7 советов следующего уровня для четкого и четкого пресса

1. Избегайте быстро усваиваемых углеводов

Быстрые углеводы повышают уровень инсулина, который останавливает сжигание жира и способствует накоплению жира, особенно в верхней части пресса. Углеводы, которых следует избегать, – это белый хлеб, белый картофель, газированные напитки, спортивные напитки и столовый сахар. Вместо этого выбирайте цельнозерновой, ржаной или хлеб на закваске, овсянку, сладкий картофель, фрукты, овощи, киноа, бобовые и коричневый рис. Одно исключение: вы можете есть быстроусвояемые углеводы сразу после тренировки, когда они будут задействованы для ускорения восстановления и роста мышц.

2. Добавьте изометрию в свою тренировку

Более формально известный как принцип изометрии Вейдера, изометрия включает в себя сгибание части тела, например пресса, и удержание этого положения (во многом так же, как это делают бодибилдеры при позировании). Для этого напрягите каждую мышцу на 6–10 секунд, затем расслабьтесь на 6–10 секунд. Повторите 10–20 подходов. Это отличный способ напрячь пресс, сидя в машине, на диване или за столом.

По теме: 7 упражнений для наращивания мышц, которые вы можете выполнять за своим столом

3. Практикуйте правильное дыхание

Когда вы выполняете упражнение для пресса, такое как кранч, выдохните, когда достигнете финишной или верхней позиции. Это важно, поскольку помогает лучше сокращать пресс. Удерживая позицию на секунду или две, вы максимально задействуете мышечные волокна.

4. Продолжайте

Обычно вы тренируетесь с определенным диапазоном повторений, например, 8–10 или 12–15 повторений в подходе. Однако при выполнении упражнений на пресс с собственным весом вы не можете изменить вес, чтобы он соответствовал заранее определенному количеству повторений. Поэтому вместо того, чтобы делать скручивания или подъемы ног в висе на определенное количество повторений, делайте столько же повторений, сколько и.

5. Не забывайте взвешивать свои движения

Многие парни опасаются, что если они будут выполнять упражнения на пресс с отягощением, их пресс станет толстым и блочным. Тем не менее, пресс – это такие же мышцы, как и любые другие мышцы, поэтому они нуждаются в четкости и разделении, чтобы выделяться. Для оптимального развития пресса сделайте несколько движений с отягощением в диапазоне 8–10 повторений.

6. Сначала сделайте другие упражнения

Некоторые тренеры рекомендуют начинать тренировку с тренировки пресса, чтобы не пропустить ее. Мы не согласны. Недавнее исследование, проведенное исследовательской группой Weider Research Group, показало, что когда тренированные лифтеры выполняли упражнения на пресс перед ногами во время тренировки приседаний, они выполняли меньше повторений приседаний, чем когда они тренировали пресс после тренировки приседаний. Это потому, что пресс, косые и поперечные мышцы живота работают вместе, чтобы стабилизировать ядро.

7. Меняйте скорость упражнений на пресс

Измените скорость повторений с медленной и контролируемой на быструю и взрывную – это поможет вам задействовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон для увеличения силы, силы и размера. Согласно новому исследованию из Испании,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *