6 способов улучшить ваш прыжок на ящик

Вы можете утверждать, что прыжки на ящик заоблачных высот – это последняя практика однокурсников и звезд Instagram. Но даже если у вас нет числа последователей Дуэйна Джонсона, сильный прыжок на ящик – это навык, который стоит развивать. «Прыжки на ящик сами по себе являются прекрасным функциональным упражнением для нижней части тела», – говорит Ричард Уилкок, силовой тренер и владелец студии. «Для их достижения требуется сочетание силы и скорости, и использование прыжков на ящик в программе тренировок помогает улучшить и то, и другое».

Прыжки с падением

Это звучит нелогично, но чтобы улучшить прыжок на ящик, вам нужно улучшить приземление. «Прыжки с падением – отличный способ подготовиться к приземлению и в то же время улучшить свой прыжок», – говорит Уилкок. Точно так же, как бег с холма может вызвать большее повреждение мышц, чем бег вверх по нему, прыжки с высоты могут вызвать больше повреждений мышц, чем прыжки и приземление на возвышенную поверхность. Кроме того, это отличный способ сосредоточиться на форме приземления, чтобы снизить вероятность травмы.

Чтобы выполнить прыжок с земли, сойдите с раны.

Приседания на одной ноге

Поскольку прыжки на ящик представляют собой сочетание силы и скорости нижней части тела, сложные упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и становая тяга, отлично подходят для улучшения прыжков. Но даже у этих больших соединений есть свои недостатки. «Одна сторона тела всегда слабее другой, – говорит Уилкок. «Это может вас подвести, если 70 процентов вашей силы исходит от одной ноги». Приседания на одной ноге – отличный способ проработать мышечный дисбаланс и даже увеличить силу из стороны в сторону. Начните с попытки выполнить приседания на одной ноге с использованием только веса собственного тела, стремясь выполнить три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону. По мере того, как вы станете лучше, попробуйте включить в свои тренировки прыжки на ящик на одной ноге. Начните с низких ящиков и делайте схемы повторений короткими – всего 5-10 прыжков на каждую ногу.

Бедренные двигатели

Если вы еще не слышали, толкатели бедра – король тренировки ягодиц. «Ягодичные мышцы – самая большая мышца в теле, и они отвечают за толкание ваших бедер вперед, поэтому не тратьте их зря», – говорит Уилкок. Направляя тазобедренные подруливающие устройства на ягодицы, вы можете улучшить движение тазобедренного сустава и развить силу, которая соответствует прыжку на ящик. Уилкок предлагает выполнить два-три подхода по пять-десять толчков бедрами с тяжелым весом, чтобы увидеть эффект.

Прыжки с приседаниями с отягощением

И Уилкок, и Кертис Уильямс, ставший тренером игрока НФЛ, указывают на прыжки из приседа с отягощением как на отличное упражнение для увеличения взрывной силы, которое творит чудеса в прыжках на ящик. Начните с утяжеленного жилета, чтобы добавить сопротивление прыжку, оставив руки свободными для движения, помогая продвигаться вверх. По мере того, как вы поправляетесь, используйте гантели или даже штангу с утяжелением, чтобы развивать силу прыжка. Сосредоточьтесь на форме и ограничьте количество повторений – достаточно двух подходов по шесть-восемь повторений.

<

Качели гири

Точно так же, как тазобедренные двигатели могут улучшить ваши тазобедренные суставы и силу ягодиц, Уильямс указывает на махи гирями для улучшения скорости и мощности тазобедренных суставов. Начните с более легкой гири, чтобы работать над скоростью и правильной техникой, выполняя 45 секунд работы в пяти подходах. Как только вы почувствуете себя комфортно в упражнении, начните качать более тяжелые гири и уменьшите количество повторений. Например, сделайте от 5 до 10 подходов от 10 до 20 махов с весом, который вам интересен.

Posted in Статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *