Фитнес-план на 30 дней

Шаг 1. Подсчитайте количество дней в неделю, которые вы тренируетесь

Вот наша формула уверенности:

Возьмите количество дней, в течение которых вы выполняете упражнения в неделю, и умножьте его на четыре – это количество тренировок, которые вы выполняете в менее напряженный месяц.

Теперь вычтите количество вечеринок, которые вы будете посещать во время праздников – исследователи обнаружили, что в среднем взрослый посещает более четырех вечеринок в период между Днем Благодарения и Новым годом, – а также количество ночей, которые вам понадобится для совершения покупок после работы. .

Разделите это число на четыре, и вы получите среднее количество дней, в течение которых вы (реально) сможете тренироваться.

Итак, если вы тренируетесь четыре дня в неделю, устраиваете шесть больших вечеринок, которые нельзя пропустить (вы круты!), и вам нужно выделить две ночи для покупок, вам нужно два дня в неделю чистое время в спортзале.

Понятно?

Наконец, подумайте о влиянии ваших социальных обязательств. Поздняя ночь может повлиять на ваш цикл сна, отбросив традиционные утренние тренировки.

Шаг 2. Определите лучшие дни для тренировок

Выберите дни недели, когда вам лучше всего достичь поставленных целей. Это ваши официальные «тренировочные» дни. Например, если две из ваших вечеринок проходят в разные четверги, вам следует исключить последующие пятницы без промедления.

Шаг 3. Определите продолжительность тренировок

Оцените минимальное количество времени, которое вам понадобится для тренировок в самые загруженные дни тренировок.

Допустим, вы рисовали карандашом в понедельник, вторник и субботу.

Возможно, вы занимаетесь спортом рано утром, что не является проблемой по вторникам, но является проблемой по субботам. Вот ваша потенциальная проблема.

Поскольку всегда есть вероятность, что что-то может произойти неожиданно, основывайте тренировки на том, что вы действительно знаете: на количество времени в течение обычного обеденного перерыва или перед работой утром. Начните с этой суммы, вычтите время, которое не влияет на вашу тренировку (например, посещение тренажерного зала и принятие душа), а то, что осталось, равно «базовому» времени, которое вам нужно будет выполнять каждый день.

Если у вас есть свободное время, даже лучше – вы всегда можете заниматься дольше запланированного. Но такой подход гарантирует, что у вас есть конкретный минимум, и дает вам лучшее.

Шаг 4. Выберите режим упражнений

Вам нужна комбинированная программа, состоящая из двух третей силовых тренировок и одной трети кардио, что лучше всего во время праздников. Почему? Это гарантирует, что вы уделяете достаточно времени каждому базовому упражнению.

Если ваша неделя включает три тренировочных дня, поднимите тяжести в два дня и сделайте кардио в один или одновременно тренируйтесь с отягощениями и кардио все три дня, но не забывайте, ваше время в тренажерном зале дорого.

Вот несколько рекомендаций по тренировкам:

Выполняйте тренировку всего тела не менее двух дней и избегайте тренировок в несколько дней подряд. Для каждой тренировки объединяйте упражнения для верхней и нижней части тела и чередуйте подходы, отдыхая между ними по 30 секунд. Повторяйте, пока не выполните все запланированные наборы.

Делайте упор на упражнения, которые прорабатывают как можно больше мышц в каждом повторении.

Для нижней части тела: приседания, становая тяга, выпады и степ-апы.

Для верхней части тела: жимы (скамья, наклон, плечи), тяги и подтягивания.

И помните, что разнообразие является ключевым моментом:

Чередуйте 6–8

Персонализируйте свой план

После того, как вы составили программу, вам нужно будет рассчитать процент времени, которое вы готовы выделить на тренировки.

Время, которое вы потратите на подъем, будет зависеть от количества повторений и скорости, с которой вы выполняете движение, но в среднем на выполнение одного подхода из одного упражнения уходит одна минута. Добавьте 30-секундный отдых, и этот подход займет 90 секунд.

Итак, если у вас есть 18 минут на подъем, вы можете выполнить в общей сложности 12 подходов. Вы можете сделать 12 подходов из одного упражнения, два подхода из шести упражнений или даже один подход из 12 упражнений, но в качестве общего ориентира старайтесь выполнять как минимум два подхода из каждого упражнения. Это лучший способ тренировать как можно больше мышечных волокон, что, безусловно, должно быть вашей главной целью.

Кардио немного проще спланировать: просто вычтите время, которое вы отвели на разминку, восстановление и поднятие тяжестей, и используйте оставшееся время для выполнения непрерывной кардио или интервальной работы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *