6 добавок, которые помогут уменьшить чувство голода и контролировать количество калорий

Вы можете подсчитывать свои ежедневные макросы и есть все самые лучшие продукты , но если вы пытаетесь похудеть за счет сокращения калорий, рано или поздно определенный монстр, сбивающий с пути диету, поднимет голову – голод. А когда у вас начинает урчать живот, почти невозможно думать ни о чем, кроме как набить себе лицо, чтобы успокоить его.

Поэтому, если вы пытаетесь похудеть и постоянно чувствуете голод, первое, что вам следует подумать, – достаточно ли вы потребляете калорий. (В конце концов, голодание не приведет к устойчивой потере веса .) Но если вы сокращаете калорийность здоровым способом и все еще чувствуете голод в течение всего дня, попробуйте включить одну из этих шести добавок, чтобы помочь подавить аппетит. , уменьшите тягу и дольше чувствуете себя сытым. И, как всегда, если вы планируете принимать добавки, вам следует сначала поговорить со своим врачом.

1. Капсаицин

Добавление немного специй в ваш рацион может помочь обуздать тягу к еде благодаря капсаицину, источнику тепла в перце чили. Согласно новому исследованию Appetite, здоровые мужчины и женщины, принимавшие 4 мг капсаицина каждый день в течение 12 недель, потребляли меньше калорий в день – в среднем на 250 калорий . Это подтверждает более раннее исследование, также опубликованное в Appetite , согласно которому прием 2 мг капсаицина или более снижает потребление калорий среди участников исследования в среднем на 310 калорий. Одно важное замечание: в новом исследовании примерно 23% участников сообщили о желудочно-кишечном расстройстве при дозировке 4 мг / день. (В конце концов, это острая пища.) Однако никто из группы с низкими дозами этого не делал, и они по-прежнему сообщали, что потребляют на 142 калории меньше в день по сравнению с группой плацебо. Умный ход? Начните с 2 мг капсаицина в день и увеличивайте его, только если считаете, что вам это нужно и можете с этим справиться.

2. Тилакоиды

Тилакоиды – это соединения, состоящие из мембран, содержащихся в зеленых растениях, и было показано, что они помогают уменьшить тягу к еде и чувство голода. Исследование 2015 года, опубликованное в The Journal of the American College of Nutrition, показало, что, когда мужчины и женщины с избыточным весом и ожирением принимали дополнительные тилакоиды, они чувствовали меньшее чувство голода и меньшее стремление к еде в течение двух часов по сравнению с группой плацебо. Фактически, когда женщины с избыточным весом и ожирением принимали однократную дозу тилакоидов перед завтраком, они были на 21% менее голодными, на 14% более насыщенными и сообщали о снижении тяги к соленым и сладким закускам на 30–36% в течение дня, соответственно, говорит 2015 исследование в Appetite .

Почему? Ну, несколько причин. Более раннее исследование, также проведенное в журнале Appetite , показало, что люди, которые принимали тилакоидную добавку с пищей с высоким содержанием углеводов, не только чувствовали себя менее голодными, но и выделяли больше холецистокинина, гормона, отвечающего за подавление аппетита. Более того, когда участники исследования принимали тилакоиды перед жирной едой – жир помогает подавить тягу, активируя системы вознаграждения в вашем мозгу – тилакоиды помогли задержать переваривание жира, поэтому участники дольше получали вознаграждение за активацию, как выяснили исследователи из Университета штата Луизиана . Мембрана зеленого растения работает и при приеме пищи, не содержащей жиров или углеводов, поскольку добавка способствует высвобождению нескольких гормонов кишечника, которые способствуют чувству сытости и уменьшают чувство голода, исследование 2015 г., проведенное в журнале Plant Foods Human Nutrition. найденный.

3. Дополнительный белок

Вы, наверное, слышали об этом раньше, но добавление белка практически к любой еде – будь то порошок или в какой-либо другой форме – может дольше сохранять чувство сытости. Небольшое исследование, проведенное в 2015 году в Appetite, показало, что спортсмены-мужчины, которые принимали добавки с сывороточным протеином через час после завтрака, были значительно менее голодны в течение нескольких часов после завтрака, чем парни, которые его пропускали. Другое, более крупное исследование, посвященное стероидам, показало, что взрослые с избыточным весом и ожирением, которые завтракали белком, чувствовали себя менее голодными и сообщали о меньшем аппетите в течение дня, поскольку макроэлементы снижали уровень грелина, гормона голода.

Исследования показывают, что старайтесь употреблять около 20 г чистого протеина
, который так же эффективен, как и более высокие дозы.

4. HCA (гидроксицитриновая кислота)

Гидроксилимонная кислота, полученная из кожуры сухофруктов гарцинии камбоджийской , снижает потребление пищи, говорит Рехан Джалали, сертифицированный спортивный диетолог и президент Фонда исследований пищевых добавок. В то время как более ранние исследования показали, что прием ГКА снижает потребление калорий у мужчин и женщин с избыточным весом, ряд недавних исследований дал более неоднозначные выводы. В одном из них бразильские исследователи проанализировали 21 существующее исследование гарцинии камбоджийской и обнаружили, что некоторые (но не все) исследования показали, что у тех, кто принимал эту траву, снижался аппетит, снижался вес и процент жира в организме.

В другом исследовании , опубликованном в Critical Reviews in Food Science and Nutrition , были получены аналогичные неоднозначные результаты, и добавлено, что, если ГКА действительно действует как подавитель аппетита, эффективность не изучалась в долгосрочной перспективе, поэтому со временем преимущества могут исчезнуть. Но обе группы исследователей отмечают, что ни одно из изученных ими исследований не сообщало о побочных эффектах приема ГКА, что является хорошим признаком. Джалали рекомендует принимать большие дозы от 2 до 3 г в день, чтобы определить влияние на аппетит.

5. Пребиотическая клетчатка.

Вы, вероятно, знаете, что клетчатка помогает поддерживать работу вашего организма, но некоторые виды пребиотиков могут быть особенно полезны для контроля калорий. Взрослые с избыточным весом, которые потребляли галактоолигосахариды, растворимую клетчатку, извлеченную из бобовых, ежедневно имели меньший аппетит и потребляли меньше калорий по сравнению с людьми, которые пропускали эти продукты, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition . Между тем, исследование Appetite показало, что люди, которые принимали добавку псиллиума, приготовленную из шелухи семян, перед каждым приемом пищи в течение трех дней, чувствовали себя значительно менее голодными, менее склонными к перекусам и более сытыми между приемами пищи (от 6 до 7 г было больше всего. эффективная доза).

Справедливое предупреждение: некоторые участники испытали расстройство желудочно-кишечного тракта, очень распространенный побочный эффект увеличения количества клетчатки, но, если это произойдет, увеличьте потребление воды, чтобы все двигалось, и поговорите со своим врачом.

6. Худия P57 ( Hoodia gordonii )

Родной южноафриканский кактус приобрел популярность в последние годы. Его чаще включают в формулы для похудания, и, возможно, в этой шумихе есть доля правды: исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что люди, употреблявшие 3 г замороженной худии в день, испытывали меньшую тягу к еде, чувствовали себя менее голодными и заканчивали меньше есть за 40 дней исследования. Стоит отметить, что у восьми участников были легкие побочные эффекты, хотя исследователи отмечают, что все они прошли, и ни у кого не было ничего более серьезного.

Что именно? «Кактус Худия, произрастающий в пустыне Калахари, веками использовался племенами, говорящими на языке сан-охотников и собирателей, – объясняет Джалали. «Народы сан давно признали подавляющее аппетит свойства кактуса Hoodia и традиционно жевали стебель, чтобы утолить голод и жажду во время долгих охотничьих походов в пустыню». У Hoodia есть особая молекула, получившая название «P57», которая, по мнению исследователей, имитирует то, как глюкоза сигнализирует нервным клеткам в нашем мозгу о том, что мы полны.

По словам Джалали, стремитесь к 500-1000 мг в день, но ищите добавки с P57. Многие компании используют экстракт, который не содержит эту молекулу, и поэтому продают змеиное масло, которое может вызвать неприятные побочные эффекты .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *