10 способов повысить уровень хорошего холестерина

Почему одна форма холестерина считается хорошей, а другая – плохой? На самом деле существует 18 видов холестерина, но, чтобы избежать путаницы, врачи делят их на две категории: ЛПНП (плохой) и ЛПВП (хороший). Ваша печень производит большую часть вашего холестерина, и небольшие его количества используются для различных целей, включая создание гормонов, которые помогают превращать пищу и упражнения в мышцы. Переносчиками холестерина служат жировые / белковые сгустки, называемые липопротеинами, и именно здесь начинается самое интересное: липопротеины низкой плотности имеют тенденцию откладывать холестерин на стенках артерий, где он накапливается и в конечном итоге мешает кровотоку. Но разновидность с высокой плотностью, похоже, возвращает холестерин в печень, где он может быть выведен из организма.

В результате всего этого врачи не просто хотят, чтобы вы снизили общий уровень холестерина; они хотят, чтобы вы также изменили соотношение, чтобы у вас было больше ЛПВП и меньше ЛПНП. «Когда мы просмотрели данные, мы обнаружили, что чем выше уровень ЛПВП, тем ниже риск сердечного приступа», – говорит кардиолог Уильям Кастелли, доктор медицины, бывший директор Фрамингемского исследования сердца в Массачусетсе. Уровень ЛПВП 75 или более, кажется, означает дополнительное долголетие для многих людей, в то время как подсчет 100 или более является настолько полезным, что один исследователь назвал это «синдромом Метузела». Между тем, уровень ЛПВП ниже 35 или около того может нести значительный риск сердечных заболеваний. Генетика играет большую роль в HDL. У некоторых парней естественный низкий уровень, и им также необходимо поддерживать низкий уровень ЛПНП, чтобы компенсировать это. (Как говорит Кастелли, вам не нужно вещество, удаляющее холестерин из крови, если у вас мало для начала.) Но есть много того, что могут сделать все остальные, чтобы повысить уровень ЛПВП. Никогда не уклоняясь от задачи, не связанной с уборкой, мне удалось найти два способа превратить мои «хорошие» числа в большие числа.

Быть активным

Простые и понятные упражнения повышают уровень ЛПВП. «Мы посмотрели на врачей и других участников Бостонского марафона», – отмечает Кастелли. «В то время как средний показатель ЛПВП у мужчин составляет 45, мужчин, которые пробежали марафон, – около 55». Одно исследование Джорджтаунского университета выявило повышенный уровень ЛПВП у тех, кто пробегал семь миль в неделю или участвовал в четырех умеренных 30-минутных сеансах любой аэробной активности.

Сбросьте лишние килограммы

Что касается ЛПВП, «нельзя быть слишком худым», – говорит Кастелли. В одном отчете говорится о повышении уровня ЛПВП на 1% на каждый потерянный фунт жира. Это не означает, что вам нужно превращаться в зубочистку, но вы должны работать над избавлением от лишней дряблости по мере наращивания мышц. (Для отслеживания своего прогресса используйте монитор веса тела, а не шкалу.) К счастью, потеря веса, вероятно, будет идти рука об руку с упражнениями и диетическими изменениями, которые также повышают уровень ЛПВП.

Ешьте правильные виды жиров

Пища с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (например, оливковое масло, орехи и масла во многих заправках для салатов), кажется, лучше всего повышает уровень ЛПВП; вполне вероятно, что продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (например, холодноводная рыба) тоже делают это. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясных и молочных продуктах, могут повышать уровень вредных ЛПНП, поэтому воспользуйтесь этой возможностью, чтобы сократить их. Хуже всего трансжирные кислоты, затвердевшие масла, которые часто встречаются в маргарине, крекерах и других закусках. Эксперт по питанию Гарвардской медицинской школы Уолтер С. Виллетт, доктор медицины, автор книги «Ешь, пей и будь здоровым», называет «уникальным» Плохо.” Эти продукты могут делать прямо противоположное тому, что вы хотите, снижая уровень ЛПВП и повышая уровень ЛПНП.

Сначала делайте упражнения, а потом ешьте жир

Если вы хотите увеличить пользу от употребляемых жиров, потренируйтесь перед тем, как съесть. Исследование, проведенное в Университете Миссури, показало, что регулярные упражнения перед приемом жирной пищи значительно повышают уровень ЛПВП. Я не утверждаю, что оправданием того, что вы питаетесь жирной пищей, должна быть тренировка перед едой, просто эти упражнения перед едой работают на пользу вашему сердцу.

Сократите потребление простых углеводов

Люди, соблюдающие высокоуглеводные диеты, полные макарон, хлеба и сахара, – даже те, кто часто тренируется, – как правило, имеют более низкий уровень ЛПВП, чем те, кто ест много белка и хороших жиров, а также овощи и цельнозерновые. «Низкий уровень ЛПВП часто возникает, когда людям говорят убрать все жиры из своего рациона и вместо этого есть углеводы», – говорит Уиллетт. Британское исследование показало, что люди с высоким уровнем ЛПВП, как правило, сосредотачиваются на более медленно сжигаемых углеводах, таких как бобы и фрукты.

Пить OJ

В канадском исследовании употребление нескольких стаканов апельсинового сока каждый день в течение четырех недель увеличивало уровень ЛПВП участников на 21 процент, возможно, из-за флавоноида, называемого гесперидином, который кажется чрезвычайно благоприятным для ЛПВП. Последующие исследования показали, что мандариновый сок может быть даже более эффективным. К сожалению, такое количество сока добавит в ваш рацион сотни лишних калорий, содержащих сахар. Так что придерживайтесь стакана в день и довольствуйтесь меньшими результатами. Или вы можете купить гесперидин в качестве добавки, хотя он не заменит многие полезные питательные вещества апельсинового сока (и, безусловно, не будет иметь такого хорошего вкуса).

Ешьте клетчатку

Было обнаружено, что пищевые волокна из таких продуктов, как цельнозерновые, отруби, фрукты и овощи, повышают уровень ЛПВП. Конечно, это также помогает вам похудеть, так что это может быть побочным эффектом вашего более стройного профиля. Миска овсяных хлопьев или цельнозерновых хлопьев на завтрак станет хорошим началом.

Выпить

Часть «французского парадокса» – более низкая частота сердечных заболеваний во Франции, питающейся маслом и сливками, – может быть связана с преимуществами потребления вина для ЛПВП. Однако некоторым людям алкоголь причиняет больше проблем, чем лечит. «Мужчинам следует ограничиться одним или двумя напитками в день, – говорит Уиллетт. «После этого вы начинаете беспокоиться о неблагоприятных последствиях». Хотя подойдет любой алкогольный напиток, антиоксиданты в красном вине или темном пиве могут дать вам дополнительную пользу.

Получите свой B

Было обнаружено, что большие дозы витамина B3 или ниацина повышают уровень ЛПВП на 20% и часто назначаются людям с проблемами холестерина. Но имейте в виду, что ежедневные поливитамины содержат весь ниацин, в котором нуждается большинство людей. Дополнительные добавки могут иметь множество побочных эффектов, включая покраснение лица, изжогу и даже повреждение печени, поэтому не пробуйте их, не посоветовавшись с врачом.

Не кури

Черт, если ты куришь, тебе все равно наплевать на свое здоровье. Если вам интересно, курение снижает уровень ЛПВП. Уйти сейчас было бы самым простым способом дать себе толчок. Принятие этой программы, вероятно, улучшит ваше здоровье разными способами, но более высокий уровень ЛПВП может быть хорошим показателем того, насколько хорошо вы себя чувствуете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *