7 советов по формированию здоровых привычек любой привычки

В прошлом году в своем блоге Джей Зи объявил, что они с Бейонсе соблюдают 22-дневную веганскую диету, написав: « Психологи говорят, что требуется 21 день, чтобы выработать или избавиться от привычки. На 22-й день ты нашел путь ».

Хорошая рифма, но не обязательно правдивая. Фактически, многое из того, что мы думаем о привычках, может быть совершенно контрпродуктивным. На формирование здоровых привычек могут уйти месяцы, даже годы, независимо от того, хотите ли вы бросить курить , начать лучше питаться или просто более регулярно ходить в спортзал.

Здесь представлены лучшие способы сформировать полезные привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

1. Дайте себе хотя бы 66 дней, чтобы выработать привычку.

Правильно, на то, чтобы сформировать устойчивую привычку, на самом деле может потребоваться два месяца или больше, согласно новаторскому, но недооцененному исследованию Университетского колледжа Лондона «Как формируются привычки» и последующему документу «Сделать здоровье привычным».

Так откуда же взялся «21 день»? «Этот миф, по-видимому, возник из анекдотических свидетельств пациентов, которые прошли курс пластической хирургии и обычно психологически адаптировались к своей новой внешности в течение 21 дня», – пишет доктор философии Филиппа Лалли.

Вряд ли можно следовать шаблону, чтобы больше ходить в спортзал или отказаться от привычки собирать вещи в день. 

В лондонском исследовании, однако, 96 испытуемых выбрали поведение, связанное с едой , питьем или активностью, которое они будут выполнять ежедневно в одном и том же контексте (например, сразу после завтрака), и вели журнал. Когда они действовали автоматически, не задумываясь, в 95% случаев, бинго, у них появлялась новая привычка.

Вот что интересно: в рамках всего исследования испытуемым требовалось время, чтобы достичь «автоматической» стадии, от 18 до 254 (!) Дней, в среднем 66 дней. 

Так что не настраивайте себя на неудачу, ожидая, что ваша жизнь изменится за три недели – это просто не работает. 

 

2. Понять, как работает привычка, прежде чем пытаться ее изменить.

Возможно, лучший трактат о формировании привычки за последние годы – это бестселлер «Сила привычки» журналиста Чарльза Дахигга, лауреата Пулитцеровской премии. Он создал систему, которую он называет «петлей», которая разбивает привычки на три действия: сигнал (триггер, напоминающий вам о выполнении привычки), распорядок (действие, которое вы выполняете автоматически) и награда (вознаграждение, которое вы чувствуете. Вы получаете).

Допустим, вы пытаетесь выработать привычку ходить в спортзал по утрам. Во-первых, вам понадобится подсказка: это может быть так же просто, как разложить одежду на ночь, чтобы вы увидели ее первым делом; оставить спортивную сумку у двери и споткнуться о нее при выходе; или настройте кофеварку на автоматическое приготовление кофе, чтобы вы могли начать.

Далее идет рутина: вы идете заниматься в тренажерном зале. Это та часть, которая с практикой станет автоматической, если вы будете повторять ее столько раз, что она станет неотъемлемой частью вашего поведения. 

Наконец, вам нужна награда, чтобы поздравить себя с завершением. Это может показаться чрезмерным, но это ключ к процессу. В конце концов, сколько вещей в жизни вы бы сделали добровольно, снова и снова, если бы вам ничего не вернули? (Брак не в счет.) Так что купите латте со специями или включите свою самую оптимистичную песню – что угодно, чтобы помочь вашему мозгу лучше понять эту привычку и захотеть повторить ее .

Теперь, чтобы изменить старую привычку или избавиться от такой привычки, как курение, вам нужно немного изменить подход, пишет Дахигг.

«Чтобы изменить привычку, вы должны сохранить старую реплику и дать старую награду, но вставить новую рутину». Например, если каждый раз, когда вы выходите из собрания персонала (сигнал), вы курите (распорядок), чтобы снять стресс (награда), вы не сможете бросить курить, пока не найдете новую награду, которая следует за этой репликой. (встреча) и обеспечивает эту выплату ( снятие напряжения ). Попробуйте различные награды, пока не найдете ту, которая работает – может быть, прогулка на свежем воздухе, забавный перерыв на YouTube или ваша любимая конфета. 

Конечно, такие жесткие привычки, как курение, основаны на множестве сигналов и поощрений в течение всего дня, поэтому постарайтесь понять каждую из них – нелегко, но определенно стоит усилий. 

3. Считайте разнообразие своим врагом.

«Переодевание» может быть хорошим способом избежать скуки в спальне , но это враг эффективного создания привычек.

«Повторение одного действия (например, съесть банан) в постоянном контексте (с хлопьями за завтраком) очень отличается от типичного совета, который дают людям, пытающимся освоить новое поведение, в котором часто делается упор на вариации для поддержания интереса (например, попытки разные фрукты с разными блюдами или между ними) », – пишет Лалли в своей статье.

По ее словам, стремление к разнообразию требует дополнительных усилий и мотивации, что еще больше затрудняет формирование «автоматических» привычек. Выберите один сигнал, поведение и награду и придерживайтесь их, пока эта привычка не станет железной.

4. Не бросайте, если пропустите день – в конечном итоге это не имеет значения.

В лондонском исследовании исследователи регистрировали случаи, когда субъект «упускал возможность» (не выполнял привычку после того, как выполнял это три дня подряд), а затем подсчитывали, как часто из-за этих ошибок субъекты полностью падали с повозки. 

Ответ: Практически никогда. 

«Упущенная одна возможность… не повлияла на процесс формирования привычки», – говорится в исследовании. «Одно-единственное упущение не повлекло за собой долгосрочных затрат». Так что не беспокойтесь о случайных проблемах – выработка привычки может продолжаться без сбоев. 

5. Используйте мысленные репетиции, чтобы накачать свои привычки.

В Rewire: Изменить свой мозг , чтобы преодолеть вредные привычки , Ричард О’Коннор, доктор философии, цитирует исследование Гарвардского университета , в котором испытуемые практиковали одной рукой фортепианная упражнение по два часа в день в течение пяти дней. Позже было обнаружено, что область мозга, управляющая пальцами, была увеличена и обогащена. 

Ничего страшного, правда?

Затем исследователи попросили одну группу продолжать практиковать в течение месяца, другую – прекратить практику, а третью – заниматься только мысленно . В конце концов, более ранние изменения мозга распались в группе, не практикующей, улучшились в группе, занимающейся практикой, и почти в такой же степени улучшились в группе, которая занималась только мысленно.

Если вы вырабатываете привычку, мысленные репетиции и внутренние беседы на самом деле могут улучшить ваши шансы. Как и в случае с пианистами, представьте, что вы выполняете свою привычку, например, едите здоровый ужин вместо пиццы , и эта область вашего мозга станет сильнее.

6. Не стоит недооценивать отлив, который может утащить вас вниз

«Отлив» или «таинственная сила, которая, кажется, разрушает наши попытки избежать саморазрушающего поведения, когда мы начинаем чувствовать себя в безопасности», – это бессознательная сила, которая может разрушить хорошие привычки, – говорит О’Коннор в Rewire .

Но есть способы получить преимущество. Ключевым моментом является признание того, что мы бессильны перед саморазрушительным поведением и что «откат» – естественная часть формирования лучших привычек. «Примите тот факт, что вам необходимо существенно изменить то, как работает ваш разум, чтобы остановить саморазрушительное поведение», – пишет он.

Одна большая помощь: внимательность. Да, в последнее время это граничит с клише, но способность сохранять самоосознание момент за моментом.

7. Позвольте технологиям подпитывать вашу привычку

Придерживаться этой привычки месяцами подряд сложно, но технологии могут облегчить эту нагрузку.

Одно из отличных приложений – HabitBull для Android. Он не просто напоминает вам о выполнении задачи – с забавными сообщениями, если вы выберете – он также создает «полосу привычки» («Десять дней подряд без пончика, уууууу! ») , Которую вы не хотите нарушать.

На iOS приложение «Образ жизни» отслеживает привычки в ежедневных диаграммах, поэтому легко визуализировать как хорошие, так и плохие. 

Наконец, позвольте приложению Эндрю Шамеля Mindful напоминать вам несколько раз в день о необходимости сделать перерыв в осознанности, например, короткую медитацию , момент размышления или глубокое дыхание – отличные укрепляющие привычки. 

Или просто скажите Siri: «Установите напоминание в 16:00, чтобы поесть орехов », или используйте GPS, чтобы предупредить вас, когда в следующий раз вы пройдете мимо магазина электронных сигарет. Выработка привычки достаточно сложна, так почему бы не использовать всю возможную помощь? 

Марио Армстронг, эксперт по цифровому образу жизни, регулярно появляется на каналах NBC Today и CNN.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *