13 негативных побочных эффектов недостаточного потребления белка

Вот суровая правда: большинство из нас не получают достаточно белка . С другой стороны, некоторые парни думают, что «чем больше протеина, тем лучше», и переедают, когда садятся поесть, съедая 30-граммовый протеиновый батончик и запивая его протеиновым коктейлем, содержащим более 50г, говорит  Джордан Мазур , MS, RD, директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Беркли.

Откровенно говоря: оба плохие.

У всех есть потолок потребления белка. Это зависит от вашего роста и веса, но большинство людей могут усвоить не более 30-42 г за один прием пищи. Больше, и ваше тело не сможет использовать его для наращивания и восстановления мышц, поэтому излишки откладываются в виде жира. «Но получение« правильного »количества белка зависит от многих факторов, включая уровень вашей активности, возраст, мышечную массу и текущее состояние здоровья», – говорит Мазур. «Обязательно проконсультируйтесь со спортивным диетологом, чтобы подобрать правильное количество для вас», – рекомендует он.

Мазур отмечает, что если в вашей диете мало белка, у вас могут не проявляться какие-либо симптомы и, вероятно, вы будете нормально функционировать изо дня в день. Но если вы постоянно недоедаете белок с течением времени, это может привести к целому ряду негативных последствий для здоровья.

Вот 13 основных тревожных сигналов о том, что вы не получаете достаточно белка.

1. Потеря веса.

Существует два различных типа белковой недостаточности: 1) квашиоркор, который возникает, когда вы едите слишком мало белка, но достаточно калорий, и 2) марамус, когда ваш белок и общее потребление калорий низки. «В конечном итоге, если вы не получаете достаточного количества белка, это, вероятно, означает, что вы не потребляете достаточно калорий, соблюдаете странную или нездоровую диету или у вас есть некоторый дисбаланс пищеварения», – говорит Мазур. «Если вы едите слишком мало калорий, ваше тело будет использовать белок, который вы едите, для получения энергии, а не для наращивания мышц», – добавляет он. И наоборот, некоторые люди могут набирать вес, поскольку их тела реагируют на недостаток топлива замедлением метаболизма.

2. Мышечная слабость или мышечное истощение.

«Мужчины среднего возраста могут испытывать саркопению, естественную потерю мышечной массы из-за старения, и они могут потерять еще больше мышц, если они не получают достаточного количества белка в своем ежедневном рационе», – объясняет Мазур.

3. Отек.

Когда вашему организму не хватает белка, вы можете страдать от отека; Короче говоря, вы раздуваетесь до крайности из-за задержки жидкости. «Белок играет внутреннюю роль в предотвращении накопления жидкости в тканях, особенно в ногах и лодыжках», – говорит Мазур.

4. Низкое кровяное давление и низкая частота пульса.

По данным клиники Майо, когда у вас дефицит белка, белки крови вашего тела (а значит, толщина и липкость крови) и артериальное давление резко падают . Затем это влияет на множество других функций вашего тела, поскольку питательные вещества не попадают в жизненно важные ткани. Если процентное содержание жира в организме слишком низкое или вы не получаете достаточного количества белка, вы можете страдать от так называемой брадикардии или замедления сердечного ритма. Если вы носите трекер и замечаете, что ваш пульс упал ниже нормальных 60–100 ударов в минуту, запишитесь на прием к врачу. Вы могли почувствовать одышку, головокружение и, возможно, даже потерять сознание; и, как вы понимаете, все это ужасные побочные эффекты, если вы заядлый любитель тренажерного зала.

5. Нарушение всасывания питательных веществ.

По словам Мазур, если вы не потребляете достаточное количество источников белка, таких как красное мясо, вашему организму могут быть трудно усваивать и усваивать такие питательные вещества, как ниацин, железо, цинк и кальций.

6. Проблемы с печенью.

Согласно исследованиям, опубликованным в Annual Review of Nutrition, дефицит белка и заболевание печени часто смешивают вместе  . Без белка ваша печень изо всех сил пытается удалить липиды и детокс.

7. Анемия

Если ваше тело не получает достаточного питания белком, вы склонны испытывать недостаток витамина B-12 и фолиевой кислоты, что может спровоцировать анемию – состояние, при котором ваше тело не вырабатывает достаточно красных кровяных телец. Это также может вызвать снижение артериального давления и усталость.

8. Иммунитет

«Ваш общий иммунитет может пострадать, что может проявляться в виде регулярных заболеваний или более длительного восстановления», – говорит Мазур. Ваши иммунные клетки состоят из белков, поэтому вы испытаете эффект домино, если ваш рацион не будет сбалансированным.

9. Тяга к еде.

Как ни странно, постоянная тяга к еде и повышенный голод могут указывать на дефицит. «Необходимость перекусывать между приемами пищи может быть следствием диеты с высоким содержанием углеводов и сахара и низким содержанием белка. «Белок выравнивает повышенное и пониженное содержание сахара в крови», – объясняет Мазур, поэтому он может регулировать ваш голод.

10. Боль в мышцах и суставах.

«Мышечная слабость, боль или дряблость там, где вы раньше были мускулистыми, могут быть признаком того, что ваши мышцы или суставная жидкость расщепляются на добавление калорий вместо того, чтобы использовать белок, который вы едите, для наращивания мышц, тканей и клеток», – говорит Мазур.

11. Медленное восстановление после травм.

По словам Мазур, точно так же, как ваш иммунитет получает удар, способность вашего тела исцелять и восстанавливать новые клетки, ткани и кожу может быть ограничена недостатком белка.

12. Проблемы с волосами, кожей и ногтями.

«Истончение волос, шелушение кожи и гребни на ногтях – одни из первых признаков того, что вашему телу может не хватать белка», – говорит Мазур.

13. Мозговой туман

Мазур предполагает, что короткие всплески умственной энергии, за которыми следует надвигающийся туман, могут быть связаны с колебаниями уровня сахара в крови и недостатком белка. Обратите внимание на свое тело и на любые мелкие или большие изменения.

4 вещи, которые вы можете сделать, если считаете, что вам не хватает белка

  1. Сократите употребление полуфабрикатов. Если вы едите много углеводов и сахара в течение дня, замените их цельными продуктами, такими как свежее мясо, яйца вкрутую, греческий йогурт и цельнозерновые, фрукты и овощи.
  2. Ешьте альтернативные источники белка.  Если вы веган или вегетарианец – или нет – попробуйте источники растительного белка, такие как цельнозерновые, чечевица, соя, бобы, орехи, семена и овощи.
  3. Подумайте о добавке протеинового порошка. Если вам нужна помощь в увеличении количества белка в вашем рационе, попробуйте супы из сои, яиц, риса, гороха или сыворотки.
  4. Посоветуйтесь с врачом или диетологом.  Если вы едите много белка, но страдаете вышеуказанными побочными эффектами, возможно, у вас низкий уровень кислоты в желудке, что означает, что ваше тело не усваивает питательные вещества. Некоторые добавки (например, пищеварительные ферменты и мед манука) могут помочь.

Фото: https://totalshape.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *