10 способов нарастить мышцы быстрее

Чтобы увидеть новые и более быстрые результаты, не всегда требуется кардинально изменить план тренировок или соблюдать сверхнаучную диету.

1. Ставьте цели по силе

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на наращивании «X» фунтов мышц – что может быть или невозможно в определенный период времени, – работайте над тем, чтобы стать сильнее. Увеличение силы улучшает способность вашего тела задействовать мышечные волокна, особенно те, которые больше всего влияют на ваш внешний вид. Тренировки на силу также делают ваши цели более осязаемыми и конкретными. Если вы стреляете, чтобы попасть в определенное количество упражнений, а затем встречаетесь с ними, вы увидите, как ваши мышцы реагируют на этом. Выберите три упражнения, в которых вы хотите добиться улучшения: одно упражнение на верхнюю часть тела (например, жим лежа), одно подтягивание верхней части тела (например, подтягивание) и одно упражнение на нижнюю часть тела (попробуйте становую тягу), затем приступайте к работе. .

2. Ведите дневник питания

Точно так же, как вы хотите конкретизировать свои тренировочные цели и следить за своим прогрессом, вы также хотите следить за своим питанием. Упорные тренировки не приведут к новым мышцам, если вы не потребляете достаточно калорий, а дневник питания дает вам объективную оценку того, сколько вы на самом деле едите. Он также позволяет легко вносить изменения, если вы не добиваетесь того прогресса, на который рассчитывали. Запишите все, что вы едите и пьете, а также время дня. Если вы не набираете вес, попробуйте посмотреть, где вы можете потратить больше калорий, чтобы ускорить прогресс.

3. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Подъемы, при которых задействуются мышцы более чем одного сустава, называются комплексными упражнениями. К ним относятся становая тяга, приседания, жим, тяга и подтягивания. Комбинированные упражнения набирают большую мышечную массу, обеспечивая эффективные тренировки и большое количество гормонов, таких как тестостерон, которые способствуют росту, что делает их краеугольным камнем ваших тренировок. Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять некоторые изолирующие упражнения (сгибания рук, разгибание ног), но относитесь к ним как к десерту после того, как вы закончили основной курс комплексных упражнений.

4. Ложитесь спать на 30 минут раньше

Восстановление необходимо для роста мышц, и нет лучшего способа восстановиться, чем просто больше спать. В идеальном мире вы можете спать по восемь-девять часов в сутки, но это не всегда реально. Однако вы можете контролировать, когда ложитесь спать, тем самым давая вам наилучшие шансы выспаться как можно дольше. Записывайте телепередачи, которые иначе мешали бы вам уснуть и пошли бы на спад.

5. Выпейте коктейль во время тренировки

Питание до и после тренировки привлекает много внимания, и это справедливо, потому что оба они важны. Но если вы хотите нарастить мышечную массу, коктейль с белком и углеводами во время тренировки – отличный способ накапливать лишние калории, не готовя еду. Питание в середине тренировки даст вам быструю порцию углеводов и калорий, которые поддержат вашу энергию и помогут тренироваться усерднее. Вам просто нужно быть осторожным с потребляемыми количествами, чтобы не расстроить желудок. Начните с умеренного коктейля, содержащего около 20 г белка и 40 г углеводов.

6. Прорабатывайте каждую мышцу 2-3 раза в неделю

Программы бодибилдинга обычно делятся на каждую отдельную часть тела один раз в неделю. Это означает, что между тренировками на определенную группу мышц проходит много времени. Если вы можете поднимать тяжести только три раза в неделю, попробуйте переключиться на тренировки для всего тела, когда вы прорабатываете все тело на каждой тренировке. Таким образом, вы задействуете каждую мышцу три раза в неделю. Выполняйте по два-три подхода на каждую группу мышц. Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, попробуйте сплит верхний / нижний, при котором вы задействуете каждую мышцу два раза в неделю примерно по пять подходов в каждом. Увеличение частоты, с которой вы прорабатываете каждую мышцу, позволит вам быстрее набирать силу и наращивать мышцы. Главное – поддерживать низкий или умеренный объем, чтобы избежать перетренированности.

7. Не пренебрегайте своими ногами

Даже если ваша цель – просто иметь большую грудь и руки, вы не можете забыть о тренировке ног. Во-первых, мышечный дисбаланс выглядит плохо, а во-вторых, тяжелые комплексные упражнения для нижней части тела, такие как становая тяга, оказывают огромное влияние на ваше общее мышечное развитие, даже в верхней части тела. Это потому, что они задействуют мышцы повсюду – даже в плечах и спине – и способствуют выработке гормонов, которые увеличивают размер и силу.

8. Ешьте больше в “выходные” дни

Тот факт, что вы сегодня не тренируетесь, не означает, что вы не должны много есть. В выходные дни происходит большая часть мышечного роста – фаза восстановления, поэтому имеет смысл держать под рукой достаточно питательных веществ, чтобы организм мог извлечь максимальную пользу.

Это нормально – и, вероятно, разумно – немного снизить потребление углеводов в дни, не связанные с тренировками, поскольку вам не нужна дополнительная энергия для тренировок, но сохраняйте высокий уровень белка и убедитесь, что общее потребление калорий не падает более чем на 500 калорий.

9. Не бойтесь углеводов

Низкоуглеводные диеты очень популярны для похудания, но они противоположны тому, что нужно для наращивания мышечной массы. Чтобы стать большим, вы не можете бояться набрать немного жира, и пока вы едите чистую пищу и достаточно калорий для роста, но не слишком много, немного жира – это все, что вы получите.

В качестве отправной точки включите углеводы в предтренировочный и послетренировочный приемы пищи, а также в коктейль, который вы употребляете во время тренировки. Оттуда вы можете добавлять или убирать углеводные блюда в зависимости от того, как вы продвигаетесь к своим целям.

10. Еженедельное взвешивание

Большинство людей взвешиваются, когда хотят похудеть, но весы – отличный инструмент для отслеживания набора мышечной массы. Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день и в одно и то же время, предпочтительно утром, после того, как вы посетили туалет и перед едой. Если шкала не поднимается, вы не набираете мышцы. Легко и просто. Стреляйте, чтобы прибавлять около полфунта в неделю, чтобы минимизировать набор жира, и используйте зеркало, чтобы набирать вес, чтобы набрать крепкие мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *