5 способов избавиться от болезненных ощущений во время тренировки

Поднятие тяжестей повреждает мышечную ткань, но это нормально, потому что повреждение мышц в результате тренировки с отягощениями способствует гипертрофии (увеличению размера мышц), если тренировка проводится правильно. При повреждении мышечной ткани вы можете почувствовать болезненность в течение следующих нескольких дней. Хотя существует множество теорий относительно того, почему возникает отсроченная болезненность мышц (DOMS), большинство исследований предполагает, что это результат сенсибилизации болевых рецепторов в результате воспалительной реакции на повреждение мышечной ткани. К счастью, есть способы быстро оправиться от DOMS и снова стать сильнее. Используйте эти стратегии сразу после тренировки, чтобы ускорить заживление и быстрее нарастить мышцы .

1. Регидратация

Общее практическое правило – восполнить количество жидкости, которое вы теряете после тренировки, до следующей тренировки. Помимо взвешивания до и после тренировки, вы можете оценить уровень гидратации, просто посмотрев на цвет своей мочи. Если ваша моча напоминает яблочный сок, пора выпить еще воды. Замените этот громоздкий кувшин для воды на галлон Mil Tac HAWG (172 доллара, camelbak.com ), рюкзак, в который помещается ваша спортивная одежда и 100 унций жидкости в мочевом пузыре, который подсоединен к питьевой трубке.

2. Массаж

Новая тренировка вызывает небольшие разрывы в мышцах, что приводит к боли и скованности на день или два. Секрет минимизации воздействия DOMS состоит в том, чтобы вымыть продукты жизнедеятельности и улучшить кровообращение. Используйте ручные массажные ролики, такие как Roll Recovery R8 (99 долларов США,  rollrecovery.com ), чтобы разрушить узкие места и спайки мышц. 

«Пена и тепло помогут облегчить катание, расслабляя вас, снимая давление глубже и оптимизируя процесс восстановления вашего тела», – говорит Шон Бабиарц, физиотерапевт и президент  koreextreme.com . «Холод отлично помогает уменьшить опухоль и отек».

3. Сжатие

Теория, лежащая в основе компрессионной одежды, заключается в том, что супер-плотные рубашки, шорты и другое облегающее снаряжение проталкивают кровь по венам, тем самым помогая вам снизить утомляемость. «Существуют исследования, которые подтверждают использование компрессионного механизма для ускорения восстановления, однако, чтобы оно действительно работало, оно должно быть значительным по ступеням компрессии», – говорит Карвин Шарп, доктор философии, директор по образованию Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.

Компрессионные шорты TITIN Weighted Compression Shorts (149 долларов, titintech.com ) не только уменьшают отек, но и поставляются с набором многоразовых гидрогелевых утяжелителей, которые помещаются в набедренные и бедренные карманы и могут нагреваться или охлаждаться для восстановления после тренировки. Дополнительный бонус: наденьте пятифунтовые шорты во время тренировки, чтобы увеличить интенсивность.

4. Сон

Естественное производство вашим организмом химических веществ для наращивания мышц, таких как гормон роста (GH), увеличивается во время глубоких фаз сна . Спите как минимум семь часов непрерывно, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы. Многие тренеры хотели бы, чтобы у их спортсменов было от восьми до девяти часов свободного времени на восстановление. 

5. Закуска

Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания,  ставит под сомнение идею употребления протеина в течение 30-минутного окна после тренировки. 

Старайтесь употреблять 20 граммов высококачественного протеина, например сывороточного, каждые пару часов. Более важно получать эти небольшие порции, называемые пульсирующим протеином, а не разовую большую дозу. Хотя потребление протеина после тренировки гарантирует, что вы его получите, в наращивании мышц нет необходимости. 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *