7 способов нарушить цикл сна

Ваш цикл сна очень чувствителен.

И вы знаете очевидные модели поведения, которые могут вызвать нервное возбуждение в вашем циркадном ритме: отказ от кофеина после 15:00, отказ от поздней ночи острой пищи, если вы не хотите спать с расстройством желудка, и выгнать собаку, тянущую одеяло. кровати.

Но если вы соблюдаете правила гигиены сна и все еще ворочаетесь по ночам (или чувствуете усталость каждое утро), один из этих факторов может лишить вас возможности отдыхать.

1. Вы не ложитесь спать регулярно.

Вы до 2 часов ночи. на одну ночь, так что следующей ночью в 20:30. в надежде наверстать упущенное, правда? Плохая идея, – говорит Бреус: «Вы нарушаете свой циркадный ритм , из-за чего можете чувствовать себя разбитым и уставшим. А когда мы не можем заснуть, мы раздражаемся, что усиливает возбуждение ». Что еще хуже: новое исследование, опубликованное в Журнале клинической энокринологии и метаболизма,  показало, что даже «рутинные» изменения привычек сна (например, раннее пробуждение в будние дни на работу и сон в выходные) могут подвергнуть вас риску метаболических проблем. от диабета до болезней сердца.

Всегда старайтесь ложиться спать в течение 30 минут до вашего обычного отхода ко сну, чтобы придерживаться графика, даже если у вас было всего несколько часов накануне.

2. Вы неправильно перекусываете

Ложиться спать голодным может не дать вам уснуть, но то же самое можно сказать и о неправильной ночной еде. Употребление протеина (например, пережевывание всего стейка, оставшегося после обеда) может повысить бдительность. «Выберите что-нибудь легко усваиваемое, например тарелку хлопьев», – говорит специалист по сну Майкл Бреус, доктор философии. «Идеальная закуска для сна содержит около 250 калорий и на 80 процентов состоит из углеводов и на 20 процентов из белков». Чтобы усилить сонливость, возьмите терпкую вишню (в которой содержится улучшающий сон мелатонин) или киви, которые имеют высокое содержание серотонина и помогают регулировать цикл сна .

3. Вы принимаете бодрящие лекарства и витамины.

« Витамины группы В в целом полезны для сна, но не очень полезны ночью, потому что они имеют тенденцию давать людям больше энергии», – говорит Бреус. «То же самое и с витамином D, поэтому вы захотите принять эти два утром». Некоторые лекарства также могут оказывать стимулирующее действие на нервную систему (или включать скрытые источники кофеина), поэтому прочитайте этикетку, прежде чем выбросить их обратно. Экседрин, Веллбутрин и некоторые назальные спреи, такие как Африн, – это несколько лекарств, которые лучше всего принимать утром.

4. Вы недостаточно спокойны.

Чертовски уютно накидывать на флисовые простыни и пуховые одеяла зимой, но не бросайте жару, когда пора ложиться спать. «Хладнокровие помогает нам заснуть и уснуть . Вы хотите, чтобы температура окружающей среды оставалась на уровне 68–72 градусов, – говорит Бреус. (Экономия денег на счетах за отопление тоже не помешает.)

5. Вы приклеены к экрану

Синий свет (который излучается экранами вашего ноутбука и компьютера) в наши дни так же плохо отзывается, как и рафинированные углеводы, и на то есть веская причина: ночное свечение может остановить выработку мелатонина , важного гормона сна. Так что же тебе сойдет с рук? «Это зависит от того, насколько близко источник света находится к вашим глазным яблокам и как долго вы на него смотрите», – говорит Бреус. Чтение одного электронного письма перед сном не заставит вас уснуть часами, но напряженная 30-минутная игра Candy Crush Saga может. «Когда мозг задействован, это, вероятно, повлияет на ваш сон». (Фактически, исследование журнала Organizational Behavior and Human Decision Processes показало, что люди, которые использовали свой телефон для работы после 21:00, меньше спали и на следующий день меньше были заняты работой.

6. Вы тренируетесь слишком поздно

«Есть два типа людей: те, кто получает энергию от упражнений, и те, кто расслабляется после упражнений», – говорит Бреус. Если вы чувствуете себя готовым после того, как пробежали 12 миль на беговой дорожке, ограничьте тренировки утром или днем. Чувствуете себя взвинченным после тренажерного зала? Постарайтесь пойти хотя бы за три часа до сна.

[СВЯЗАННЫЕ7]

7. В комнате слишком тихо.

Ваш слух улучшается в тишине, поэтому лучше поспать немного шумно. Термин «белый шум» используется часто, но розовый шум (идеально согласованная частота) очень эффективен для заглушения гудков машин , хлопанья дверей или любого другого звука, который может нарушить ваш сон. Нужен дополнительный стимул? В одном исследовании 75% процентов участников сообщили о более спокойном сне при прослушивании розового шума.

[СВЯЗАННЫЕ8]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *