Как избежать ожирения при работе из дома

Для многих работа из дома звучит как мечта: ни один босс не дышит вам в шею, ни один шумный коллега не болтает или громко жует, ни одна поездка на работу не отнимает у вас свободное время, никто не говорит вам надевать штаны.

Многие люди тоже переключаются: экономика фрилансеров растет в геометрической прогрессии, и все больше компаний позволяют штатным сотрудникам работать неполный рабочий день из дома. По данным Бюро статистики труда, в 2015 году около 25% сотрудников частично или полностью выполняли свою работу из дома .

Но хотя работа из дома может дать вам больше времени для тренировок и приготовления здоровой пищи, на самом деле это может создать некоторые проблемы для вашего телосложения. Это влияет даже на профессионалов в области фитнеса: личный тренер из Лос-Анджелеса Майк Донаваник , CSCS , сказал, что недавно сам набрал вес, перейдя на более сидячий образ жизни.

«Я перешел от обучения клиентов, занимающего 70% моего времени, к тому, что это составляет 30% моего времени, пока я создаю больше онлайн-контента», – говорит Донаваник. «Я подумал:« Почему я набираю вес? » А потом понял: «О, потому что я больше сижу и не двигаюсь так часто, как раньше». Это было откровением “.

Если вы боитесь, что наберете вес после того, как начнете работать дома или если вы уже заметили, что становитесь мягче с домашним концертом, ознакомьтесь с советами экспертов, как оставаться здоровым и поддерживать форму, работая дома.

1. Носите брюки с узким поясом.

Вы, вероятно, рады поменять рабочие брюки на спортивные, но рекомендуется надевать эти брюки хотя бы раз в неделю, чтобы убедиться, что они подходят.

«Когда я ношу более узкие джинсы, я говорю:« Хорошо, я должен пойти в спортзал, чтобы не отставать », потому что я знаю, что если останусь в поту, я, скорее всего, наберу вес», – говорит Донаваник. «В первый год учебы в колледже я все время был в спортивном костюме, а потом, когда я понял, после первого семестра в колледже, я стал на 20 фунтов тяжелее. Сейчас я, как правило, надеваю спортивную одежду, работая из дома, но все же вы должны убедиться, что ваши штаны с поясом по-прежнему подходят, потому что именно тогда вы начнете замечать, что набрали вес ». (И нет, вы не можете винить сушилку в том, что она сжала ваши штаны.)

Когда Донаваник заметил, что его штаны стали туже после того, как он вел сидячий образ жизни дома, он понял: «Мне либо нужно следить за тем, что я ем, либо мне нужно немного потренироваться в тренажерном зале. Моим решением было просто усерднее тренироваться в тренажерном зале ».

2. Настройте свою среду на успех

«Люди склонны направлять всю свою энергию на усиление самоконтроля и формирование самодисциплины, но я бы предпочел, чтобы люди вкладывали больше энергии в создание домашней обстановки, способствующей хорошему здоровью», – говорит Тори Джонс Армул, RD. Представитель Академии питания и диетологии. «Это самый важный совет, которым я делюсь с клиентами, которые работают из дома».

Другими словами: когда вы находитесь в офисе, не так сложно игнорировать черствые пирожные на общем обеденном столе. Однако дома вы смотрите на эти полезные продукты несколько раз в день, особенно если у вас есть запас нездоровой пищи. «Вы чаще ходите по кухне, поэтому вам, возможно, придется отремонтировать это пространство и сделать его еще более здоровым, чем было раньше», – говорит Армул.

Решение? Положите сладкие угощения и соблазнительные закуски подальше от глаз, в ящик или на высокую полку – где-нибудь, где вы не видите их десятки раз в день.

3. Установите таймеры для фитнес-перерывов.

«Расписания и таймеры – мои лучшие друзья, но мне также нужно быть достаточно дисциплинированным, чтобы прислушиваться к этим таймерам», – говорит Донаваник. «Я говорю себе:« Я пойду в спортзал в 13:00, независимо от того, что я делаю, независимо от того, насколько я вовлечен в работу », а затем, когда телефонный таймер установил на 12:45 вечер уходит, мне нужно прекратить то, что я делаю, и приготовиться к работе ».

Это означает, что нужно заранее подготовиться к перерывам. «Я стараюсь установить таймер на каждые два часа, чтобы просто прогуляться или выпить кофе за пределами дома», – говорит он. Хотя Донаваник признает, что в большом городе легче дойти до кафе, он предлагает установить таймеры, чтобы вставать со стула и переходить каждые два часа. Определите свою зону продуктивности и работайте с этими параметрами. Если вам нужен перерыв каждые 25 или 45 минут, установите таймеры в приложениях для управления временем, например, Tomato-timer.com и e.ggtimer.com .

4. Не забывайте обедать.

«Я считаю, что люди склонны позволять себе слишком голодать в течение дня, что может вызвать ненасытный аппетит, особенно днем ​​или ранним вечером», – говорит Армул. «Я рекомендую есть что-нибудь каждые три-четыре часа, чтобы никогда не было ощущения голода. Вот когда ваша бдительность падает, и вы склонны делать нерациональный выбор еды, основанный на голоде, а не на умном мышлении ».

Помимо здорового обеда, убедитесь, что вы едите закуски, содержащие белок и клетчатку.

5. Приготовление еды на неделю.

Приготовление еды работает для толпы пригородных поездов, но это также творит чудеса с вашей талией. Если ваша рабочая неделя начинается в понедельник, делайте покупки и готовьте по выходным, чтобы у вас было много готового мяса, цельнозерновых, вымытых и нарезанных овощей и готовых фруктов. Разложите закуски, такие как орехи, сыр, крекеры и крендели, в мешочки для сэндвичей или пластиковые контейнеры, чтобы вы не жевали рассеянно, работая дома или печатая. «Когда вы едите из контейнера или пакета, легко потерять контроль над порциями», – говорит Армул. Разделение на порции закусок и продуктов, которые вы склонны переедать, поможет вам оставаться в пределах своего здорового диапазона калорий при работе из дома.

6. Придумывайте себе оправдания, чтобы больше двигаться.

Да: сидеть так же вредно для здоровья, как вы думаете , и ваша спина и шея, вероятно, говорили вам, что горбиться над компьютером тоже больно. «Небольшие движения в течение дня приводят к большей активности, чем люди думают», – говорит Донаваник. Его советы: встаньте, чтобы выпить воду из высоких стаканов, или используйте перерыв в работе, чтобы выполнить простую работу, например, выбросить мусор, проверить почтовый ящик, поиграть с собакой на улице в течение 10 минут. Купите стоячий стол, чтобы отдохнуть от сидения .

7. Найдите полезные идеи для перерыва, помимо еды.

«Прогуляйтесь по окрестностям или прогуляйтесь по кварталу», – говорит Армул. «Это также может дать поток творческих соков». Возможно, вы захотите позвонить другу, который работает в разные часы, послушать подкаст на прогулке или почитать книгу или журнал на улице. Если у вас есть собака, перерывы с ней сделают вас обоих счастливыми. Вы также можете найти поблизости приют и предложить погулять с собакой в ​​середине дня или взять на прогулку щенка друга.

8. Определите свое рабочее пространство.

Создание рабочей станции – залог успеха. Важно не только иметь тихое место, где вы можете делать дела, но и иметь место, где можно почувствовать себя «работой» и обозначить границы, чтобы остальная часть вашего жизненного пространства ощущалась как «домашняя жизнь».

Может показаться привлекательным проснуться и начать отвечать на электронные письма на телефоне, не вставая с постели, а затем набирать текст на ноутбуке, пока в фоновом режиме играет утренний телевизор, но это не здорово. Поверьте нам: вы напрягите спину, шею, плечи – и вы не окажете никакой пользы своему подсчету спермы, положив ноутбук на колени . Создайте определенное рабочее пространство со столом или письменным столом, где вы можете удобно сидеть прямо.

9. Выполняйте 15-минутные упражнения на фитнес.

«Создайте место для упражнений, которое находится немного в стороне от вашего рабочего места, где вы можете делать 15-минутные перерывы в фитнесе в другом месте у себя дома», – предлагает Донаваник. Это поможет восстановить энергию и ускорить метаболизм. Если вы живете в доме, местом для перерыва может быть подвал или гостиная. А еще лучше, используйте свой задний двор, чтобы втиснуться в тренировку. Если вы живете в маленькой квартире, использование пространства в том месте, где вы не работаете, может быть затруднительным, но попробуйте сменить комнату с той, в которой вы работаете, чтобы не тренироваться за своим столом.

Одно предостережение: «Если вы собираетесь делать 15-минутные очереди, не выкладывайтесь изо всех сил», – советует Донаваник. «Делайте что-нибудь в хорошем темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но не выполняйте кроссфит-тренировку. Чтобы оставаться активным, стремитесь к 60% вашей максимальной ЧСС и выполняйте упражнения с собственным весом, такие как гимнастика, отжимания, приседания и основные упражнения. Если у вас есть веса, вы можете сделать немного больше, но если вы хотите сытно потренироваться, выделите время, чтобы пойти в спортзал ». Если вы собираетесь взять в руки гантели, дайте телу время разогреться в течение минуты или двух, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предыдущих травм.

Вот лучшая тренировка с собственным весом за все время или рассмотрите нашу 15-минутную тренировку с гантелями всего тела, если у вас есть время, чтобы разогреться и остыть.

10. Создайте «зону без еды» в своем рабочем пространстве.

Это заставит вас обедать или перекусить в другом месте, что даст вам умственные перерывы, которые вам понадобятся в течение рабочего дня. По крайней мере, найдите время, чтобы пообедать в другой комнате, сесть с тарелкой, вилкой и ножом и выключите всю электронику, пока вы обедаете. По словам Армула, подобное правило может снизить склонность к еде за столом, что в сумме приводит к сотням бездумно пережеванных калорий, прежде чем вы это узнаете. Когда вы концентрируетесь на еде, вы будете настроены на сигналы о сытости и с меньшей вероятностью переедете во время еды, – говорит Армул.

11. Найдите способы оставаться подотчетными

Любой разорванный парень скажет вам, что поддержание стройного, изящного телосложения требует ежедневных тренировок и питания. Никому не легко поддерживать эту мотивацию, не говоря уже о том, что вы работаете весь день в одиночестве и никому не засвидетельствовали ваши вредные привычки.

Если у вас есть мотивация придерживаться расписания занятий фитнесом, публикуя его в социальных сетях, рассмотрите возможность использования фитнес-приложения, которое позволяет вам делиться своей тренировкой на Facebook или Twitter, например Map My Run или Nike Training Club. Вы также можете подписаться на 30-дневное испытание , так как вы с большей вероятностью превратите это занятие в привычку после того, как будете заниматься им в течение одного месяца.

12. Определите свои причины для сохранения мотивации

«Один из наиболее частых вопросов, которые я задаю в социальных сетях, – это:« Как мне получить мотивацию? » Я чувствую, что должен быть ответ, который «все исправит» для всех, но это одна из тех внутренних вещей, которые я не могу сказать вам, как это сделать. Вам просто нужно найти способ мотивировать себя », – говорит Дованавик.

Во-первых, будьте честны с собой: «Если вы идете в спортзал и ждете результатов после каждой тренировки, это верный способ быстро потерять мотивацию. Но если вы сможете изменить свое отношение к самому тренажерному залу – «Я должен сделать это» вместо «Мне нужно сделать это» – я думаю, что большинство людей будут намного более мотивированы ».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *