10 причин, по которым каждому атлету, бегуну и атлету нужны Омега-3

Если вы когда-нибудь думали о том, чтобы принять таблетку омега-3, вероятно, это было для вашего сердца. В конце концов, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что полезные для вас жирные кислоты могут снижать уровень триглицеридов, поддерживать чистоту артерий и предотвращать нерегулярное сердцебиение.

И хотя ни один спортсмен не добьется успеха без здорового сердца, преимущества омега-3 в тренажерном зале и на поле идут намного дальше. Омега-3 могут не только ускорить восстановление после тренировки  , увеличить ваши  достижения и помочь вам достичь новых спортивных  целей , но также необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга, суставов, глаз и кожи.

Дело в том, что ваше тело не может самостоятельно вырабатывать омега-3 жирные кислоты. Это зависит от вашей диеты , и даже если вы стараетесь есть много рыбы, авокадо и орехов, вы можете не достичь своих целей.

Омега-3 бывают трех типов: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). Длинноцепочечные жирные кислоты, EPA и DHA, содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира и экстракте водорослей. Короткоцепочечная форма ALA содержится в растительных источниках, таких как орехи, семена льна, семена чиа, авокадо и оливковое масло. 

Однако ваше тело может использовать только длинноцепочечные омега-3. Итак, чтобы использовать другие формы, он превращает ALA в EPA, а затем в DHA. К сожалению, этот процесс далеко не эффективен. У мужчин только около 5 процентов потребляемой ALA превращается в EPA и менее 1 процента EPA превращается в DHA, говорит Джим Уайт, представитель Академии питания и диетологии и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios . «Таким образом, единственное использование этого процесса – не лучший способ поднять уровень EPA и DHA в вашем организме», – говорит он. Чтобы получить достаточно ЭПК и ДГК – многие эксперты рекомендуют от 500 до 1000 мг в день, – вам необходимо еженедельно съедать как минимум две порции жирной рыбы, такой как лосось, тунец или скумбрия. Не говоря уже о необходимых орехах, семенах и полезных для сердца маслах, чтобы удовлетворить ваши потребности в ALA. Многие парни, даже самые здоровые, этого не делают.

Вот где на помощь приходят добавки омега-3. Читайте дальше, чтобы узнать, как добавки омега-3, содержащие EPA и DHA, могут повысить ваши спортивные результаты.

1. Они ускорят восстановление после упражнений.

После тяжелых тренировок ваши мышцы покрываются микроскопическими слезами; слезы, которые после исцеления сделают вас сильнее, больше и быстрее. «Омега-3 – это мощные противовоспалительные соединения, которые помогают ускорить процесс восстановления» , – говорит Кари Икемото, доктор медицинских наук, диетолог из HealthCare Partners в Калифорнии. 

2. Они сделают вас сильнее

Вам все равно придется накачать железо, чтобы набрать те 20-дюймовые бицепсы, за которые вы так долго боролись, но омега-3 могут помочь в этом. По словам Икемото, жирные кислоты омега-3 не только уменьшают распад мышц, но и увеличивают синтез белка – процесс, при котором ваши мышцы превращают потребляемый вами белок в белок бицепса. Например, в исследовании 2011 года здоровых мужчин и женщин исследователи Вашингтонского университета обнаружили, что омега-3 повышают у испытуемых реакцию наращивания мышечной массы на инсулин и аминокислоты, которые высвобождаются в организме во время упражнений. 

 

3. Они сделают DOMS вещью прошлого

Еще одним преимуществом способов борьбы с воспалением омега-3 является их способность устранять DOMS (отсроченное начало болезненности мышц ). Вы знаете, боль, от которой вы хромаете в течение двух дней после того, как вы попали в стойку для приседаний. В одном исследовании Clinical Journal of Sports Medicine было показано, что добавки омега-3 заметно снижали уровень ощущаемой боли у мужчин и их диапазон движений через 48 часов после тренировки. 

4. Они увеличивают время реакции.

Человеческий мозг почти на 60 процентов состоит из жира, поэтому неудивительно, что жирные кислоты омега-3 помогают скоплению морщинистого жира делать свое дело. Согласно исследованиям, проведенным на Тайване, жирные кислоты улучшают когнитивные функции и играют важную роль как в визуальной обработке, так и в передаче сигналов . Между тем, они являются жизненно важными компонентами нервных окончаний, нейронов и мышечных мембран, – говорит спортивный диетолог Лиза Дорфман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, представитель компании American Fistachio Growers. Например, в одном журнале спортивной науки и медицина исследования, футболисты значительно улучшили свое время реакции с помощью всего четыре недели рыбьего жира (читайте: DHA и EPA) добавку.

 

5. Они снизят риск травм от чрезмерного использования.

По словам Дорфмана , омега-3 не только ускоряют восстановление после упражнений , но и предотвращают травмы, полученные в конце тренировки , предотвращая деградацию тканей, ослабляя воспаление, увеличивая приток крови и кислорода к мышцам, увеличивая диапазон движений и снимая болезненность суставов. 

 

6. Они заставят ваши мышцы работать лучше

Помогая сигналам добраться от одной клетки к другой как можно скорее, омега-3 в нервных окончаниях, нейронах и мышечных мембранах вашего тела направляют общую нервно-мышечную функцию вашего тела. В исследовании, проведенном журналом Международного общества спортивного питания в 2015 году среди спортсменов-мужчин, добавление DHA и EPA привело к большему усилению нервно-мышечной функции (они увеличили функцию бедер на 20 процентов!) И гораздо меньшему мышечному утомлению .

 

7. Они будут держать вас в руках.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь вам сжечь лишний жир, снижающий ваши спортивные достижения. В одном исследовании журнала Международного общества спортивного питания исследователи обнаружили, что ежедневный прием добавок с рыбьим жиром омега-3 значительно снижает жировую массу взрослых всего за шесть недель. Икемото объясняет это тем, что наличие достаточного количества омега-3 позволяет вашему телу лучше сжигать жир для получения энергии во время тренировок. Бонус: это также означает, что вы не сжигаете столько мышц, когда стучите по тротуару.

8. Они сделают ваши тренировки более легкими.

По словам Икемото, отчасти польза омега-3 для здоровья сердца заключается в том, что они снижают частоту сердечных сокращений и количество кислорода, сжигаемого вашим телом каждую минуту. В день игры это здорово. Это означает, что в течение каждой минуты тренировки вашему организму требуется меньше кислорода, чем вашему конкуренту. По ее словам, требуется меньше энергии, чтобы пробежать марафон, забить гол или отобрать мяч. 

 

9. Они не дадут вам сломаться

Если вы занимаетесь контактными видами спорта, такими как футбол , футбол или регби, переломы костей – это серьезная проблема. К счастью, исследования, опубликованные в Current Pharmaceutical Design, показывают, что омега-3 помогают предотвратить ломкость костей. Исследователи считают, что жирные кислоты могут повысить уровень усвоения кальция вашим организмом и опосредовать рост костей.

10. Они будут бороться с астмой, вызванной физическими упражнениями.

По словам Дорфмана, уменьшая воспаление, омега-3 могут иметь большое значение в жизни людей, страдающих астмой. Например, в исследовании респираторной медицины , проведенном в 2013 году , добавка омега-3 резко улучшила функцию легких и уменьшила воспаление дыхательных путей у людей, которые регулярно страдают от бронхоспазма, вызванного физической нагрузкой (также известного как астма, вызванная физической нагрузкой).

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *