5 новых исследований, которые навсегда изменят ваш подход к тренировкам

Самый быстрый путь к сокращению – проведение исследований. В конце концов, все мы хотим нарастить максимальную мускулатуру за наименьшее количество времени и пробежать больше миль с меньшими усилиями, верно? Эти пять исследований, выпущенные за последние месяц или два, помогут вам лучше потеть и при этом добиться серьезных успехов в тренажерном зале.

Кроссфиттеры, хватит пропускать восстановление

Иногда ваши WOD должны быть WEOD – «тренировками через день». Новое исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology, рассматривало опытных кроссфиттеров, которые потратили два дня подряд на высокоинтенсивные тренировки на время – другими словами, типичные 48 часов. Результаты: у участников снизился уровень противовоспалительных цитокинов, белков, вырабатываемых лейкоцитами, которые помогают ослабить воспаление. Это означает, что последовательные тренировки фактически подавляли нормальную иммунную функцию. Не волнуйтесь, мы не предлагаем вам постоянно сокращать время до любого другого дня. Но исследователи предлагают кроссфиттерам отдохнуть после двух тренировок подряд, особенно если они только что переболели.

Добавка для улучшения вашей тренировки

Как говорится в небольшом исследовании , опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, прием предтренировочных добавок может помочь вам усерднее выполнять анаэробную тренировку . По сравнению с ребятами, которые принимали плацебо, парни, принявшие предтренировочную таблетку с кофеином за 20 минут до потоотделения, достигли более высокой анаэробной пиковой мощности – общего объема работы, которую делает ваше тело – при таких движениях, как удары набивного мяча, вертикальные прыжки и т. Д. -повторные макс жимы лежа и спринты. Выбирайте перед тренировкой кофеин, BCAA, креатин, бета-аланин, аргинин и витамины группы B.

Лучший способ ездить на велосипеде в жару

Езда в середине дня в разгар жары ставит под угрозу не только вашу физическую выносливость, но и умственную стойкость. Секрет восстановления сил? Немного поддержки, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» . Велосипедисты, которые использовали мотивационный разговор с самим собой во время изнурительных поездок в жару, улучшили свою скорость и выносливость на велосипеде, а также свою когнитивную точность (например, перемещение вокруг автомобилей или расчет объездных путей). Обменяйте фразы «Если бы я был в хорошей форме» и «Я так устал» на оптимистичные (но реалистичные) альтернативы: «С каждой поездкой, которую я выигрываю, в следующий раз мои легкие и тело будут гореть немного меньше».

Поднимите свой бицепс

В чем разница между полным и половинным сгибанием бицепса? Поскольку последнее – это всего лишь частичный диапазон движений, вы можете поднимать более тяжелый вес, что может заставить вас поверить в то, что кудри на полпути приземлятся на вас быстрее. Но недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что когда сгибания бицепса выполняются с полным диапазоном движений, это на самом деле вызывает большее повреждение мышц, чем ограниченный диапазон движений – даже при более легкой нагрузке. Это означает, что подъем веса на фунты для того, чтобы поднять гантель до плеча и снова опустить, может действительно помочь вам стать сильнее.

Достигайте веса вдвое меньше

Как говорится в новом исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, большие мышцы не обязательно появляются в результате большого веса . Регулярные посетители тренажерного зала, которые поднимали более легкие веса – примерно половину их максимальной силы, – через 12 недель набирали столько же мышц, как и парни, которые придерживались более тяжелых весов – около 90 процентов от максимума. Как это работает? Обе группы были проинструктированы подниматься до утомления, поэтому, хотя более легкие парни в среднем делали от 20 до 25 повторений, а более тяжелые – от 8 до 12, они обе максимально активировали свои мышечные волокна для создания силы. Так что, если вы хотите отдохнуть от громоздких весов или имеете доступ только к 10 фунтам в течение нескольких недель, увеличивайте количество повторений, и вы не станете жертвовать какой-либо прибылью, согласно этому исследованию. 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *