20 научно обоснованных способов снижения стресса

Когда случается стресс, трудно не почувствовать, будто пытаешься выбраться из ямы… очень большой ямы из песка. Воображаемое, конечно. Но паническое, подавляющее напряжение все равно ощущается – будь то работа, ваша семья, ваши отношения или, может быть, даже комбинация.

Вы не можете контролировать причину своего стресса, но вы можете справиться с симптомами, облегчить некоторые недовольства и исправить ситуацию как можно быстрее. Фактически, мы вам поможем. Мы пролистали исследования и воспользовались советами экспертов, чтобы предложить вам лучшие научно обоснованные средства борьбы со стрессом. Облегчение не за горами.

Выйди на улицу

Согласно исследованию Стэнфордского университета, более 50 процентов людей живут в городских районах, а к 2050 году их число вырастет до 70 процентов . Проблема в том, что урбанизация связана с более высокими случаями психических заболеваний. Однако природа может помочь. Согласно исследованию, опубликованному в Proceedings of the National Academy of Science, участники, которые совершили 90-минутную прогулку по естественной среде, сообщили о более низком уровне размышлений (повторяющихся негативных мыслях) по сравнению с теми, кто гулял по городскому пейзажу . Выделите время для любимых приключений, например, для пеших или велосипедных прогулок. Ари Новик, доктор философии, терапевт, специализирующийся на управлении стрессом, добавляет: «Если вам нравится это занятие, вы будете более склонны выполнять его чаще, что поможет избежать стресса».

Установить границы

По словам исследователей из Университета штата Пенсильвания, большинство мужчин испытывают больший стресс дома, чем на работе, которые провели самотестирование 122 мужчин и взяли образцы слюны (для проверки гормона стресса кортизола) на работе и дома у участников. Виновник? Многозадачность. Работа вторгается в вашу нерабочую жизнь и мешает вам эффективно выполнять любую работу. По возможности продолжайте работу на работе (даже если это означает, что вам придется немного задержаться). 

Хит в спортзал

Исследование  из Университета штата Мэриленд школы общественного здравоохранения обнаружили физические упражнения могут помочь вам лучше управлять стрессовыми ситуациями , сразу же после того, как вы работаете и  в изо дня в день жизни. Исследователи попросили одну группу студентов провести три отдельных 30-минутных сеанса отдыха, а другая группа участвовала в трех отдельных сериях умеренных упражнений, после чего обе просмотрели 90 фотографий (из Международной системы аффективных изображений, базы данных фотографий, используемых в исследовании эмоций). включая очень возбуждающие приятные и неприятные фотографии, а также нейтральные изображения. Они просмотрели изображения еще раз через 20 минут. Первоначально обе группы студентов были спокойными и расслабленными, но только те, кто выполнял упражнения, испытывали меньшее беспокойство после длительного просмотра неприятных фотографий. Исследователи объясняют, что в реальной жизни упражнения также могут действовать как буфер против негативных последствий эмоциональных переживаний. Таким образом, тренируясь, вы уменьшите общую тревогу в краткосрочной перспективе (в тренажерном зале) и сможете лучше поддерживать это снижение тревожности при столкновении с эмоциональными событиями в долгосрочной перспективе (вне спортзала).

Отпроситься

Согласно опросу Nielsen, проведенному по заказу Diamond Resorts International, люди, которые берут ежегодный отпуск, сообщают, что у них лучшее здоровье, меньше стресса, больше энергии, повышенное половое влечение, повышенная производительность и повышенное счастье в целом  . «Отпуск не следует считать роскошью – он необходим для нашего счастья и здоровья во все более напряженном мире», – сказал Дейл Аткинс, доктор философии, «Доктор отпусков» Diamond Resorts International в пресс-релизе. Более того: 80 процентов людей, которые уезжают в отпуск хотя бы раз в год, сообщают, что «романтика жива в их отношениях», по сравнению с 56 процентами тех, кто никогда не берут отпуск. Спойлер: средство для снятия стресса №20 – больше секса. 

Жевательная резинка

В исследовании, проведенном исследователями из Университета Суинберна, люди, которые жевали жвачку, одновременно выполняя несколько задач в тяжелых условиях, испытали снижение стресса и беспокойства, более низкий уровень кортизола, а также повышение активности и производительности по сравнению с контрольной группой. Другое исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, также показало, что жевательная резинка может облегчить плохое настроение, повысить спокойствие и удовлетворенность. Исследователи говорят, что механизмы, лежащие в основе этих эффектов, неизвестны, но они думают, что когда мы жуем жевательную резинку, мы улучшаем кровоток в мозгу, что оказывает заметное влияние на эти эмоции. 

Положи это на бумагу

«Когда мы испытываем стресс и связанные с ним негативные эмоции, мы обычно остаемся в своих головах и мало что делаем, чтобы изменить свое мышление», – говорит лицензированный психолог Л. Кевин Чапман, доктор философии. «Но процесс, называемый« объективная запись », заставляет нас смотреть на наши обстоятельства и мысли с точки зрения постороннего». Возьмите лист бумаги и проведите линию посередине. Вверху левого столбца напишите «Я говорю себе негативные вещи». В правом столбце напишите «Альтернативы». Заполните оба столбца. «Когда мы просто осознаем то, что говорим себе из-за стресса, мы часто понимаем, насколько мы глупы». Этот процесс поможет вам увидеть стресс. Исследования подтверждают это; исследование опубликовано в (метко назвал) тревожность, стресс, и преодоление найденных студентов , наделенных выразительных задач письма испытали меньше депрессии, тревоги и симптомы стресса после двух месяцев , чем студенты контрольной группы, которые не сделали ничего.

Спи прямо

Если вы тянете время на вечеринки или изо всех сил стараетесь уложиться в срок, сонливость и нервозность – не худший компромисс. Вы до ваших шансов для развития полномасштабного тревожного расстройства, в соответствии с Калифорнийским университетом Беркли  исследования . Области вашего мозга, которые вызывают чрезмерное беспокойство и беспокойство, загораются, когда вы не высыпаетесь. 

Сделайте несколько глубоких вдохов

Согласно Гарвардской медицинской школе, термин «драться или бегать» также известен как реакция на стресс, но контроль дыхания помогает успокоить тело . Чепмен добавляет, что «глубокое, контролируемое и замедленное дыхание через диафрагму борется со многими физиологическими симптомами, которые мы испытываем при стрессе». Когда вы берете под контроль свое дыхание и чувствуете, что контролируете только одну вещь, вы можете почувствовать себя намного лучше. Чепмен предлагает удобно сесть или лечь с закрытыми глазами, глубоко вдыхая через нос и считая «один». Затем выдохните и подумайте о слове «расслабься». Продолжайте так до 10. «Я бы посоветовал делать это два-три раза в день, особенно в периоды стресса», – говорит Чепмен.  

Играйте со своим питомцем (или кем-то еще)

Исследование в  Международном журнале по вопросам управления здравоохранения на рабочем месте  обнаружили , когда люди приносят своих собак , чтобы работать это снижает офис стресс и повышает удовлетворенность сотрудников. Еще лучше, если вы получите свой собственный; собаки становятся отличными товарищами по бегу . 

Стремитесь к совершенству, а не к совершенству

Перфекционисты ставят перед собой нереалистично сложные цели и чувствуют себя никчемными, когда не достигают этих целей. Согласно исследованию Йоркского университета Канады, они также подвержены более высокому риску самоубийства . Перфекционисты находятся в постоянном стрессе, который может привести к серьезной психологической боли и безнадежности, но есть способ разорвать порочный круг: стремиться к совершенству, а не к совершенству. Эта простая мантра поможет сохранить хладнокровие, спокойствие и собранность. 

Проверяйте электронную почту реже

Согласно исследованию Университета Британской Колумбии, одержимость проверкой рабочих писем и немедленным реагированием на них вызывает у нас серьезный стресс . Исследователи изучили 124 взрослых и проинструктировали некоторых из них ограничить частоту проверки своей электронной почты до трех раз в день в течение недели, а также посоветовали другим участникам проверять свою электронную почту так часто, как им нравится. Инструкции были отменены в течение следующей недели. Исследователи обнаружили, что люди меньше нервничали, когда реже проверяли электронную почту. Попробуйте добавить своего босса и других важных людей в свой список рассылки VIP. Таким образом, вы сможете реже проверять свою электронную почту, зная, что действительно важные вещи пройдут через нее. 

Медитировать

Согласно исследованию, опубликованному в  Журнале психиатрической практики, внимательность, практика обучения сосредоточению на мгновенных переживаниях с отношением любопытства, открытости и принятия, эффективна при лечении психических симптомов, боли и стресса. . Попробуйте сами; сосредоточьтесь на нынешних мыслях, эмоциях и ощущениях, чтобы успокоить мозг и успокоить дух.

Практика йоги

Как и медитация, йога поощряет использование множества техник релаксации, которые помогут вам расслабиться. Согласно исследованию, опубликованному в « Анналах Нью-Йоркской академии наук», йога-дыхание также может привести ваш разум к настоящему моменту и уменьшить стресс . Исследователи говорят, что «вызывая стрессоустойчивость, работа с дыханием позволяет нам быстро и сострадательно облегчить многие формы страданий». Дать ему шанс.

Нюхать запахи

Избавьтесь от своих предубеждений и понюхайте эфирные масла. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале альтернативной и дополнительной медицины, ароматерапия лавандой может значительно снизить уровень стресса . Другие ароматы, такие как мята перечная, также могут улучшить когнитивные способности и остроту ума. 

Слушать музыку

Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале внутренней медицины, определенные виды музыки могут иметь ощутимый эффект снижения стресса у людей . Музыка даже используется как терапевтическое средство при лечении различных заболеваний; Хотя научная база изучена плохо, так называемый «эффект Моцарта» может заставить людей чувствовать себя сосредоточенными, снизить тревогу, депрессию и уровень кортизола, вызывающий стресс. 

Смейтесь немного

По данным клиники Майо , хороший смех имеет некоторые звездные краткосрочные эффекты; он стимулирует ваше сердце, легкие и мышцы (за счет увеличения потребления насыщенного кислородом воздуха) и увеличивает выработку эндорфинов мозгом. Приступ смеха также вызывает реакцию на стресс, повышая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, прежде чем снова охладиться, что способствует ощущению расслабленности. Исследования также рекламируют его способность улучшать иммунную функцию, снимать боль, улучшать настроение и уменьшать беспокойство и депрессию. 

Получить массаж

Исследование в  журнале альтернативной и комплементарной медицины  показали , что всего 45-60 минут частота сердечных сокращений релаксационный массаж пониженных субъектов более чем на 10 ударов в минуту, снижение артериального давления, а также содействие серотонин-гормон сна. Регулярный массаж может уменьшить беспокойство, избавить от лишнего стресса и держать уровень кортизола под контролем, чтобы ваша иммунная система оставалась в форме.

Попробуйте гипноз

Исследования, опубликованные в  «Вестнике клиники Меннингера», могут убедить вас пройти гипноз, если вы осознаете тот факт, что дело не только в прялке. Исследователи случайным образом распределили участников в группу вмешательства, которая включала аудиозапись гипнотического наведения, сопровождаемую предложениями о постепенном расслаблении, образами и закреплением, которые будут использоваться в течение двух недель, или группу списка ожидания. Исследование показало , что, по сравнению с исходным уровнем и поживем список условий-гипнотического вмешательства имели средне-большой положительный эффект на опыте участников стресса, выгорания и благополучия. 

Мастер управления временем

Опрос Гарвардского университета  показал, что 25 процентов нашего счастья зависит от того, насколько хорошо мы справляемся со стрессом. Исследователи опросили 3000 участников в США и 29 других странах, которые ответили на онлайн-анкету. Навыки участников по управлению стрессом оценивались по тому, как они оценивали свой уровень согласия с 28 пунктами, такими как «Я часто использую дыхательные техники, чтобы расслабиться». Их также спросили о том, насколько они счастливы и успешны в своей личной и профессиональной жизни. Оказалось, что наиболее эффективным методом управления стрессом было планирование; когда мужчины и женщины боролись со стрессом до того, как он случился, они уменьшали возникающий в дальнейшем стресс и разочарование. 

«Те, кто хорошо планирует, как правило, меньше подвержены стрессу», – отмечает Новик. Выполняйте более сложные задачи из списка дел в начале дня, недели или месяца и откладывайте более простые дела на потом, в течение дня, недели или месяца. «У нас больше времени и энергии раньше в течение дня, недели или месяца, чем если бы мы дожидались крайнего срока», – объясняет он.

Заниматься сексом

Случайный секс приносит пользу разуму и телу. Исследователи из Корнельского университета попросили студентов колледжа задокументировать свои сексуальные контакты в течение 12 недель и следили за их общим самочувствием. Студенты, которые занимались сексом с кем-то, кого они не очень хорошо знали (иначе говоря, они не были эмоционально привязаны), сообщали о более высоком чувстве благополучия и меньшем стрессе после  секса,  чем после его отсутствия. Однажды случайная встреча в неделю, казалось, сработала, но не впадайте в безумие на одну ночь – нет никаких преимуществ для здоровья, подтверждающих это… просто более высокий риск ИППП . 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *