В колледже главное – легкая, удобная и (часто) менее здоровая пища. Поздние ночи – это пицца пепперони и крылышки. Кухни предназначены для упакованных в коробки макарон и сыра или поролоновых чашек с лапшой рамэн.
Так что вместо того, чтобы получить 15 баллов первокурсника (или старшеклассника!), воспользуйтесь этой возможностью и сделайте здоровый рост на фаворитах колледжа.
10 лучших продуктов, которые помогут худым парням набрать мышечную массу >>>
В соответствии с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США половину дневной нормы злаков рекомендуется делать цельными. Замена цельной пшеницы на обогащенные макароны – простой способ увеличить суточную дозу цельнозерновых продуктов. Еще один хитрый прием в этом рецепте – добавление цветной капусты. Это помогает увеличить объем для небольшого количества калорий и помогает сократить количество макарон на порцию.
Уровень навыков: начальный
Количество порций: 4
От начала до конца: 30 минут
Подготовка: 20 минут
Готовка: 10 минут
Ингредиенты:
12 унций макарон из цельнозерновой муки
2 стакана пюре из цветной капусты (небольшая головка цветной капусты, 2 столовые ложки воды)
1/4 стакана простого греческого йогурта
1/2 стакана обезжиренного сгущенного молока
1 чашка острого белого сыра чеддер
1/4 чайной ложки соли
Свежемолотый перец
Инструкции:
1. Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке.
2. Варите нарезанную цветную капусту на пару примерно в 2 столовых ложках воды до готовности.
3. Смешайте цветную капусту и варочную жидкость в кухонном комбайне или на высокой скорости до получения однородной массы.
4. Добавьте сгущенное молоко и греческий йогурт, взбивайте до смешивания.
5. Приготовьте эту цветную капусту и
Это творческое сочетание двух университетских фаворитов: плавленого тунца и кесадильи с сыром. Есть два простых способа сделать это блюдо более полезным. Во-первых, тунец готовится из греческого йогурта и майонеза, а не топится в майонезе. Во-вторых, порции сыра контролируются: всего 3 ломтика на 2 порции.
Уровень квалификации: начальный
Количество порций: 2
От начала до конца: 20 минут
Подготовка: 10 минут
Готовка: 10 минут
Ингредиенты:
1 банка тунца, залитая водой, высушенная
1 чайная ложка греческого йогурта без добавок
1 чайная ложка майонеза
2 столовые ложки нарезанного бананового перца или соленых огурцов
2 столовые ложки нарезанной петрушки
2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука
Черный перец по вкусу
1 маленький помидор, нарезанный ломтиками
2 цельнозерновые лепешки
3 ломтика проволоне или сыра моцарелла, разрезанные на 4 части каждый
Инструкции:
1. В средней миске смешайте йогурт, майонез, перец, петрушку, лук и черный перец. Затем вилкой переложите тунец в миску и перемешайте.
Пицца очень популярна в колледжах, но вы легко можете приготовить ее сами. Во-первых, купите готовое тесто в вашей любимой пиццерии (просто спросите – большинство продадут вам это!). Вы также можете купить готовое тесто или приготовленную корку из цельнозерновой муки в продуктовом магазине. Во-вторых, добавьте в пиццу остатки овощей в холодильнике. Это недорогая, быстрая и легкая еда.
Уровень квалификации: начальный
Количество порций: 8
От начала до конца: 30 минут
Подготовка: 20 минут
Готовка: 10 минут
Ингредиенты:
1 тесто для пиццы, комнатной температуры
3 столовые ложки муки
Кулинарный спрей
1 стакан тертой моцареллы (мне нравится покупать итальянскую смесь моцареллы, пармезана и азиаго)
3 сливовых помидора, нарезанные
½ небольших цуккини, нарезанные
½ небольших желтых кабачков, нарезанные
2 зубчика чеснока, измельченные
½ чайной ложки орегано
½ чайной ложки хлопьев петрушки
1-2 столовые ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Инструкции:
1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.
2. Обваляйте тесто для пиццы в муке и начинайте аккуратно выкладывать тесто по ровной поверхности. Не тяните тесто, так как при этом образуются дыры. Осторожно вытолкните тесто из середины, пока оно не станет нужного размера.
Эти куриные котлеты запекаются, а не жарятся, что помогает сократить количество калорий и жира. Они также покрыты хлопьями из коричневого риса без глютена и обмакнуты в греческий йогурт – приятное отличие от традиционной муки, панировочных сухарей и яичного теста.
В тендере с курицей также есть 5 общих ингредиентов, которые обычно покупают многие студенты. Распечатайте рецепт и приклейте его на холодильник, чтобы у вас всегда был под рукой простой рецепт.
Уровень квалификации: начальный
Количество порций: 5
От начала до конца: 25 минут
Подготовка: 10 минут
Готовка: 15 минут
Ингредиенты:
2 стакана хрустящей каши из коричневого риса
⅓ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
2 столовые ложки шрирача или острого соуса
1¼ фунта куриной грудки вырезки или грудок, нарезанных в форме вырезки
Антипригарный кулинарный спрей
Инструкции:
1. Разогрейте духовку до 350 градусов.
2. Поместите рисовую крупу в большой пакет на молнии, закройте и раздавите скалкой или обратной стороной
Если пришло время посмотреть крупную игру или вам просто нужно перекусить, приготовьте партию этого чили из индейки, приготовленного из трех видов бобов. Съешьте половину партии и заморозьте вторую половину в небольших контейнерах, пригодных для замораживания на одну порцию. Это был ваш здоровый сытный обед в напряженные будние дни.
Уровень квалификации: начальный
Количество порций: 12
От начала до конца: 1 час 5 минут
Подготовка: 15 минут
Готовка: 50 минут
Ингредиенты:
2 столовые ложки оливкового масла
1 крупная нарезанная луковица
2 больших болгарских перца, нарезанных
3 средних моркови, мелко нарезанных
10 унций нарезанных грибов
5 нарезанных зубчиков чеснока
1 чайная ложка порошка чили
1 чайная ложка орегано
1½ чайных ложки тмина
1 фунт фарша из индейки
120 унций светлого пива
2 банки (14,5 унций) нарезанных кубиками жареных помидоров
1 (15 унций) консервированных бобов каннеллини, высушенных и промытых
1 банка (15 унций) красной фасоли, высушенных и промытых
1 банка (15 унций) черных бобов, высушенных и промытых
Соль и перец по вкусу
Инструкции:
1. Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем или сильном огне. Добавьте лук, болгарский перец, морковь и грибы, пока лук не станет золотисто-коричневым, а
Вместо дешевых чашек лапши рамэн (она же жареная лапша, утопленная в соли) приготовьте тайский кусочек без лапши из спагетти-тыквы. Если вы никогда не пытались приготовить спагетти из тыквы, самое время попробовать. После приготовления используйте вилку, чтобы распутать нити тыквы, похожие на спагетти. Это забавное блюдо для приготовления, особенно на свидание.
Уровень квалификации: начальный
Количество порций: 4
От начала до конца: 35 минут
Подготовка: 20 минут
Готовка: 15 минут
Ингредиенты:
6 унций куриной грудки
1 унция острых кукурузных орехов (я использовала Nourish Snacks Holy Habanero)
2 столовые ложки порошка арахисового масла (мне нравится PB2)
1 столовая ложка соевого соуса без глютена
¼ чайной ложки хлопья красного перца
2 зубчика чеснока
1 чайная ложка чесночного порошка
⅛ стакана нарезанного лука
1 столовая ложка рисового уксуса
¼ стакана воды
1 столовая ложка лимонного сока
1 стакан коронок брокколи
¼ стакана красного болгарского перца
¼ стакана нарезанной моркови
1 банка (8 унций) полива каштанов
1 небольшой спагетти из тыквы
Инструкции:
1. Смешайте зубчики чеснока, лук и курицу с стакана воды в воке.
2. Поместите спагетти в микроволновую печь. Если есть время, готовьте в духовке.
Откажитесь от упакованных рисовых угощений со всеми добавками и консервантами и сделайте свое собственное. В этой более легкой версии не используются зефир с сахаром и используются арахисовое масло, овес и орехи.
Уровень квалификации: начальный
Количество порций: 6
От начала до конца: 15 минут, плюс охлаждение
Подготовка: 15 минут
Готовка: 0 минут
Ингредиенты:
1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки (мы использовали Fiber One)
1 стакан овсяных хлопьев (быстрое приготовление)
½ стакана меда
¾ стакана арахисового масла
1 столовая ложка ванильного экстракта
½ стакана нарезанных орехов пекан
Инструкции:
Выложите блюдо размером 8х8 дюймов пергаментной бумагой или алюминиевой фольгой без пригорания.
2-Смешайте все ингредиенты в миске. Перемешайте, пока хлопья и овсяные хлопья не покроются.
3-Перелейте смесь в выложенную тарелку.
4-Порежьте на бруски.
5-Поместите в холодильник на час. Удалите и подавайте.
Пищевая ценность (на батончик)
Калорийность: 155; Всего жиров: 9 граммов; Насыщенные жиры: 1 грамм; Белки: 4 грамма: углеводы: 19 граммов; Клетчатка: 3 грамма; Сахар: 10 грамм; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 70 миллиграммов
Рецепт и фото Шелли Мари Редмонд, M.S., R.D., L.D.N. Тощей Луизианы.
Уникальная польза для здоровья от Eight Di
Многие студенты стремительно проезжают мимо, чтобы купить бутерброд с яйцом и сыром. Вместо этого вы можете приготовить свой собственный сыр халлуми – он фантастически плавится и имеет невероятный вкус. После употребления этой более здоровой версии завтраки из фаст-фуда останутся в прошлом.
Уровень квалификации: начальный
Количество порций: 4
От начала до конца: 30 минут
Подготовка: 10 минут
Готовка: 20 минут
Ингредиенты:
1 авокадо
½ столовой ложки сока лайма
8 унций упаковки сыра халлуми, нарезанного 8 ломтиками
½ чайной ложки оливкового масла
8 пастеризованных яиц
8 ломтиков цельнозернового хлеба на закваске
Кошерная соль
Свежемолотый перец
2-3 жареных помидора (по желанию)
Микрозелень для украшения (по желанию)
Инструкции:
1. В средней миске смешайте авокадо, сок лайма и щепотку соли. Отложите.
2. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием (или сковороду-гриль) на среднем или сильном огне. Добавьте оливковое масло, чтобы покрыть сковороду. Выложите на сковороду 2-3 ломтика халлуми и готовьте 1 минуту. Переверните и готовьте еще 2–3 минуты, пока сыр не станет мягким и не подрумянится. Сыр не должен плавиться. (Я рекомендую
Большинство людей не осознают, что попкорн – это цельнозерновые продукты, а это делает его полезной и сытной закуской. Так что копайте в миске во время игры или как перекус поздно ночью. При добавлении масла или сливочного масла калории начинают быстро накапливаться. 120 калорий на столовую ложку любого масла, вы хотите использовать его в небольших количествах.
Уровень квалификации: начальный
Количество порций: 6
От начала до конца: 10 минут
Подготовка: 5 минут
Готовка: 5 минут
Ингредиенты:
½ стакана масла из виноградных косточек (или замените его любым растительным маслом)
1/3 стакана ядер попкорна
2 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки масла
1 столовая ложка шрирача
1/4 чайной ложки чесночный порошок
Соль по вкусу
Инструкции:
1. В средней кастрюле нагрейте масло из виноградных косточек на среднем или сильном огне. Добавьте в масло несколько зерен попкорна. Как только ядра начнут лопаться, добавьте остальные ядра так, чтобы они равномерно распределились одним слоем по маслу.
2. Накройте сковороду и подождите, пока ядра не начнут лопаться. Встряхивайте сковороду взад и вперед над конфоркой, пока ядра лопаются, пока лопание не замедлится. Через несколько секунд между
Вместо того, чтобы тратить деньги на упакованные протеиновые батончики, сэкономьте тесто, сделав свое собственное. Эта версия без выпечки требует около 15 минут для взбивания и содержит все виды полезных для вас ингредиентов, таких как чиа, арахисовое масло и овсяная мука.
Уровень навыков: начальный
Количество порций: 8
От начала до конца: 16 минут, плюс время заморозки
Подготовка: 15 минут
Готовка: 1 минута
Ингредиенты:
1 стакан овсяной муки (я просто измельчил овес в кухонном комбайне до тех пор, пока у меня не будет достаточно, чтобы заполнить 1 стакан)
1 стакан порошка ванильного протеина (2 ложки с горкой)
1 стакан хлопьев Rice Chex
2 столовые ложки семян чиа
½ стакана арахисового масла
¼ стакана молока
3-4 столовые ложки меда, в зависимости от предпочтения сладости
1-2 столовые ложки воды, при необходимости
2 столовые ложки шоколадной крошки, по желанию
Инструкции:
1. В большой миске смешайте муку, протеиновый порошок, хлопья и семена чиа.
2. В небольшой миске смешайте арахисовое масло, молоко и мед.
3. Размешайте в микроволновой печи 30 секунд, перемешайте и еще 15-30 секунд.
4. Добавьте жидкую смесь в сухие ингредиенты и перемешайте.