Как избежать ожирения при работе из дома

Для многих работа из дома звучит как мечта: ни один босс не дышит вам в шею, ни один шумный коллега не болтает или громко жует, ни одна поездка на работу не отнимает у вас свободное время, никто не говорит вам надевать штаны.

Многие люди тоже переключаются: экономика фрилансеров растет экспоненциально, и все больше компаний позволяют штатным сотрудникам работать неполный рабочий день из дома. По данным Бюро статистики труда, в 2015 году около 25% сотрудников частично или полностью выполняли свою работу из дома .

Но хотя работа из дома может дать вам больше времени для тренировок и приготовления здоровой пищи, на самом деле это может создать некоторые проблемы для вашего тела. Это влияет даже на профессионалов в области фитнеса: личный тренер из Лос-Анджелеса Майк Донаваник , CSCS , сказал, что недавно сам набрал вес, перейдя на более сидячую работу.

«Я перешел от обучения клиентов, занимающего 70% моего времени, к тому, что это составляет 30% моего времени, пока я создаю больше онлайн-контента, – говорит Донаваник. «Я подумал:« Почему я набираю вес? » А потом понял: «О, потому что я больше сижу и не двигаюсь так часто, как раньше». Это было откровением “.

Если вы боитесь, что наберете вес после того, как начнете работать дома или если вы уже заметили, что становитесь мягче с домашним концертом, ознакомьтесь с советами экспертов, как оставаться здоровым и поддерживать форму, работая дома.

1. Носите брюки с узким поясом.

Вы, вероятно, рады поменять рабочие брюки на спортивные, но рекомендуется надевать эти брюки хотя бы раз в неделю, чтобы убедиться, что они подходят.

«Когда я ношу более узкие джинсы, я говорю:« Хорошо, я должен пойти в спортзал, чтобы продолжать в том же духе », потому что я знаю, что если останусь в поту, я, скорее всего, наберу вес», – говорит Донаваник. «В первый год учебы в колледже я все время был в спортивном костюме, и следующее, что я помню, – после первого семестра в колледже, я стал на 20 фунтов тяжелее. Сейчас я, как правило, надеваю спортивную одежду, работая из дома, но все же вы должны убедиться, что ваши штаны с поясом по-прежнему подходят, потому что именно тогда вы начнете замечать, что набрали вес ». (И нет, вы не можете винить сушилку в том, что она сжала ваши штаны.)

Когда Донаваник заметил, что его штаны сужаются после того, как он вел сидячий образ жизни дома, он понял: «Мне либо нужно смотреть, что я ем, либо мне нужно немного усерднее тренироваться в тренажерном зале. Мое решение было просто усерднее тренироваться в тренажерном зале ».

2. Настройте свою среду на успех

«Люди, как правило, хотят направить всю свою энергию на повышение самоконтроля и развитие самодисциплины, но я бы предпочел, чтобы люди вкладывали больше энергии в создание домашней обстановки, способствующей хорошему здоровью», – говорит Тори Джонс Армул, доктор медицинских наук. Представитель Академии питания и диетологии. «Это самый важный совет, которым я делюсь с клиентами, которые работают из дома».

Другими словами: когда вы находитесь в офисе, не так сложно игнорировать черствые пирожные на общем обеденном столе. Однако дома вы смотрите на эти полезные продукты несколько раз в день, особенно если у вас есть запас нездоровой пищи. «Вы чаще ходите по кухне, поэтому вам, возможно, придется отремонтировать это пространство и сделать его еще более здоровым, чем было раньше», – говорит Армул.

Решение? Положите сладкие угощения и соблазнительные закуски подальше от глаз, в ящик или на высокую полку – где-нибудь, где вы не видите их десятки раз в день.

3. Установите таймеры для фитнес-перерывов.

«Расписания и таймеры – мои лучшие друзья, но мне также нужно быть достаточно дисциплинированным, чтобы прислушиваться к этим таймерам», – говорит Донаваник. «Я говорю себе:« Я пойду в спортзал в 13:00, независимо от того, что я делаю, независимо от того, насколько я вовлечен в работу », а затем, когда телефонный таймер установил на 12:45 вечер уходит, мне нужно прекратить то, что я делаю, и приготовиться к работе ».

Это означает, что нужно заранее подготовиться к перерывам. «Я стараюсь установить таймер на каждые два часа, чтобы просто прогуляться или выпить кофе за пределами дома», – говорит он. Хотя Донаваник признает, что в большом городе проще дойти до кафе, он предлагает установить таймеры, чтобы вставать со стула и переходить каждые два часа. Определите свою зону продуктивности и работайте с этими параметрами. Если вам нужен перерыв каждые 25 или 45 минут, установите таймеры в прилож
ениях для управления временем, например, Tomato-timer.com и e.ggtimer.com .

4. Не забывайте обедать.

«Я считаю, что люди склонны позволять себе слишком голодать в течение дня, что может вызвать ненасытный аппетит, особенно днем ​​или ранним вечером», – говорит Армул. «Я рекомендую есть что-нибудь каждые три-четыре часа, чтобы вы никогда не чувствовали себя голодными. Вот когда ваша бдительность падает, и вы склонны делать иррациональный выбор еды, основанный на голоде, а не на умном мышлении ».

Помимо здорового обеда, убедитесь, что вы едите перекус, содержащий белок и клетчатку.

5. Приготовление еды на неделю.

Приготовление еды работает для толпы пригородных поездов, но это также творит чудеса с вашей талией. Если ваша рабочая неделя начинается в понедельник, делайте покупки и готовьте по выходным, чтобы у вас было много готового мяса, цельнозерновых, вымытых и нарезанных овощей и готовых фруктов. Разложите закуски, такие как орехи, сыр, крекеры и крендели, в мешочки для сэндвичей или пластиковые контейнеры, чтобы вы не жевали рассеянно, работая дома или печатая. По словам Армула, когда вы едите из контейнера или пакета, легко потерять контроль над порциями. Разделение на порции закусок и продуктов, которые вы склонны переедать, поможет вам оставаться в пределах своего здорового диапазона калорий при работе из дома.

6. Придумывайте себе оправдания, чтобы больше двигаться.

Да: сидеть так же вредно для здоровья, как вы думаете , и ваша спина и шея, вероятно, говорили вам, что горбиться над компьютером тоже больно. «Небольшие движения в течение дня приводят к большей активности, чем люди думают», – говорит Донаваник. Его советы: встаньте, чтобы выпить высокие стаканы воды, или используйте перерыв в работе, чтобы выполнить простую работу, например, выбросить мусор, проверить почтовый ящик, поиграть с собакой на улице в течение 10 минут. Подумайте о покупке стоячего стола, чтобы дать вашему телу отдохнуть от сидения .

7. Найдите полезные идеи для перерыва, помимо еды.

«Прогуляйтесь по окрестностям или прогуляйтесь по кварталу», – говорит Армул. «Это также может дать поток творческих соков». Возможно, вы захотите позвонить другу, который работает в разные часы, послушать подкаст на прогулке или почитать книгу или журнал на улице. Если у вас есть собака, перерывы с ней сделают вас обоих счастливыми. Вы также можете найти поблизости приют и предложить погулять с собакой в ​​середине дня или взять на прогулку щенка друга.

8. Определите свое рабочее пространство.

Создание рабочей станции – залог успеха. Важно не только иметь тихое место, где вы можете делать дела, но и иметь место, где можно почувствовать себя «работой» и обозначить границы, чтобы остальная часть вашего жизненного пространства ощущалась как «домашняя жизнь».

Может показаться привлекательным проснуться и начать отвечать на электронные письма на телефоне, не вставая с постели, а затем набирать текст на ноутбуке, пока в фоновом режиме играет утренний телевизор, но это не здорово. Поверьте нам: вы напрягите спину, шею, плечи – и вы не окажете никакой пользы своему подсчету спермы, положив ноутбук на колени . Создайте определенное рабочее пространство со столом или письменным столом, где вы можете удобно сидеть прямо.

9. Выполняйте 15-минутные фитнес-тренировки.

«Создайте пространство для упражнений, которое находится немного в стороне от вашего рабочего места, где вы можете делать 15-минутные перерывы в фитнесе в другом месте у себя дома», – предлагает Донаваник. Это поможет восстановить энергию и ускорить метаболизм. Если вы живете в доме, местом для перерыва может быть подвал или гостиная. А еще лучше, используйте свой задний двор, чтобы втиснуться в тренировку. Если вы живете в маленькой квартире, использование пространства в том месте, где вы не работаете, может быть затруднительным, но попробуйте сменить комнату с той, в которой вы работаете, чтобы вы не тренировались за своим столом.

Одно предостережение: «Если вы собираетесь делать 15-минутные очереди, не выкладывайтесь изо всех сил», – советует Донаваник. «Делайте что-нибудь в хорошем темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но не выполняйте кроссфит-тренировку. Чтобы оставаться активным, стремитесь к 60% от вашего максимального пульса и выполняйте упражнения с собственным весом, такие как гимнастика, отжимания, приседания и основные упражнения. Если у вас есть веса, вы можете сделать немного бо
льше, но если вы хотите сытно потренироваться, выделите время, чтобы пойти в спортзал ». Если вы собираетесь взять в руки гантели, дайте телу время разогреться в течение минуты или двух, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предыдущих травм.

Вот лучшая тренировка с собственным весом за все время или рассмотрите нашу 15-минутную тренировку с гантелями всего тела, если у вас есть время, чтобы разогреться и остыть.

10. Создайте «зону без еды» в своем рабочем пространстве.

Это заставит вас обедать или перекусить в другом месте, что даст вам умственные перерывы, которые вам понадобятся в течение рабочего дня. По крайней мере, найдите время, чтобы пообедать в другой комнате, сесть с тарелкой, вилкой и ножом и выключите всю электронику, пока вы обедаете. По словам Армула, подобное правило может снизить склонность к еде за столом, что в сумме приводит к сотням бездумно пережеванных калорий, прежде чем вы это узнаете. «Когда вы концентрируетесь на еде, вы будете настроены на сигналы сытости и с меньшей вероятностью будете переедать во время еды», – говорит Армул.

11. Найдите способы оставаться подотчетными

Любой разорванный парень скажет вам, что поддержание поджарого, изрезанного телосложения требует ежедневных тренировок и питания. Никому не легко поддерживать эту мотивацию, не говоря уже о том, что вы работаете весь день в одиночестве и никому не засвидетельствовали ваши вредные привычки.

Если у вас есть мотивация придерживаться расписания фитнеса, публикуя его в социальных сетях, подумайте об использовании фитнес-приложения, которое позволяет вам делиться своей тренировкой на Facebook или Twitter, например Map My Run или Nike Training Club. Вы также можете подписаться на 30-дневное испытание , так как вы с большей вероятностью превратите это занятие в привычку после того, как будете заниматься им в течение одного месяца.

12. Определите свои причины для сохранения мотивации

«Один из наиболее частых вопросов, которые я задаю в социальных сетях, – это:« Как мне получить мотивацию? » Я чувствую, что должен быть ответ, который «все исправит» для всех, но это одна из тех внутренних вещей, которые я не могу сказать вам, как это сделать. Вам просто нужно найти способ мотивировать себя », – говорит Дованавик.

Во-первых, будьте честны с собой: «Если вы идете в спортзал и ждете результатов после каждой тренировки, это верный способ быстро потерять мотивацию. Но если вы сможете изменить свое отношение к самому тренажерному залу – «Я должен сделать это» вместо «Мне нужно сделать это» – я думаю, что большинство людей будут намного более мотивированы ».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *