10 советов по сокращению жировых отложений – навсегда
1) Снизьте потребление калорий на 500
Чтобы сократить количество жира, вы должны поддерживать дефицит калорий: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете за день. Однако часто мы недооцениваем, сколько потребляем, и переоцениваем, сколько потребляем.
Вместо этого ведите дневник питания в течение 3–4 дней и точно отслеживайте, сколько калорий вы едите и пьете. Затем осторожно уменьшите потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы ускорить процесс похудения. Каждые несколько недель измеряйте свой жир с помощью измерителя жира, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в правильном направлении.
2) Добавьте один дополнительный день кардио HIIT
Если ваша потеря веса замедляется, откажитесь от длинных пробежек на беговой дорожке и начните выполнять интенсивные интервалы. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают гораздо больше жира, чем упражнения в стабильном состоянии.
Добавьте один дополнительный день чистых HIIT-тренировок: используйте схему для всего тела с приседаниями с кубком, тягами, жимами и отжиманиями, выполняйте их по 30 секунд и отдыхайте еще 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Вместо базового интервала спринта вы будете работать молотком по всему телу, что еще больше ускорит ваш метаболизм. В качестве финишера используйте аэродинамический велосипед, стационарный гребной тренажер, утяжеленные сани и т. Д. И выполняйте интервалы максимальных усилий, 15 секунд во включенном состоянии, 15 секунд в перерыв.
3) Ешьте больше белка
Белок необходим для похудания. Во-первых, он поддерживает ваши мышцы во время дефицита калорий. Во-вторых, он сохраняет чувство насыщения, что предотвращает переедание и перекусывание нездоровой пищи. В-третьих, он увеличивает сжигание калорий в течение дня, поскольку для переваривания требуется больше энергии по сравнению с углеводами или жирами. Ежедневно ешьте не менее одного грамма белка на фунт веса тела и получайте белок из цельных источников, таких как орехи, яйца, постное мясо, йогурты и качественные протеиновые порошки.
4) Используйте тяжелые сложные упражнения, чтобы повысить свой тестостерон
Если у вас слишком много жира, особенно в области нижней части живота, у вас может быть низкий уровень тестостерона. Но последствия «низкого тестостерона» выходят далеко за рамки любовных привязанностей: это может навредить вашему здоровью, сексуальной жизни и общему настроению (что может быть связано с сексуальной жизнью).
Чтобы поднять уровень тестостерона, вам нужно сосредоточиться на тяжелых упражнениях на все тело, которые стимулируют рост мышц, требуют интенсивного нервного импульса и вызывают массивную гормональную реакцию. Тяжелые силовые упражнения также ускоряют потерю жира по сравнению с сгибаниями на бицепс и подъемом на икры, которые избавляют от жира быстрее. Ваши тренировки должны состоять из тяжелых приседаний, становой тяги, выпадов, жимов штанги (на горизонтальной скамье или над головой), тяжелых тяг и переносов. Кроме того, поднимайте как можно больше, используя отличную технику.
5) Ешьте больше полезных жиров
Чтобы похудеть, ешьте больше жира. Это кажется нелогичным, но полезные жиры, такие как животные жиры, настоящее масло, кокосовое масло, орехи и авокадо, на самом деле делают вас стройнее и мускулистее – они сохраняют чувство сытости и поддерживают хороший уровень тестостерона. Если вы следовали другим правилам, употребление здоровых жиров заставит вас снизить потребление углеводов. Получайте не менее 30% калорий из хороших источников жира и никогда не употребляйте искусственные жиры, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, например болезни сердца.
10 способов готовить из 10 полезных продуктов с высоким содержанием жиров >>>
6) Избегайте обезвоживания
Вода обеспечивает высокие результаты в тренажерном зале, поскольку даже небольшое обезвоживание может испортить ваши спортивные результаты. Хуже того, если вы будете экономить воду в течение дня, вы фактически снизите свой метаболизм, потому что ваше тело пытается сохранить жидкость.
Начните день с питья, выпивая с утра большой стакан воды. Что касается того, сколько воды вам нужно пить в день, ответ все еще остается спорным – я рекомендую начать с простого: наполните литровую бутылку водой и сделайте ее пустой к концу дня.
5 фактов о воде, которые вы должны знать >>>
7) Ограничьте потребление углеводов только днями тренировок
Для спортсмена отказ от углеводов – рецепт плохих тренировок и плохих результатов. Углеводы дают вам топливо для наращивания мышечной массы, растапливания жира и целевого пресса без этого пострадает ваша производительность в тренажерном зале. Углеводы, такие как фрукты и цельнозерновые, содержат много клетчатки и витаминов, которые улучшают ваше общее состояние здоровья и помогают оставаться стройными. Даже крахмалистые углеводы, такие как рис и картофель, могут помочь вам похудеть, поскольку они восполняют уровень глюкозы после тяжелой тренировки.
Вот ключ: ешьте углеводы ТОЛЬКО в дни, когда вы тренируете мышцы тяжелыми комплексными упражнениями. Таким образом, ваше тело будет использовать эту энергию специально для восстановления и роста мышц, а не для набора жира.
10 лучших источников углеводов >>>
8) Принимайте пищевые добавки с рыбьим жиром
Омега-3 жирные кислоты из рыбьего жира помогут вам ускорить процесс похудания. Прием рыбьего жира во время выполнения программы упражнений увеличивает окисление жиров и улучшает состав тела и количество холестерина. Добавки рыбьего жира также вызывают дополнительное снижение жировой массы и увеличение мышечной массы. Увеличьте потребление рыбьего жира до 6 граммов в день, чтобы добиться максимального эффекта.
9) Попробуйте периодическое голодание
Прерывистое голодание увеличивает окисление жиров, что способствует его сжиганию. Кроме того, голодание вместе с упражнениями повышает вашу чувствительность к инсулину, помогая вашему телу отправлять питательные вещества в мышцы, а не в жир. Более того, голодание во время диеты с ограничением калорий привело к большей потере веса, чем без него. Начните с простого: пропустите завтрак в течение следующих нескольких дней и ешьте первое здоровое блюдо дня во второй половине дня.
DigitalVision / Getty
10) Спите не менее 8 часов в сутки
Мы оставили лучшее напоследок. Если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, правильно питаетесь и по-прежнему не добиваетесь больших успехов в тренажерном зале, это ваш виноват. Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что недосыпание замедляет окисление жиров и увеличивает потерю мышечной массы на 60 процентов. Недостаток сна также подрывает рост мышц, поскольку мешает восстановлению и выработке гормона роста, что происходит ночью во время циклов глубокого сна. Спите хотя бы восемь часов каждую ночь.
