20 лучших упражнений для ягодиц всех времен

Мы переживаем эпоху возрождения ягодичных мышц. Благодаря Instagram, повышенному вниманию к функциональному фитнесу и / или Дженнифер Лопес, мужчины и женщины пытаются построить более сильные и красивые ягодицы. И с этой целью идет поиск более эффективных и творческих упражнений для ягодиц.

Но при всем уважении к ребятам #fitspo, ягодицы предназначены не только для моделирования штанов для йоги. В сочетании с подколенными сухожилиями, икрами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Эта группа мышц, вместе называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая чистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола в верхнее отделение.

1. Тяга бедра со штангой

Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте на пол, вытянув ноги. Поднимите штангу вверх по бедрам до тех пор, пока штанга не окажется у вас на коленях (вы можете положить полотенце или коврик на бедра или прикрепить подушку к штанге для комфорта). Подтяните пресс и уперните пятки в пол, чтобы разогнуть бедра, поднимая их, пока бедра и верхняя часть тела не станут параллельны полу.

2. Обратные выпады с дефицитом гантелей

Возьмите гантель в правую руку и встаньте на ступеньку или блок, который поднимает вас на несколько сантиметров над полом. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола. Держите торс прямо. Сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Румынская становая тяга на одной ноге в ходьбе

Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы занять позицию раздельной стойки. Удерживая переднее колено слегка согнутым, согните бедра как можно дальше, не теряя дуги в пояснице. Напрягите ягодицы, чтобы выпрямить туловище при шаге вперед, чтобы начать следующий шаг.

4. Болгарские сплит-приседания

Держите штангу за плечи, как будто собираетесь приседать. Положите верхнюю часть левой стопы на скамью или ящик позади себя так, чтобы ваше заднее колено было согнуто на 90 градусов. Согните бедра и правое колено, чтобы опустить тело так, чтобы заднее колено почти коснулось пола. Держите торс прямо. Если вы не хотите использовать штангу, держите гантели на своих сайтах.

5. Румынская становая тяга сумо

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты примерно на 15 градусов. Согните бедра назад и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы не сможете ухватиться за перекладину на ширине плеч. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, вытолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу до локаута. Чтобы начинать каждое последующее повторение, отводите бедра назад и опускайте гриф до середины голени. Не сгибайте колени больше и делайте становую тягу – движение должно происходить почти полностью от бедер.

6. Ягодичный мостик со штангой

Лягте на спину на пол, вытянув ноги. Поднимите штангу вверх бедрами до тех пор, пока штанга не окажется у вас на коленях (вы можете положить полотенце на бедра или прикрепить подушку к перекладине для комфорта). Подтяните пресс и опустите пятки в пол, чтобы выпрямить бедра, поднимая их до тех пор, пока они не будут на одной линии с торсом. После того, как вы отдохнули, просто просуньте свое тело под гриф и приступайте к работе с ягодичными мостиками.

7. Приседания

Установите в стойку для приседаний или в клетку. Возьмитесь за перекладину как можно дальше друг от друга и наступите под нее. Сожмите лопатки и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Сделайте глубокий вдох и согните бедра, а затем колени, чтобы опустить тело как можно дальше, не теряя изгиб в пояснице. При спуске выталкивайте колени наружу. Вытяните бедра, чтобы подняться, продолжая выталкивать колени наружу.

8. Боковой моллюск

9. Тренажер для подвешивания ягодичных мышц на одной ноге

Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой и удлините одну ручку так, чтобы она находилась примерно на уровне колен. Лягте на спину на пол и поместите пятку левой стопы в опору для ног. Согните левое колено на 90 градусов и вытяните правую ногу на пол. Поднимите пресс и напрягите ягодицы, чтобы бедра оторвались от пола, одновременно поднимая правую ногу в воздух, пока она не окажется на одной линии с левым бедром.

10. Тренажер с подвеской – болгарский сплит-присед

Используйте ту же схему, что и для ягодичного мостика на одной ноге, но встаньте лицом от тренажера для подвешивания и положите левую ногу на опору для ног позади вас. Убедитесь, что ваша правая нога находится на расстоянии вытянутой от тренажера. Согните бедра и колени, чтобы опустить тело так, чтобы заднее колено почти коснулось пола. Держитесь за что-нибудь для поддержки, если чувствуете, что не можете безопасно удерживать равновесие. Держите торс прямо – не наклоняйтесь.

11. Подвесной тренажер для ягодичных мышц

Сядьте так же, как и для ягодичного моста на одной ноге, но упирайтесь обеими ногами в опоры для ног. Проедьте пятками, чтобы поднять бедра.

12. Фигурист

Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы только бедра касались пола. Представьте, что вы касаетесь ног руками. Задержитесь на секунду вверху, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы ваши плечи касались пола.

13. Тяга бедра “ступни к мячу”

Лечь лицом вверх и упереться ногами в мяч. Согните колени на 90 градусов, немного перекатывая мяч на себя. Поднимите пресс и проедьте пятками, чтобы поднять бедра в воздух, пока они не будут на одной линии с туловищем.

14. Тяга бедра «бабочка»

Приставьте швейцарский мяч к стене и лягте на него так, чтобы ваша верхняя часть спины была поддержана, а ягодица находилась перед мячом, парящим над полом. Соедините ступни ног вместе и положите их на пол перед собой. Подтяните пресс, вытолкните колени и поставьте ступни на пол, чтобы поднять бедра до уровня туловища.

15. Швейцарские приседания с мячом у стены

Приставьте мяч к стене и встаньте к нему спиной, удерживая его на месте. Поставьте ступни на ширину плеч и поверните пальцы ног примерно на 15 градусов. Присядьте как можно ниже, катая мяч по стене при спуске.

16. Обратное разгибание спины

Лягте лицом вниз на швейцарский мяч и идите телом вперед так, чтобы он поддерживал только бедра, руки на полу. Сожмите ягодицы и поднимите ноги позади себя, пока они не окажутся на уровне туловища.

17. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол лицом вверх, поставьте правую пятку на пол и вытяните левую ногу. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, чтобы бедра оторвались от пола, одновременно поднимая левую ногу в воздух, пока она не окажется на уровне правого бедра.

18. Кулинарная подтяжка бедра

Лягте на пол лицом вверх и подтяните левое колено к груди. Обними свою голень. Согните правую ногу и поставьте ступню на пол рядом с ягодицей. Проезжайте через середину еды и сжимайте ягодицы, поднимая бедра вверх – они не поднимутся высоко – пока не начнут напрягаться подколенные сухожилия. Вместо этого вы хотите сохранить напряжение в ягодицах.

19. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу и отведите бедра как можно дальше назад, одновременно протягивая обе руки перед собой. Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, позволяя туловищу двигаться к полу. Спуститесь как можно ниже и задержитесь на секунду. Сожмите ягодицы, чтобы снова подняться.

20. Обратный стол вверх

Сядьте на пол и положите руки на пол под плечи, указав пальцами перед собой. Поставьте ступни на ширину плеч и сожмите ягодицы. Продвигайтесь через пятки, поднимая бедра вверх. Ваше тело должно образовывать стол, а туловище и бедра должны быть параллельны полу. Подержите две секунды.

21. Становая тяга со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра, согните ноги в коленях и опустите руки, чтобы взяться за ручки перекладины посередине. Большой сустав среднего пальца должен совпадать с центром перекладины. Вдыхая и напрягая пресс, втягивая шею, вы чувствуете, будто делаете двойной подбородок, глядя в пол в нескольких футах перед собой. Держите спину ровной, когда вы упираетесь пятками в пол и поднимаете штангу вверх, выталкивая колени, чтобы они не сгибались. Встаньте прямо, сжимая ягодицы, когда вы блокируете бедра (не отклоняясь назад). Согните бедра назад и опустите штангу.

22. С добрым утром

Встаньте на ремешок, закиньте другой конец через шею сзади и стойте прямо. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, согните бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Подумайте о том, чтобы держать грудь вверх и указывать вперед. Взрывно вытяните бедра, чтобы снова подняться. Примечание. Вы также можете выполнить это упражнение со штангой на спине.

23. Боковая прогулка с ремешком

Трижды оберните легкую ленту и протяните ее между ног чуть выше щиколоток. Слегка согнув колени и совместив их с пальцами ног, отведя назад бедра и задействовав ягодицы, сделайте небольшой шаг влево. Сделайте паузу, затем шагните правой ногой влево. Продолжайте наступать левой, отдыхайте, затем ведите правой ногой.

24. Подъем гантелей

Встаньте перпендикулярно скамейке или другой возвышенной поверхности, при которой ваше бедро будет параллельно полу, когда вы на нее наступите. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на скамью, свешивая заднюю ногу. Двигайтесь через переднюю пятку, чтобы встать. Сделайте короткую паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение. Вы также можете стоять параллельно скамье и выполнять подъемы с гантелями в стороны, и даже добавить прыжок к любому варианту, прыгая через опущенную ногу и мягко приземляясь на следящую ногу.

25. Приседания с прыжком

С руками по бокам и ступнями на ширине плеч просто присядьте. Затем напрягите корпус и пройдите через пятки, чтобы взорваться от земли, стремясь взлететь на как можно большую высоту. Встаньте полностью прямо и повторите.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *