Истина, лежащая в основе самого передового в мире плана питания для сжигания жира: кето-диета

Тимоти Ноукс, доктор медицины, является почетным профессором Отделения физических упражнений и спортивной медицины Кейптаунского университета. Хотя его имя, возможно, не так уж и важно здесь, в США, он – настоящая знаменитость в своей родной Южной Африке и один из самых опытных физиологов на планете. Вы не можете пройти мимо ресторана в Кейптауне, который не предлагает «вариант Ноукса» – скажем, авокадо с начинкой из колбасы и яиц для завтрака или двойной чизбургер с салатом без булочки – и, похоже, свидетельство его учения повсюду, в основном в форме самых известных спортсменов страны, в том числе нестареющей легенды гольфа Гэри Плейера и восьмикратной чемпионки мира Ironman Паулу Ньюби-Фрейзер. Фактически, известность Ноукса в наши дни такова, что он даже был вовлечен в президентскую политику Южной Африки: повторяя официальные документы страны: «Является ли резкое похудание президента Джейкоба Зумы и его жены результатом диеты Ноукса?» Никто не уверен насчет президента, но его жена определенно: она похудела на 66 фунтов после плана Ноукса.

Ноукс проповедует высокоэффективным спортсменам, что основной принцип спортивного питания на выносливость – что победные результаты лучше всего подпитываются употреблением большого количества углеводов – просто неверен. Вместо этого он считает, что спортсмены могут изменить свое тело так, чтобы их метаболизм сжигал жир в качестве основного источника топлива, физиологический процесс, известный как кетоз, либо из накопленного жира, либо из продуктов, которые они едят каждый день. Для не спортсменов и всех, кто пытается похудеть или не набирать вес, Ноукс советует придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, с небольшим количеством рафинированных углеводов и с минимальным количеством сахара, если это возможно, включит ту же самую систему сжигания жира и сохраняйте стройное тело и стабильный вес, не вызывая чувства голода. По словам Ноукса и растущего числа диетологов, физиологов и биохакеров, когда вы находитесь в состоянии кетоза, чего лучше всего достичь с помощью строгой «кетогенной диеты», происходят хорошие вещи.

Иногда удивительно хорошие вещи.

Два года назад Леброн Джеймс похудел на 25 фунтов и повысил свою выносливость в конце игры, исключив из своего рациона углеводы и сахар. Тим Феррис, автор серии книг о четырехчасовом самосовершенствовании, придерживался строгой кето-диеты, чтобы вылечить болезнь Лайма, и каждые четыре месяца соблюдает длительное многодневное голодание как средство, по его словам, для дальнейшего развития кетоза и голодание зарождающихся предраковых клеток сахара (подробнее об этом позже). Прошлым летом Сами Инкинен, соучредитель компании Ultrafit Juggernaut Trulia, в рекордно короткие сроки греб со своей женой из Калифорнии на Гавайи на кето-диете, чтобы способствовать еде с высоким содержанием жиров и повысить осведомленность об опасностях чрезмерного употребления сахара. Кето-диета, по словам ее ярых сторонников, – это естественный способ буквально перепрограммировать ваш метаболизм и перейти на обновленную операционную систему. В конечном итоге вы почувствуете себя лучше и станете работать лучше, а количество жира в организме резко упадет.

Но такая диета с «низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров» (LCHF), как ее называет Ноукс, все еще далека от мейнстрима. Требуется серьезная самоотдача, чтобы снизить суточное потребление углеводов до уровня ниже 50 граммов (или 20–30 граммов чистых углеводов, которые не содержат клетчатки), что эквивалентно одной чашке коричневого риса. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США были изменены только в январе, чтобы упомянуть о необходимости ограничить потребление добавленных сахаров и рафинированных углеводов, таких как хлеб, рис, макароны, печенье и крекеры, которые повышают уровень сахара в крови быстрее, чем конфеты. Проверьте этикетку практически любого спортивного напитка, и, скорее всего, он содержит натуральный или добавленный сахар. Сходите сегодня в продуктовый магазин, и на этикетках будет много надписей «с низким содержанием жира», «без жира» или «без жира».

Между тем, Ноукс продолжает проповедовать, что правильные виды жиров – те, которые наш организм перерабатывает в процессе эволюции, например животный жир и масло, оливковое и кокосовое масло (но не растительные масла, такие как кукурузное и соевое масло), – чрезвычайно полезны. Ноукс назвал свою автобиографию 2012 года Challenging Beliefs , и в возрасте 67 лет он публично ведет войну против углеводов и сахара из своего аккаунта в Твиттере @ProfTimNoakes, куда он входит каждые несколько часов и с 2012 года опубликовал более 27000 твитов.

Ноукс постоянно ретвитит последние истории о питании и предлагает свою собственную пищу для размышлений: «Потребление очищенных зерен, сладостей и десертов, напитков с сахаром и жареной пищи = больше болезней сердца» или «В конце концов правда побеждает. Но на это нужно время ».

Здоровый ультрамарафонец, бросивший вызов всяческим трудностям, став диабетиком

Война Ноукса с сахаром началась в поколении, когда его отец заболел диабетом 2 типа. Тип 2 – это заболевание, при котором организм постепенно теряет способность регулировать уровень сахара в крови за счет выработки гормона инсулина. Это связано с генетикой, но также и с диетой, особенно с сахаром и рафинированными углеводами, а также с ожирением и малоподвижностью. По оценкам специалистов по диабету, болезнь ускоряет процесс старения примерно на треть, повреждая организм изнутри. Слишком высокий уровень сахара в крови медленно разрушает кровеносные сосуды с результатами, варьирующимися от легких (раннее сморщивание кожи) до катастрофических: сердечные заболевания, слепота, инсульт, ампутации из-за плохого кровообращения и даже болезнь Альцгеймера (подробнее об этом позже).

Отец Ноукса в конце концов умер от типа 2, но поскольку сам Ноукс придерживался низкожировой диеты, регулярно тренировался (он пробежал более 70 марафонов, а также несколько ультрас) и не курил, он решил, что « буду пощадить. Конечно, с возрастом он немного прибавил в весе, и его энергия упала, но он был в хорошей форме.

Тем не менее, в 2010 году Ноуксу был поставлен диагноз диабет 2 типа. Хотя он еще этого не знал, целая жизнь с хорошими намерениями углеводной загрузки для занятий спортом подготовила его к падению.

Вскоре после того, как он получил эту новость, он случайно получил электронное письмо о названии книги «Новый Аткинс для нового вы» и понял, что узнал имена многих авторов на обложке, которые принадлежали уважаемому эксперту по физическим упражнениям Стивену Финни. , Доктор медицинских наук; Джефф Волек, доктор наук; и Эрик Вестман, доктор медицины. Они утверждали, что покойный доктор Роберт Аткинс, который в 1980-х годах прославился пропагандой низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, и постоянно высмеивался за продвижение яиц, бекона и сыра как здоровых продуктов, которые отлично подходят для потеря веса – все было правильно. Профессора подтвердили свою позицию более чем 50 новыми исследованиями в области питания и планом действий по похуданию и поддержанию потери веса. Ноукс говорит, что в том году он узнал о питании больше, чем за предыдущие 42 года работы врачом.

«Когда я взял эту книгу, мне было 222 фунта, – говорит он мне. «Сегодня мне 178 лет. Я достиг своего школьного веса и своего прежнего времени бега».

По его словам, его новый способ питания излечил его от мигрени и кислотного рефлюкса. Вдобавок ко всему, это устраняет скачки уровня сахара в крови, сдерживает аппетит и позволяет телу сжигать собственный жир в качестве топлива. После того, как диабет Ноукса обратился вспять, он написал об этом для Discovery Health News ; это вызвало общенациональные дебаты в Южной Африке, стране, страдающей от эпидемии диабета и связанных с ним заболеваний. (Чернокожие и этнические индейцы, составляющие значительную часть населения Южной Африки, особенно подвержены этой болезни.)

В прошлом году Ноукс опубликовал свою четвертую книгу «Настоящая революция в питании», в которой объясняется, почему диеты с высоким содержанием жиров работают и как включить их в повседневную жизнь. «Это стало вирусным», – говорит он.

Как есть в пост-бонкском мире

Хотя диеты с высоким содержанием жиров имеют много названий – в последнее время это хорошо известная палеодиета, а также диета Zone и South Beach, обе из которых ограничивают употребление сладких продуктов и рафинированных углеводов, – в кетогенной диете использовалась диета с нулевым содержанием углеводов. и стойкость с высоким содержанием жира на совершенно новый уровень. Это особенно нашло отклик в сообществе биохакеров Кремниевой долины.

С эволюционной точки зрения кетоны – молекулы, образующиеся при расщеплении накопленного жира – являются очень важным топливом. А кетоз, процесс, с помощью которого организм использует это топливо, необходим для выживания.

Вот как это работает: в организме – даже в организме очень стройного спортсмена – хранится около 40 000 калорий жира по сравнению с 2 000 калориями углеводного гликогена. Когда эти углеводы истощены, организм использует запасы жира для получения энергии. То же самое верно и для спортсменов, которые «бьют» во время тренировки – это потому, что они израсходовали все накопленные углеводы. Чтобы продолжить, они должны либо съесть больше углеводов (чтобы сжечь их как сахар), либо начать сжигать жир. Когда марафонцы прорываются через так называемую «стену» в конце забега, они начинают сжигать жир.

Благодаря Ноаксу и другим сторонникам кето-диеты сегодня все большее число спортсменов предпочитают оставаться в этом состоянии все время. По их словам, после переключения они не только улучшают свои результаты в гонках и игровые дни, но и сообщают о сохранении энергии, улучшении настроения и более ясном мышлении.

Переход от продуктов, вызывающих хронические заболевания и делающих вас жирными, на продукты, которые позволяют вам постоянно оставаться стройными и энергичными, без чувства голода, может показаться легкой задачей. Но это сложно, и большинство из нас действительно не знают, что такое кетоз. Средний американец сегодня – это то, что диетологи называют «сжигателем сахара». Мы потребляем углеводы на завтрак, поэтому уровень сахара в крови быстро повышается, а затем резко падает до обеда, когда мы получим следующую дозу углеводов. Этот процесс происходит снова и снова, и наши тела не входят в кетоз.

Но заставить ваше тело войти в полный кетоз – нелегкий подвиг. Представьте себе отказ от всех крахмалистых овощей, хлеба, сладких напитков (включая фруктовые соки), макаронных изделий – практически всего, кроме мяса или некрахмалистых овощей. Это сложная задача, которая становится только выше, потому что, как только вы начали процесс, тело, чувствуя себя обделенным, проходит фазу перехода, которую часто называют «низкоуглеводным гриппом». В течение нескольких недель физическая и умственная работоспособность – на работе, в тренажерном зале – заметно падает и вызывает дискомфорт, когда тело пытается найти недостающий источник топлива. Не все это выдерживают.

Однако есть короткий путь к кетозу: голодание. Если вы не едите много часов, ваше тело естественным образом перейдет в режим сжигания жира. Есть много разных протоколов голодания, чтобы попасть в кетоз, но наиболее распространенным является прерывистое голодание, которое заключается в отказе от еды в течение 12-16 часов.

Например, можно пообедать в 8 часов вечера, пропустить завтрак на следующее утро и пообедать в полдень. Или, как Мэтт Мэтсон, доктор философии, руководитель лаборатории неврологии в Национальном институте старения, вы можете пойти еще дальше: Мэтсон регулярно пропускает завтрак и обед вообще. Без скачков и падений уровня сахара в крови, только с постоянным сжиганием жира, он, как и большинство тех, кто периодически голодал, чувствует себя умственно острым и почти не испытывает чувства депривации.

Кето: официальная диета Марса

Но если все это звучит для вас слишком невыносимо, рассмотрите еще одну причину перехода к кето: данные показывают, что кетоз может не только предотвратить болезнь Альцгеймера, но и вылечить рак.

Несколько лет назад Доминик Д’Агостино, доктор философии. и доцент Университета Сан-Франциско, пытался решить большую проблему для морских котиков. Военные водолазы, как он узнал, используют устройство, называемое ребризером, которое бесшумно и позволяет совершать сверхдлительные погружения, но по причинам, которые еще не полностью изучены, делает дайверов склонными к непредсказуемым приступам кислородного отравления, опасным для жизни.

В поисках способа лечения этих припадков Д’Агостино наткнулся на кетогенную диету, которая также оказалась проверенным средством лечения, возможно, родственной болезни: эпилептических припадков у детей. «Существует множество методов лечения эпилепсии, – говорит он, – но единственное, что мы, сертифицированные неврологи, можем сказать, что излечивает болезнь, – это кетогенная диета».

Почему? Д’Агостино считает, что диета устраняет дисбаланс метаболизма, при котором клетки мозга испытывают недостаток или неспособность перерабатывать глюкозу, что приводит к тому, что мозг выходит из строя. Живые клетки мозга чрезвычайно трудно изучать (по очевидным причинам), но исследователи смогли извлечь из чашки Петри некоторые подсказки о том, почему кето-диеты полезны для мозга. Помимо того, что кетоны являются источником энергии, они также являются важными нервными сигнальными молекулами и посредниками транскрипции генов. Кетоны также, по-видимому, модулируют стрессовую реакцию в нейронах и делают их более устойчивыми к возбуждающим нервным сигналам, которые могут вызывать судороги. Д’Агостино также обнаружил, что кетоны могут повышать уровень успокаивающего нейромедиатора ГАМК.

Помимо теорий, когда он лечил морских котиков кето-диетой, их припадки прекратились.

Но болезни мозга – не единственные болезни, которые, по мнению врачей, имеют скорее метаболическое, чем чисто генетическое происхождение. Многие распространенные типы рака – пищевода, поджелудочной железы, толстой кишки, почек, щитовидной железы – связаны с ожирением и диабетом, и Д’Агостино считает, что он на пути к пониманию причин.

Раковые клетки процветают в среде с высоким содержанием сахара, потому что для выживания они полагаются на гликоген (сахар, сжигаемый для получения энергии); Диабет 2 типа, в частности, обеспечивает потенциальные раковые клетки средой с высоким содержанием сахара. (Интересно, что сканирование ПЭТ обнаруживает рак, обнаруживая области в организме с избытком глюкозы по сравнению с нормальными тканями.) Это предполагает не только то, что гликоген может способствовать развитию рака, но также и то, что это может быть ахиллесова пята рака: если раковые клетки становятся скомпрометированными, когда их хозяин находится в кетогенном состоянии, собственные иммунные реакции организма могут эффективно бороться с болезнью.

«Мы думаем, что с большинством раковых заболеваний можно справиться метаболически с помощью пищевого кетоза, либо в виде отдельной таблетки, либо в качестве дополнения к стандартному лечению», – говорит Д’Агостино, который опубликовал исследование, показывающее, что кетогенная диета может удвоить продолжительность жизни мышей с метастатический рак. Для более решительного взгляда: ведущий исследователь рака из Бостонского колледжа Томас Сейфрид, доктор медицины, считает, что кетогенная диета терапевтически даже более ценна в борьбе с раком, чем химиотерапия .

В ближайшие годы достижение кетогенного состояния может стать намного проще. Д’Агостино считает, что добавка кетонов станет прорывом, значительно упростив задачу радикального сокращения углеводов в рационе. Его последнее творение – KetoCana, которая наполняет организм кетонами и устраняет симптомы отказа от углеводов.

Между тем военные исследователи также сосредоточены на кето-диетах, полагая, что солдаты могут оптимально работать с меньшим количеством более плотных блюд. В настоящее время Агентство перспективных исследовательских проектов Министерства обороны США, Министерство обороны и НАСА проводят кетогенные эксперименты. НАСА считает, что диета будет иметь важное значение в пилотируемых миссиях на Марс, потому что она защищает от более высоких уровней радиации в космосе, повышая устойчивость мозга к стрессу. Кроме того, «энергетическая плотность кетогенной диеты выше, поэтому вам придется нести меньший вес», – говорит Д’Агостино.

Но в качестве доказательства более немедленных эффектов кето-диеты Ноукс приводит в пример 60-летнего южноафриканского спортсмена Брюса Фордайса, который выигрывал самый большой в стране ультрамарафон, 56-мильные товарищи, рекордные девять раз. Он всю жизнь ел высокоуглеводные продукты, в конце концов прибавил в весе и стал инсулинорезистентным. Однако недавно он перешел на диету с высоким содержанием жиров – и вернул себе прежнюю талию, а также значительно улучшил свои марафонские дистанции. Мало-помалу, по словам Ноукса, мы учимся. «Это самое важное медицинское вмешательство, которое мы, как врачи, можем сделать», – говорит он. «И как нации».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *