10 преимуществ медитации и внимательности для здоровья

Мы знаем. Вы лучше проведете свое свободное время, катаясь с горы на лыжах или велосипеде, выполняя жестокий WOD или исследуя следующее прекрасное место для фитнеса, чем сидите с закрытыми глазами, пытаясь «выключить» свой мозг. Но медитация – во всех ее формах и вариациях – и техники внимательности могут на самом деле улучшить ваши спортивные достижения.

Помимо фитнеса, практики медитации и осознанности могут улучшить ваше психическое благополучие, предотвратить незначительные и серьезные заболевания и даже улучшить сон. И это даже не половина дела. 

1. Больше упражняйтесь – и наслаждайтесь

Исследование , опубликованное в  журнале Clinical спортивной психологии обнаружило спортсмены , которые практикуют помня техник медитации (сидя медитацию, осознанную йогу и медитацию при ходьбе), гораздо более мотивированы , чтобы регулярно заниматься физическими упражнениями и более удовлетворены своими тренировками , чем менее здравомыслящими парни. 

В ходе исследования исследователи поместили 11 лучников и 21 игрока в гольф через четырехнедельную программу «Mindful Sport Performance Enhancement», чтобы увидеть, как это повлияло на их тренировку (психическое состояние, в котором спортсмен полностью погружается в чувство энергичного сосредоточения, полного участие и удовольствие от занятий спортом).

После этого спортсмены сообщили о том, что они меньше беспокоятся, испытывают потребность в достижении перфекционизма, нарушают мысли и повышают уверенность, внимательность и поток. 

2. Спите лучше

У тебя были те ночи. Вы ложитесь спать, закрываете глаза, устали, но прежде, чем вы успеваете заснуть, ваш мозг начинает гудеть от мыслей о незавершенных проектах и ​​стрессовых ситуациях. Или у вас было много таких ночей и вы страдаете одним из самых невыносимых нарушений сна: бессонницей. Что ж, прежде чем перейти к таблеткам, попробуйте медитацию. (Но, конечно, вы всегда должны прежде всего поговорить со своим врачом.)

В исследовании, опубликованном в JAMA Internal Medicine , 25 людей среднего и старшего возраста с проблемами со сном завершили программу осознанности, которая научила их сосредотачиваться на текущих переживаниях, мыслях и эмоциях. Другая группа из 25 человек прошла уроки сна, которые научили их способам улучшить свои привычки сна. Обе группы встречались шесть раз, один раз в неделю для двухчасовых занятий.

В конце концов, в группе внимательности было меньше бессонницы, усталости и депрессии.

Хотите попробовать сами? Автор исследования Герберт Бенсон рекомендует практиковать внимательность в течение 20 минут в течение дня. «Идея состоит в том, чтобы создать рефлекс, чтобы легче было вызвать чувство расслабления», – сказал он в пресс-релизе. «Таким образом, легче вызвать расслабляющую реакцию ночью, когда вы не можете спать». 

3. Придумывайте новые идеи, которые меняют правила игры.

Исследование, опубликованное в  Frontiers in Cognition, показало, что медитация может сделать вас более творческим мыслителем. 

Дивергентное мышление – это стиль творчества, который следует за генерацией идей. Он измеряется с помощью так называемого метода «Задача альтернативного использования», когда участники должны придумать как можно больше вариантов использования определенного объекта, например ручки. 

Исследователи предложили мужчинам и женщинам участвовать в медитации «Открытый мониторинг» (вас поощряют быть восприимчивыми ко всем мыслям и ощущениям, не сосредотачиваясь на каком-либо конкретном понятии или объекте) и медитации «Сфокусированное внимание» (вас просят сосредоточиться на одном конкретная мысль или объект – и только это).

После сеанса «открытого мониторинга» участники лучше проявили дивергентное мышление и сгенерировали больше новых идей, чем раньше, но медитация «сфокусированного внимания» (FA) не оказала особого воздействия.

4. Реже болейте

Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Family Medicine, медитация осознанности и умеренная физическая нагрузка маловероятны: защита от простуды и гриппа .

В исследовании 149 мужчин и женщин (средний возраст: 59 лет) получали тренировки в течение восьми недель или ничего не делали. Пятьдесят один был назначен на сеансы медитации осознанности, 47 – на умеренные упражнения (например, езда на велосипеде или бег), а 51 служил контрольной группой.

У тех, кто прошел тренинг осознанности, было 27 общих «эпизодов» симптомов простуды или гриппа, у людей, которые занимались физическими упражнениями, было всего 26 «эпизодов» симптомов простуды и гриппа, а в контрольной группе было 40. Более того, когда занимались медитацией и упражнялись заболевают, они простужаются менее тяжелыми и более короткими, что приводит к сокращению числа пропущенных с работы дней. В целом, у тех, кто медитировал, симптомы простуды и гриппа уменьшились на 40-50 процентов, а физические упражнения были связаны с уменьшением симптомов на 30-40 процентов. 

5. Уменьшите хроническую боль.

Согласно исследованиям Американского общества боли, медитация может быть естественной, но эффективной альтернативой обезболивающим для уменьшения хронической боли и связанных с ней дистресса и депрессии .

В исследовании, опубликованном в The Journal of Pain , 89 пациентов с хронической болью в шее были случайным образом распределены по группам для медитации и упражнений на восемь недель. В то время как медитация и упражнения уменьшили боль во время движения и повысили качество жизни участников, медитация затмила упражнения, максимизируя облегчение боли и способность справляться с дискомфортом.

6. Снизьте риск сердечного приступа, инсульта и смерти.

Трансцендентальная медитация (часто называемая просто ТМ) – наиболее изученная форма медитации. У него есть знаменитости, в том числе некоторые из наших бывших каверов (в том числе  Мэтт Бомер , Джо Манганьелло и Хью Джекман). Вы должны пройти обучение у учителя, но мы обещаем, что это безболезненно. Затем вы должны практиковаться по 20 минут дважды в день. Это медитация, основанная на мантрах, поэтому все, что вам нужно делать, это сидеть с закрытыми глазами и повторять мантру (это «бессмысленное» слово, данное вам, когда вы тренируетесь) в своей голове.

Поскольку преимущества ТМ для общего состояния здоровья настолько велики, исследователи из Американской кардиологической ассоциации захотели посмотреть, может ли эта практика снизить риск сердечных заболеваний. В исследовании 201 человек был случайным образом назначен для участия в программе трансцендентальной медитации по снижению стресса или в классе санитарного просвещения по изменению диеты и упражнений. Участники трансцендентальной медитации сидели с закрытыми глазами в течение 20 минут два раза в день, позволяя своему уму и телу глубоко отдохнуть, оставаясь при этом присутствующими и бдительными в данный момент, в то время как группы санитарного просвещения были проинструктированы тратить 20 минут в день на практику здоровья сердца такое поведение, как физические упражнения, здоровое питание и расслабление.
 
Трансцендентальная медитация помогла афроамериканцам с сердечными заболеваниями снизить риск смерти, сердечного приступа и инсульта. (Смертность от сердечных заболеваний на 50 процентов выше у взрослых чернокожих по сравнению с белыми в Соединенных Штатах, поэтому исследователи смотрели на это население.) Даже у здоровых мужчин и женщин медитация помогла им снизить кровяное давление, стресс и гнев. по сравнению с теми, кто посещал занятия по санитарному просвещению.  

7. Снимите стресс.

Мы все могли бы меньше использовать стресс. К счастью, согласно исследованию  Университета Карнеги-Меллона , этого можно достичь с помощью краткой практики медитации осознанности  .

В трехдневном эксперименте 33 здоровых мужчины и женщины в возрасте 18-30 лет принимали участие в внимательной медитации по 25 минут в день; им давали дыхательные упражнения, чтобы помочь им оставаться на месте и сосредоточиться. Еще 33 участника прошли трехдневную программу когнитивного тренинга, где их попросили критически проанализировать стихи, чтобы улучшить свои навыки решения проблем.

После третьего дня всех участников попросили выполнить речевые и математические задания перед экспертами, самостоятельно сообщить об уровне стресса и предоставить образцы слюны для измерения уровня кортизола, гормона стресса.

Те, кто участвовал в коротких сеансах медитации, оказались более устойчивыми к стрессу.

8. Борьба с депрессией.

Сочетание медитации и физических упражнений всего два раза в неделю в течение двух месяцев может уменьшить симптомы депрессии до 40 процентов – даже у людей, которые не страдают от депрессии. По данным исследования Университета Рутгерса, это все, что нужно .

Пятьдесят пять мужчин и женщин (22 страдают депрессией, 30 психически здоровы) прошли восьминедельную программу. Дважды в неделю участники тратили 30 минут на медитацию с сосредоточенным вниманием (тип медитации, которая требует от вас сосредоточиться на чем-то одном), в которой их просили сосредоточиться на своем дыхании, а затем выполнить 30 минут аэробных упражнений. Во время медитации участников проинструктировали перенаправить свое внимание на дыхание, если какие-либо мысли начали перемещаться в прошлое или будущее. Целью этого было дать им возможность «принять моментальные изменения во внимании». 

По прошествии двух месяцев у всех участников было меньше депрессивных симптомов, они тратили меньше времени на беспокойство о негативных ситуациях и смогли более эффективно справляться с проблемами и предотвращать негативные мысли.

9. Станьте более сострадательными

Исследователи из Северо-Восточного и Гарвардского университетов обнаружили, что медитация действительно может сделать вас более сострадательным и добродетельным человеком. И нет, не путем «промывания мозгов». В исследовании участники прошли восьминедельные тренировки по двум типам медитации. (Однако неясно, что это были за два типа медитации.) 

Итак, они устроили зал ожидания с тремя стульями, два из которых были заполнены актерами, а третье место было пустым для испытуемого. Затем в комнату на костылях вошел третий актер, который, похоже, испытывал сильную физическую боль, пока сидящие актеры возились со своими телефонами или читали книгу. Исследователи хотели выяснить, будут ли участники занятий медитацией с большей вероятностью прийти на помощь человеку, страдающему от боли, несмотря на то, что все остальные в комнате игнорируют его / ее. 

Среди тех, кто не медитировал, только около 15 процентов людей обратились за помощью. Но это число росло экспоненциально – до 50 процентов – между группами, которые проходили сеансы медитации.  

10. Почувствуйте себя менее одиноким

К сожалению, с одиночеством связано множество проблем со здоровьем. Это фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и даже смерти. Не так весело. К счастью, медитация осознанности может помочь.

В исследовании , исследователи набраны 40 здоровых взрослых людей в возрасте 55-85 , которые были заинтересованы в изучении методов медитации осознанности. Мужчины и женщины оценивались в начале и в конце исследования с использованием установленной шкалы одиночества; Также были собраны образцы крови.

Участников случайным образом распределили для прохождения восьминедельной программы «Снижение стресса на основе осознанности» или отказа от лечения. Программа MBSR состояла из еженедельных двухчасовых встреч, на которых участники изучали методы осознания тела. Они работали над дыханием и пониманием того, как внимательно относиться к своим эмоциям и повседневным практикам, а также практиковали упражнения медитации осознанности в течение 30 минут в день дома.

После обучения медитации осознанности участники сообщили, что стали менее одинокими. Исследователи также обнаружили, что в их крови повышен уровень экспрессии провоспалительных генов в их иммунных клетках. Короче говоря, воспалений стало меньше, и это хорошо, потому что воспаление в организме может вызвать рак, сердечно-сосудистые заболевания и нейродегенеративные заболевания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *