной площадке лучше, чем статическая растяжка», – говорит он. (Примечание: Хартман рекомендует статическую растяжку для предотвращения травм – пример см. В Реабилитационной клинике на стр. 134).

2. Пейте молоко.

В последние годы этот продукт вызвал негативную реакцию из-за его жирности и высокой калорийности. Но переключитесь на обезжиренное молоко, и вы получите один из самых дешевых, простых и эффективных послетренировочных коктейлей. «Двадцать унций обеспечивают достаточную порцию углеводов, а также сывороточного и казеинового протеинов, двух видов, которые усваиваются с разной скоростью», – говорит Хартман. «Комбинация идеально подходит для поддержки роста сразу после тренировки».

3. Положите больше веса на одну сторону.

«Когда вы поднимаетесь вне спортзала, будь то пакеты с продуктами или коробки, – говорит Джо Станковски, тренер из Уилмингтона, Делавэр, – вы редко справляетесь с одинаковой нагрузкой на каждую сторону своего тела». Вот почему имеет смысл тренироваться с асимметричными грузами, особенно с гантелями с разным весом. «Начните с веса одной стороны на 5-10% больше, чем другой», – говорит Станковски. На следующей тренировке поднимите этот более тяжелый вес другой рукой. Неравномерная нагрузка заставит ваши мышцы усерднее работать, чтобы сбалансировать вес, заставляя ваше тело расти. Но будьте осторожны: всегда используйте веса, с которыми вы уверены, что сможете справиться с ними безопасно и в хорошей форме.

4. Не опускайте штангу на грудь при жиме лежа.

«Потяните его туда», – говорит Станковски, который научился этому трюку у легенды пауэрлифтинга Эда Коана. «Активное опускание штанги к телу заставляет вас задействовать широчайшие мышцы, которые имеют решающее значение для поддержки вашего жима лежа и подъема большого веса». Но успокойтесь: потяните штангу вниз с контролем для безопасности.

5. Не делайте кардио в «зоне сжигания жира».

Это один из старейших мифов фитнеса: представление о том, что вам нужно поднять частоту сердечных сокращений до определенного уровня и поддерживать ее в течение определенного времени, чтобы сжечь как можно больше жира. «Это совершенно неверно, – говорит Элвин Косгроув, CSCS, силовой тренер из Санта-Клариты, Калифорния. – Идея основана на том факте, что упражнения низкой интенсивности сжигают больше калорий из жира, чем упражнения высокой интенсивности», что больше подпитывается вашими запасами углеводов. «Но это больший процент от меньшего числа». Подумайте об этом: откидывание на кушетке – это такая же малоинтенсивная деятельность, как и есть, что означает, что калории, которые вы сжигаете, просто лежа там, в основном за счет жира, но поскольку вы сжигаете так мало калорий в целом, это вряд ли эффективный метод для похудания. «Забудьте о схемах, висящих на кардиотренажере, – говорит Косгроув. «Делайте интервалы высокой интенсивности или поднимайте тяжести». Вы можете сжечь не такое высокое соотношение жира и углеводов, но в целом вы будете сжигать значительно больше калорий, что приведет к большей потере жира.

6. Приседайте ниже параллели.

Вопреки советам многих тренеров, исследования показали, что чем ниже вы приседаете, тем меньше рискуете получить травму. «Спросите любого хирурга-ортопеда, где коленный сустав наиболее нестабилен, – говорит Косгроув, – и он ответит« под углом 90 градусов »(когда ваши бедра будут примерно параллельны полу). Это потому, что большеберцовая кость может больше смещаться по отношению к бедренной кости в этом положении. Добавьте к этому тот факт, что, поскольку диапазон движений короче, вы можете добавить больше веса к параллельному приседанию, чем к полному приседанию, и вы еще больше увеличите риск повреждения. Вдобавок, когда исследователи из Университета Коннектикута сравнили результаты двух групп испытуемых – одной, которая приседала как можно глубже, а другой приседала только параллельно, – они обнаружили, что полные приседающие добавляли значительно больше мышц к бедрам.

7. Ешьте яичный желток и все

«Яйца – один из самых богатых питательными веществами продуктов, – говорит Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор физиологии упражнений в Университете Коннектикута. Каждый из них содержит хорошую порцию витаминов и минералов, таких как витамин Е, железо и цинк, а также шесть или более граммов легкоусвояемого белка (со всеми незаменимыми аминокислотами). Хотя это правда, что большой яичный желток содержит от четырех до пяти граммов жира, это в первую очередь полезные для сердца ненасыщенные жирные кислоты. «Яичные желтки также содержат холин, – говорит Волек, – вещество, которое расщепляет жир, помогает составить мембраны почти каждой клетки вашего тела и вырабатывает нейротрансмиттеры». Нужна еще одна причина, чтобы перебраться в молочный проход? По сравнению с ценами на мясо и рыбу, яйца – один из самых дешевых продуктов для мышц на рынке.

8. Овладейте инсулином

«Все, что вы едите, говорит вашему телу либо сжигать жир, либо накапливать его», – говорит силовой тренер из Торонто Крейг Баллантайн, CSCS. Пища, которую вы потребляете, вызывает сильные гормональные реакции в вашем организме, особенно от инсулина – гормона, который может остановить сжигание жира. в спешке, спешу. «Одна из наиболее важных стратегий похудания – не допускать чрезмерного повышения уровня инсулина в любое время дня», – говорит Баллантайн, – этого можно достичь в первую очередь, соблюдая диету с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. В то же время повышенный уровень инсулина может быть очень полезным сразу после тренировки, когда организму требуется быстрое исправление белка. «Инсулин может эффективно переносить белок в ваши мышцы, – говорит Баллантайн, – что приводит к более быстрому восстановлению после тренировки и большему росту».

9. Попробуйте комплексы со штангой вместо кардио после тренировки.

Комплекс – это серия упражнений со штангой, выполняемых одно за другим без отдыха. Выполнение нескольких упражнений после тренировки с отягощениями не только поможет вам сжечь больше жира, чем на беговой дорожке, но и снизит риск того, что ваше тело будет использовать мышечную ткань в качестве топлива (опасность при любой кардиотренировке). «Комплексы работают так же, как и интервальные, – говорит Хартман, – стимулируя большое количество мышц и заставляя ваше тело сжигать больше жира во время и после тренировки». Например, выполните 10 повторений этих упражнений в следующем порядке: доброе утро, приседания, жим лежа, приседания на груди, румынская становая тяга и тяга на скамье. Вес, который вы используете, должен быть максимальным, с которым вы можете справиться в самом слабом упражнении в комплексе. (Итак, если вы можете сделать только 10 повторений с 135 фунтами в приседаниях на груди, используйте 135 для каждого упражнения). Отдохните три раза столько, сколько вам нужно для выполнения, затем повторите 3-10 раз, в зависимости от вашего уровня подготовки. .

10. Не всегда сначала тренируйте самые большие мышцы.

Например, выполнение подтягиваний перед сгибанием рук – хорошее практическое правило, но это не безупречная формула роста. «Мышцы не работают в одиночку, – говорит Косгроув, – поэтому, если у вас слабый подтягивание, это вполне может быть результатом слабых бицепсов, которые помогают вам завершить движение». Лучшее практическое правило: «Тренируйте в первую очередь те мышцы, которые слабее, даже если это означает нарушение других правил, которые вы слышали».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *