Два самых важных места, на которые нужно воздействовать пенным валиком

Хорошо, мы все знаем, что после полового созревания нет роста. На самом деле, чем старше вы становитесь, тем больше сжимаетесь.

«С возрастом жидкость, которая заполняет диски между позвонками нашего позвоночника, теряет объем, что приводит к уменьшению роста», – объясняет физиотерапевт Роб Зигельбаум, доктор медицинских наук, клинический директор и владелец отделения физиотерапии на Уолл-стрит в Нью-Йорке. .

Кроме того, часы, которые мы все проводим, сгорбившись за компьютером и смартфонами, заставляют наши плечи и голову опускаться – так называемая «техническая шея», – говорит Зигельбаум, – что обходится нам еще больше.

Хорошая новость: исправление плохой осанки может сразу же повысить вашу высоту.

Но чтобы максимально увеличить свой рост, вы должны смотреть на все тело, – говорит Джеффри Йеллин, DPT, CSCS, региональный клинический директор профессиональной физиотерапии в Лонг-Айленде и Квинсе. «Гибкость и стабильность осанки играют огромную роль в том, чтобы вернуть лишние два-три дюйма, которые можно потерять при округлых плечах или положении головы вперед».

Чтобы улучшить осанку, нужно не просто стоять прямо. Ознакомьтесь с этими 7 шагами, которые помогут вам выпрямиться и набрать несколько сантиметров.

6 советов и приемов тренировок, которые используют профессиональные спортсмены, чтобы оставаться в форме – навсегда >>>

Определите урон

«Встаньте перед зеркалом в полный рост и оцените свою осанку», – предлагает Зигельбаум. Ваши плечи опускаются и опускаются вперед? Ваша голова высовывается вперед? Наблюдая за собой в зеркало, активно вносите соответствующие коррективы: поднимите голову, выровняйте подбородок, потяните плечи назад и вниз, выпрямите линию через правое плечо влево, напрягите мышцы живота и втяните пупок. «Задержитесь в этом положении в течение трех минут и не позволяйте своему телу принять« нормальную »позу, – советует Зигельбаум. И обратите внимание на то, что ощущается по-другому в этой позе – постарайтесь внести эти незначительные изменения, когда находитесь вдали от зеркала.

Добавьте стельки к обуви

Положение ступни и лодыжки – это начальное звено в постуральной цепи, объясняет Йеллин. «Плоские или пронированные стопы вызывают внутреннее вращение голени, наклон бедер вперед и сжатие нижней части позвоночника», – говорит он. Простой способ решить эту проблему: приобретите опору для свода стопы, продаваемую без рецепта, например, вкладыши доктора Шолля.

Укрепите осанку, укрепив лодыжки. Йеллин готов двигаться: оберните эластичную эластичную ленту вокруг ног прямо над лодыжкой. Переместите правую ногу вперед и назад на 30 повторений, затем в сторону и назад на 30 повторений. Повторите с левой стороны.

Укрепите свои плечи

«Плечи и лопатки, как правило, определяют положение головы в вертикальном положении», – объясняет Йеллин. Вы хотите противодействовать этой технологии шеи и чрезмерному напряжению, вызванному сгорбленной головой на вашей шее, что снижает ваш рост. Попробуйте эти ходы:

Растяжка
дверного проема И Йеллин, и Зигельбаум предлагают очень простой прием для удлинения мышц груди и плеч: стоя в дверном проеме, поднимите обе руки на уровень плеч и поместите локти и предплечья с каждой стороны дверной коробки. Слегка сделайте шаг вперед, пока не почувствуете комфортное натяжение грудной клетки. (Не растягивайтесь до боли.) Задержитесь на 30 секунд, затем сделайте шаг назад и расслабьтесь. Повторить 3 раза.

Мышцы-стабилизаторы
лопатки Выбирайте тренировки, которые заставляют вашу лопатку втягиваться, например, тяги сидя, тяги широчайших вниз или тяги в наклоне. Это поможет вам сохранить здоровое выравнивание верхних отделов позвоночника и максимально увеличить высоту позвоночника, добавляет Йеллин.


Тяга TRX Попробуйте это движение Зигельбаума, чтобы нацелиться на ваши ромбовидные кости: держите ремни TRX в каждой руке, обращенной к точке крепления, держите ноги на ширине плеч. Откиньтесь назад, пока ремни не будут удерживать ваш вес, а ваши локти не будут вытянуты. Держа запястья прямо, согните руки в локтях и отведите лопатки назад, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Выполните 3 подхода по 12 повторений.  

Укрепите свои кости

С возрастом ваши кости ослабевают, но чем больше вы сможете предотвратить такие заболевания, как остеопороз, тем больший рост вы сможете сохранить и максимально увеличить. Запаситесь кальцием, который помогает укрепить ваши кости, и витамином D, необходимым для того, чтобы ваши кости могли усваивать кальций. Но исследования показывают, что один из самых эффективных способов укрепить кости – это тренировки. «Чтобы сохранить прочность костей, кости должны подвергаться различным нагрузкам», – говорит Йеллин. Он рекомендует упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, чтобы помочь костям сохранить силу и структуру. И действительно, исследование 2015 года в Bone показало, что упражнения, нагружающие бедра и позвоночник, такие как приседания, становая тяга, выпады и жим над головой, могут помочь улучшить костную массу у мужчин и снизить риск остеопороза.

Развивайте практику йоги

Когда ваш инструктор говорит вам удлиняться, они имеют это в виду. В классе вы часто оптимизируете структуру своего скелета, но настоящая работа начинается, когда вы переносите осознание осанки на остальные 23 часа дня. «Регулярная и последовательная практика йоги помогает сломать и переосмыслить эти старые постуральные привычки», – говорит Чад Деннис, директор по йоге в  Wanderlust Hollywood.

Восстановите свой истинный рост и потенциал благодаря сокращению, которое происходит с возрастом, с помощью трех основных приемов Денниса:

Собака лицом вниз.
Почему это помогает: это отличная поза, которая помогает мягко растянуть и удлинить подколенные сухожилия, что является одним из основных факторов, вызывающих проблемы со спиной и потерю естественного изгиба поясничного отдела позвоночника.
Как это делать: на полу на четвереньках поставьте колени прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч. Выдохните и поднимите колени от пола, бедра к потолку и назад, вытягивая копчик от задней части таза. Подвигайте пяткой к земле, держа колени прямыми, но не заблокированными. Упритесь лопатками вдоль спины. Дыши.

Поза горы с боковым сгибанием
Почему это помогает: эта простая, но мощная поза помогает растянуть, удлинить и снова раскрыть боковые тела.
Как это делать : стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх, плечи вниз, через макушку головы. Возьмитесь левой рукой за правое запястье или предплечье и поверните влево. Почувствуйте глубокое растяжение по всей правой стороне тела, не нарушая целостности левой стороны тела. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

Поза Саранчи
Почему это помогает: изгибы назад помогают активизировать кровоток и, особенно когда руки переплетены в этой позе, помогают уравновесить эффекты чрезмерно закругленной и закрытой груди, головы и шеи.
Как это делать: лягте на живот, руки по бокам тела ладонями вверх, упираясь лбом в пол. Выдохните и поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола, сжимая ягодицы и протягивая руку через ноги. Сложите руки над ягодицами, чтобы подтянуть грудь выше.

Пена рулон

Зигельбаум объясняет, что валик из вспененного материала хорош не только для миофасциального расслабления – его наложение поверх мягкого, но жесткого цилиндра позволяет декомпрессии позвоночника, при этом поддерживаясь пеной. «Это действует как неврологическое перевоспитание для тела, чтобы заново научиться правильной позе для перехода к стоянию». Попробуйте: положите валик из поролона на пол и положите позвоночник прямо на него лицом вверх, держа колени согнутыми, а ступни плоскими на поверхности. Убедитесь, что ваша голова находится на ролике, полностью поддерживается и что поролон совмещен с вашим позвоночником. Положите руки на живот или позвольте им откинуться в сторону и почувствуйте расслабление в грудных мышцах. Сохраняйте это положение от 3 до 5 минут.

Пропускные машины для растяжки

Инверсионные столы – машины, которые подвешивают вас вверх за ноги или лодыжки – помогают расширить позвоночник и разгрузить суставы, поэтому легко предположить, что они помогут оптимизировать ваш рост и осанку. Но эффекты недолговечны – как только гравитация снова овладевает вами, ваши напряженные спинные мышцы возвращаются в сжатое положение, и вы теряете любые мгновенные достижения, которые, возможно, видели, говорит Йеллин. Это не значит, что они не годятся для других вещей. «Хотя инверсионные столы могут не помочь в увеличении роста, существуют противоречивые данные, подтверждающие пользу их использования», – говорит Йеллин. «Людям с болями в пояснице, проблемами с дисками или дегенеративными дисками могут оказаться полезными инверсионные столы, поскольку некоторые исследования показывают, что сила тяги, которую они обеспечивают, может помочь в решении этих проблем и повторном выравнивании диска в качестве дополнительного лечения наряду с физиотерапией. и медицинское обслуживание ».

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *