20 тренировок всего тела за пять движений (или меньше)

Доза аптечки

Мощные и взрывные движения в этом упражнении помогут вам проработать каждую часть тела. Возьмите набивной мяч от 10 до 20 фунтов и выполните пять раундов следующих движений, стараясь не отдыхать между раундами. —Дон Саладино, владелец дороги 495 в Нью-Йорке

  • Комплекс с гирями

    Для начала возьмите колокол весом 16 кг и пройдите по кругу столько раз, сколько сможете, в течение 10 минут. —Дон Саладино, владелец дороги 495 в Нью-Йорке

    • Плиометрическая горелка

      Эти движения шокируют тело – в хорошем смысле. Делайте раунды, пока не сможете правильно выполнять движения; новички должны пройти два или три раунда, в то время как более продвинутые спортсмены должны быть в состоянии сделать не менее пяти. —Дон Саладино, владелец дороги 495 в Нью-Йорке

      • Процедура N. E. N. (оборудование не требуется)

        Ваше тело – это вес в этой рутине. Сделайте четыре круга. —Дон Саладино, владелец дороги 495 в Нью-Йорке

        • Медленно / быстро расплавитель калорий

          Выполните четыре цикла этой процедуры, в которой используются медленные движения для наращивания мышц и взрывные движения для ускорения сердцебиения – у вас есть ограничение на время в 25 минут. (Последний ход требует подвесной системы TRX, но если у вас ее нет, вы можете вставлять в ряды с кольцами, перекладиной или с помощью стола). —Росс Анти, личный тренер из Нью-Йорка

          • Раунд на выносливость

            Попробуйте выполнить пять раундов этого упражнения, занимая не более 30 минут. Вам понадобится набивной мяч и либо ступенька, либо лестница. —Росс Анти, личный тренер из Нью-Йорка

            • Требуется максимальное усилие

              Попробуйте выполнить шесть раундов по 20–30 минут. Вы должны отдыхать от двух до четырех минут в конце каждого раунда, чтобы вы могли продолжать прикладывать максимум усилий каждый раз. Одно движение требует TRX, но вы также можете положить полотенце под ноги и выполнять движение на гладкой поверхности. —Росс Анти, личный тренер из Нью-Йорка

              • Все о представителях

                У вас есть 30 минут, чтобы пройти четыре раунда этого упражнения. Есть кардио-компонент, поэтому, если вы находитесь внутри, вам понадобится беговая дорожка, велосипед или гребец. —Росс Анти, личный тренер из Нью-Йорка

                • Городской воин

                  Для этой тренировки вам понадобится скакалка и одна из этих U-образных стоек для велосипедов, желательно без привязанных к ней велосипедов. —Эррик Макадамс, личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия

                  • Взрыв гантели

                    Вам понадобится скакалка и пара гантелей весом 15 или 20 фунтов. —Эррик Макадамс, личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия

                    • Срыв Бёрпи

                      Задача должна заключаться в том, чтобы выполнить эту процедуру менее чем за 10 минут. —Эррик Макадамс, личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия

                      • 10 приседаний с прыжком (взрываясь как можно выше), 1 бёрпи.
                      • 9 приседаний с прыжком, 2 бёрпи
                      • 8 приседаний с прыжком, 3 бёрпи
                      • Продолжайте, пока не закончите, сделав 1 присед с прыжком и 10 берпи.

Метод штанги

Вам не нужно добавлять вес к штанге, чтобы проработать мышцы. Для этого упражнения используйте пустой гриф – он весит 45 фунтов. Сделайте пять подходов в следующем порядке. —Эррик Макадамс, личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия

  • 16-минутный монстр

    Выполните следующую четырехминутную процедуру четыре раза. —Бен Харт, соучредитель Qinetic и личный тренер в Нью-Йорке

    • 30 секунд отдыха.
    • Сжигатель больших мышц

      Сделайте это упражнение трижды, стараясь не отдыхать между движениями. – Бен Харт, соучредитель Qinetic и личный тренер в Нью-Йорке

      • В полный рост 10/20

        Выполните эту схему всего три раза – это займет у вас менее 30 минут. —Бен Харт, соучредитель Qinetic и личный тренер в Нью-Йорке

        • Разминка: выползание плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа ноги прямыми, наклонитесь и поставьте ладони на землю. Ползите вперед руками, пока не окажетесь в положении планки, затем ползите назад, чтобы начать, и сделайте 1 повторение. Сделайте 10 повторений.
        • Ожог с полным сопротивлением

          Вам понадобятся две гантели весом от 10 до 20 фунтов. Сделайте три круга. —Бен Харт, соучредитель Qinetic и личный тренер в Нью-Йорке

          • 20-минутный взрыв

            Каждое упражнение выполняйте в течение 1 минуты, повторяя всю схему четыре раза без остановки. —Том Холланд, физиолог и консультант по фитнесу Bowflex

            • < sizesPush -ups
            • Комбо-схема с гантелями

              Проделайте это один раз, и все готово. —Том Холланд, физиолог и консультант по фитнесу Bowflex

              • 10-минутное базовое испытание

                Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты и делайте круговой цикл трижды. – Том Холланд, физиолог и консультант по фитнесу Bowflex

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *