15 естественных способов быстрее заснуть помимо мелатонина

Если вы привыкли часами смотреть в потолок в рамках своего ночного ритуала, пора действовать. Проблемы с засыпанием или засыпанием – это не просто раздражение. Нарушения сна – как вы, возможно, заметили – приводят к недосыпанию, что может мешать вашей работе, общественной деятельности и общему состоянию здоровья. Мы проводим треть своей жизни во сне, потому что нам нужно это время, чтобы восстановить и восстановить нашу когнитивную функцию и физическую энергию, поддержать нашу иммунную и нервную системы и помочь контролировать наши гормоны и вес. 

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта , по меньшей мере 40 миллионов американцев страдают хроническими нарушениями сна каждый год, и еще 20 миллионов испытывают периодические проблемы со сном . Если вы находитесь среди 60 миллионов, попробуйте некоторые из естественных средств сна, которые мы получили из надежных источников, таких как Национальный фонд сна. Вас ждет более светлое завтра – и вы надеетесь, что один или несколько из этих методов вырубят вас. 

1. Разработайте стратегию своего кошачьего сна

Конечно, 20-минутный сон в полдень дает некоторые важные преимущества, но, по данным клиники Мэйо , дремать не для всех .  Национальный фонд сна рекомендует 10-30-минутный сон для кратковременной активности и повышения производительности; дольше, и у вас есть шансы испытать инерцию сна, которая характеризуется кратковременной сонливостью и дезориентацией. Более того, сон в «неправильное» время дня может повлиять на качество вашего сна, затрудняя засыпание или крепкий сон в течение ночи. Например, если вы вздремнете поздно вечером, это может нарушить ваш естественный режим сна. Но быстрый сон по дороге на работу утром или дневной сон в офисе может быть полезным для восстановления бдительности. 

2. Ограничьте потребление кофе.

Конечно, ты знаешь, что не стоит пить кофе перед сном. Но знаете ли вы, что ваше пиво в 15:00 может нарушить ваш сон? Исследование из Wayne State College медицины нашло доказательство того, что кофеин взята 0, 3 и 6 часов перед сном нарушает сон, так что получить ваш толчок утром, и быть уверенным , чтобы оставить минимум шесть часов стимулирующей свободной пищи и употребление напитков перед сном.  

3. Бросьте сигареты.

Согласно исследованию Американского колледжа грудных врачей, люди, которые курят сигареты, в четыре раза чаще, чем некурящие, чувствуют себя истощенными и неуверенными после ночного сна . Исследователи полагают, что стимулирующий эффект никотина (похожий на кофе) не позволяет курильщикам оставаться в глубоком сне, потому что их тела каждую ночь испытывают симптомы отмены. 

4. Проверяйте свою активную деятельность.

Исследователи из Медицинской школы Перельмана измерили влияние 10 различных физических нагрузок примерно на 430 000 мужчин и женщин на качество и продолжительность сна (по сравнению с ходьбой или отсутствием активности). В ходе исследования те, кто занимался йогой, пилатесом, аэробикой и художественной гимнастикой, ездил на велосипедах, садился в сад, играл в гольф, бегал и поднимал тяжести, редко испытывали недосыпание. Просто продолжайте сверхинтенсивные тренировки до утра, иначе ваше тело может быть слишком возбуждено, чтобы расслабиться перед сном, что способствует сну. А действия, которые способствовали плохому сну? Взрослые, которые занимались домашними делами и заботились о детях. Мы знаем, о чем вы думаете, но, вероятно, не стоит экономить на этих занятиях. Во всяком случае, постарайтесь разделить ответственность со своим соседом по комнате или другим человеком; исследование  действительно обнаружили пары, доля CHORE обязанности счастливее.

5. Избавьтесь от острой, жирной и жареной пищи.

Вы, очевидно, не хотите ложиться спать с полноценной едой из трех блюд в животе, и вы не хотите голодать – и то, и другое будет препятствовать вашей способности заснуть. Но дело не только в количестве еды, которую вы едите. По данным Национального фонда сна, тип пищи, которой вы перекусываете перед сном, также может оказывать заметное влияние на то, насколько хорошо вы спите . Такие продукты, как яйца, курица, рыба и орехи, содержат примерно такое же количество триптофана (аминокислота, которая превращается в мелатонин – гормон, вызывающий сон), что и индейка. Но крекеры из цельной пшеницы с небольшим количеством арахисового масла или хлопья с молоком могут быть даже лучшим выбором, говорит NSF. Углеводы делают триптофан более доступным для мозга, поэтому сочетайте продукты, богатые углеводами, с продуктами, богатыми триптофаном. Просто держитесь подальше от острой, жирной и жареной пищи, поскольку они могут вызвать расстройство желудка (например, кислотный рефлюкс), добавляет NSF. 

6. Погрузитесь в солнечный свет.

Плохие новости, если в вашем офисе нет окон: естественное освещение в течение дня улучшает сон, физическую активность и общее качество жизни. Исследование , из Северо – Западного и медицины в Университете штата Иллинойс в Урбана-Шампань, нашли сотрудники , которые работают возле окна получили 173 процентов больше белого света экспозиции во время работы и спал в среднем 46 минут больше , за ночь , чем работники , которые не имели никакого естественного воздействия света. Примите предложение коллеги выпить кофе. Даже если вы ничего не покупаете, прогулка поможет вам быстрее уснуть и дольше спать по ночам. 

7. Не подходите к (синему) свету.

Вашим циркадным часам необходима полная и абсолютная темнота для выработки гормона мелатонина. Итак, вы можете увидеть проблемную электронику в позе спальни. По данным Национального фонда сна, вам может понравиться прокручивать ленту Twitter перед сном, но фоторецепторы в сетчатке глаза сигнализируют вашему мозгу, что пора насторожиться, а не успокаиваться . Также легко потерять счет времени, просматривая свои каналы в социальных сетях и отвечая на рабочие электронные письма. Положите телефон как минимум за час до сна; вы будете меньше нервничать и вам будет легче уснуть. 

8. Успокойся

Чтобы заснуть и уснуть, нужно достичь термонейтральности. Короче говоря, чтобы выспаться по максимуму, вам нужно находиться в среде, где температура вашего тела может понижаться и поддерживать ее в течение ночи. Исследования показали, что идеальная температура для термонейтральности составляет 60-65 градусов по Фаренгейту, если вы носите пижаму и спите с постельным бельем. Если вам станет слишком жарко, вы станете беспокойным, и ваше тело проснется само. Другая альтернатива: спать голым. Есть множество преимуществ для здоровья в том, чтобы спать обнаженным . 

9. Будьте внимательны

Если ты хочешь Zzz’s, ты должен сказать «ох… ну, вроде того». Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что практика медитации осознанности, практики, ориентированной на дыхание и общее осознание настоящего момента, может помочь уменьшить нарушения сна, такие как трудности с засыпанием или засыпанием. Заинтригованы? Прочтите, как медитировать: руководство по осознанной медитации для спортсмена .

10. Понюхайте лаванду.

Мы понимаем, что вы не любите ароматерапию, но запах лаванды может стать частью вашего вечернего режима, который решит ваши проблемы со сном. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда , лаванда может успокоить нервную систему, улучшить качество сна и способствовать расслаблению мужчин и женщин, страдающих нарушениями сна. Все еще не уверены? Исследования показывают, что массаж с эфирным маслом лаванды также может улучшить качество сна. 

11. Используйте свою кровать только для сна (и секса).

Национальный фонд сна советует смотреть телевизор, слушать музыку, или читать в постели. Конечно, это удобно, но вы хотите создать связь разума и тела с вашей кроватью и сном, а не марафон Netflix. Отнесите свои внеклассные занятия к другому месту в доме или квартире. Единственное исключение? Секс. 

12. Примите ванну.

Исследования показали, что горячая ванна или душ могут заставить ваше тело заснуть. Тепло увеличивает внутреннюю температуру вашего тела, а когда вы выходите, она значительно падает. Он имитирует естественное падение температуры вашего тела при засыпании и сигнализирует, что пора ложиться спать. По мнению NSF, выбор расслабляющего ритуала перед сном, например принятие горячей ванны или прослушивание успокаивающей музыки, может помочь вам уснуть .

13. Заварите чай

Сделайте, как британцы, и заварите травяной чай, особенно ромашковый. Исследования показывают, что ромашковый чай можно использовать как мягкое успокаивающее средство, успокаивающее нервы, уменьшающее беспокойство, кошмары и бессонницу. Выпьем!

14. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию.

Если вы страдаете бессонницей, когнитивно-поведенческая терапия может быть лучшим планом действий. Согласно NSF, он включает в себя регулярные, даже еженедельные посещения клинициста, который даст вам серию оценок сна, дневник сна и поработает с вами во время сеансов, чтобы помочь изменить способ вашего сна . Исследования подтверждают эффективность CBT-I; он может помочь вам быстрее заснуть, улучшить общее время сна и качество сна.  

15. Попробуйте терапию, контролирующую раздражение.

Если вам трудно заснуть почти каждую ночь, у вас, вероятно, выработались некоторые вредные привычки, например, смотреть на будильник, считать точное количество часов и минут до того, как вам нужно проснуться, и подчеркивать, насколько несчастным вы будете себя чувствовать. на следующий день и беспокоясь обо всей работе, которую нужно сделать. По мнению Института медицины сна в Огайо, это должно быть прекращено, который использует терапию с контролем стимулов, чтобы разрушить негативные ассоциации, которые у пациентов с бессонницей возникают с их кроватью как местом разочарования. Следовать примеру. Поверните будильник к стене, чтобы не было видно времени, или переверните экран телефона и поместите его через всю комнату, чтобы избежать соблазна проверить. Если вы не можете заснуть в течение 20-30 минут (мы знаем, мы только что сказали вам спрятать часы, но будьте осторожны), встаньте с постели; это разрушит ассоциацию кровать = страх. И поставить плохой сон в позитивном свете; вместо того, чтобы рассматривать это как катастрофу, подумайте, что следующей ночью будет легче заснуть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *