Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно

Двойные цели – наращивание мышц и сжигание жира – обычно связаны с режимами тренировок. В конце концов, то, что вы делаете в тренажерном зале или на открытом воздухе, в значительной степени превращает ваше тело в стройную машину для сжигания жира.

Но режимы тренировок обычно составляют два часа или меньше из вашего 24-часового рабочего дня. То, что вы делаете в остальные 22 с лишним часа, оказывает такое же, если не большее влияние. Вот семь способов нарастить мышцы и сжечь жир – в тренажерном зале и за его пределами.

Пит Уильямс – сертифицированный NASM персональный тренер, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1. Принесите интенсивность

Не будьте тем человеком в спортзале, который проверяет ваш телефон между подходами, нарушая любую установленную вами интенсивность. Вместо этого работайте целенаправленно и непрерывно, чтобы стимулировать рост мышц и сжигание жира. Оставьте телефон дома или в шкафчике. Вместо того, чтобы отдыхать между тремя подходами одного и того же упражнения, подумайте о чередовании тяги верхней части тела (например, подтягивания) с толчком верхней части тела (отжимания) или толчком нижней части тела (приседания). Таким образом вы продолжаете двигаться. Есть причина, по которой философия CrossFit, заключающаяся в выполнении AMRAP (как можно большего количества раундов) схемы тренировки в отведенное время, является сложной и эффективной.

2. Ешьте каждые три часа.

Чаще переедание небольшими порциями регулирует уровень сахара в крови, способствует увеличению мышечной массы, устраняет перепады настроения и переедание . Ключевым моментом является планирование заранее, чтобы убедиться, что у вас есть что-то полезное на работе или в дороге, чтобы получать топливо каждые три часа. В идеале каждый прием пищи должен содержать комбинацию углеводов, белков и жиров. Но если вы в пути, по крайней мере стремитесь к чему-нибудь полезному, например, к орехам, семенам, сухофруктам, энергетическим батончикам или готовым к употреблению белковым напиткам.

3. Садитесь в повозку.

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени выпивать. Но если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир, остановитесь на 30 дней, чтобы увидеть потрясающие результаты. Алкоголь нарушает быстрый сон , способствует увеличению количества пустых калорий, увеличивает выброс гормона стресса кортизола и снижает синтез белка для восстановления мышечных волокон. Алкоголь также уменьшает количество водорастворимых витаминов, необходимых для работы гормонов, и снижает способность организма к восстановлению. После 30 дней без алкоголя вы, вероятно, увидите такие впечатляющие результаты, что продержитесь дольше. Вы можете уйти 30 дней, не так ли?

4. Работайте быстрее

У спринтеров самые стройные и мощные тела. Тем не менее, мы никогда не отождествляем желаемые качества – больше мускулов, стройное тело – со скоростью и взрывной силой. Когда вы становитесь быстрее, вы улучшаете размер и силу мышц, эффективность нервной системы и даже гибкость . Чтобы стать быстрее, отправляйтесь на легкоатлетическую или футбольную площадку и чередуйте 400-метровые бега (с 80-процентным усилием) с 400-метровыми прогулками. Сделайте легкий бег на полмили до и после четырех интервалов. Уже бегун? Увеличьте интервалы до полумили или двигайтесь по времени (3 минуты включительно, 3 минуты перерыв).

5. Смешайте тренировки.

Ваше тело – феноменальный компенсатор, быстро адаптирующийся к самым суровым тренировкам. Вот почему важно смешивать вещи не только в тренажерном зале, но и на улице. Если вы любите спортзал, то хотя бы раз в неделю выносите вещи на улицу. Отправляйтесь в местный парк и делайте обычные отжимания, отжимания, бёрпи и подтягивания. Если вы находитесь рядом с пляжем , делайте рутину на песке для большей сложности. Вы бросите вызов своему телу с разных сторон, нарушите монотонность тренажерного зала и подышите свежим воздухом.

6. Станьте водным человеком.

Пловцы, серферы и гребцы- серферы часто обладают самым изящным телосложением, и это не случайно. Водные виды спорта бросают вызов вашему телу в трех плоскостях движения и обычно включают высокоинтенсивные интервальные тренировки. Даже неторопливое плавание или стоячее весло может быть трудным, если не делать этого часто. Если вы так и не научились правильно плавать – то есть вы не можете проплыть хотя бы 200 ярдов в открытой воде с глубиной не менее восьми футов – пора учиться. 

7. Высыпайся

Трудно нарастить мышцы и сжечь жир без достаточного сна – семь часов в сутки, а лучше восемь. Сон – это когда выделяется большая часть ваших гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. С другой стороны, усталость подрывает вашу способность правильно питаться и усердно тренироваться, тем самым повышая уровень жира в организме. Когда вы истощены, ваш мозг не знает, недосыпает он или голоден по глюкозе, поэтому он, естественно, жаждет сахара , что и вызывает тягу к поздней ночи, когда вы устали. Без достаточного сна вы саботируете свои усилия по наращиванию мышц и сжиганию жира. 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *