Как планировать периодическое голодание вокруг тренировок

К настоящему времени вы не только слышали об одной из последних тенденций похудания, но и знаете, по крайней мере, горстку людей, приверженных прерывистому голоданию ( IF ). Может, вы даже сами пробовали.

Есть много мнений по поводу IF, и есть разные способы сделать это. Так что у вас, несомненно, есть несколько вопросов. Насколько это эффективно? Какой лучший метод? Какие факторы влияют на выбор времени? Как вы соотносите тренировки с голоданием? Вот что на самом деле говорит об этом наука.

Джордан Мазур, MS, RD, координатор диетолога и диетолога командных видов спорта для команды San Francisco 49ers.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание существует на протяжении веков, со времен древних охотников-собирателей, но за последние пять лет оно стало популярным. Было несколько катализаторов: документальный фильм 2012 года под названием « Ешь быстро, живи дольше»; а также множество книг, включая «Быстрая диета»,  «Книга о диете 5: 2» и «Кодекс ожирения» . Все эти средства массовой информации в сочетании с анекдотическим успехом создали положительный шум вокруг этой тенденции.

IF – это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи. В нем конкретно не говорится, какие продукты есть или избегать, а скорее, когда вы должны есть. На самом деле это больше похоже на схему питания, чем на настоящую диету как таковую. Современные методы IF можно разделить на четыре типа:

  1. Ешьте-прекращайте-ешьте: это предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.
  2. Метод 5: 2: вы потребляете всего 500 калорий в два дня недели, не следующих подряд, но в остальные пять дней недели едите по обычному графику.
  3. Альтернативный пост: вы поститесь через день. Это можно отрегулировать, но некоторые методы позволяют калорийность 500 или меньше в дни голодания.
  4. Метод 16: 8: он включает в себя пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до восьми часов, затем вы голодаете 16 часов, прежде чем снова есть. Например, ваше окно кормления может быть 12-8 часов вечера, но в это время вы можете уложиться на два или три приема пищи, а затем голодать до 12:00 следующего дня.

Метод 16: 8 – самый популярный и простой в использовании. В целом, независимо от того, какой метод вы выберете, до тех пор, пока вы сокращаете потребление калорий, любой метод должен вызывать потерю веса, если вы не переедаете во время кормления.

Как это влияет на ваше тело и помогает похудеть?

Пост вызывает ряд реакций в организме, которые влияют на ваши клетки на молекулярном уровне. Основная идея IF заключается в том, что он помогает вашему телу получать доступ к жировым запасам и мобилизовать их, регулируя гормоны, влияющие на липолиз (расщепление жиров). Не углубляясь в науку и механизмы того, как это работает, вот пара изменений, которые происходят в организме во время голодания:

  • Повышение уровня гормона роста человека: гормон роста или соматотропин – это пептидный гормон, который стимулирует рост клеток, их размножение и регенерацию у людей. Что еще более важно, он стимулирует выработку IGF-1, что положительно влияет на уровень инсулина и жировые отложения. Исследования показывают, что голодание может привести к резкому повышению уровня гормона роста, что, помимо прочего, способствует похуданию и увеличению мышечной массы.
  • Чувствительность к инсулину может улучшиться: голодание может вызвать резкое падение уровня инсулина, что делает вашу способность сжигать жир более доступной. Идея голодания заключается в том, чтобы позволить уровню инсулина упасть настолько, чтобы мы могли сжигать жир, потому что мы должны использовать эти запасы энергии во время голодания или голода.

Среди упомянутых преимуществ недавний обзор науки о ИФ в Медицинском журнале Новой Англии делает глубокое погружение в текущие исследования, объясняя, как ИФ может улучшить обмен веществ, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить хронические состояния, такие как астма и артрит. . Есть даже доказательства того, что он может уменьшить поврежденные клетки и улучшить работу мозга.

Как это повлияет на мои тренировки? Как рассчитать время IF вокруг тренировок?

Если вы рассматриваете IF и любите тренироваться или тренироваться, есть некоторые вещи, которые следует учитывать. Некоторые исследования показывают, что упражнения во время голодания могут помочь в биохимии мышц, связанной с чувствительностью к инсулину. Проще говоря: он может помочь регулировать уровень сахара в крови. С другой стороны, есть исследования, показывающие пользу от приема пищи , особенно углеводов, перед тренировкой.

Если вы никогда не пробовали это раньше, вот что вы можете испытать, если поститесь перед тренировкой:

  1. Вы можете сжигать больше жира. Это зависит и от других факторов, но по большей части ваше тело должно будет получать энергию из накопленного жира, поскольку глюкоза недоступна.
  2. Ваша производительность может пострадать. Это особенно верно в отношении высокоинтенсивных тренировок, когда кислород недоступен. Низкоинтенсивные и продолжительные тренировки лучше всего выполнять натощак, так как организм более эффективно мобилизует жировые запасы, когда кислород более доступен.
  3. Вы можете потерять или сохранить мышечную массу. Без питания ваши силовые тренировки, скорее всего, пострадают, поэтому не полагайтесь на тренировки натощак, чтобы нарастить мышцы.

Наш вывод: если вы элитный или профессиональный спортсмен, не тренируйтесь и не соревнуйтесь во время голодания. Если вы воин на выходных и хотите улучшить композицию тела, возможно, стоит поэкспериментировать с кардио натощак. Убедитесь, что вы продумали время тренировок во время голодания, исходя из ваших целей и индивидуальных показателей. Тренировки перед приемом пищи во время голодания предпочтительны для тех, кто хочет улучшить композицию тела и знает, что лично может хорошо тренироваться натощак. Тренировка после обеденного перерыва идеальна для тех, кто лучше работает после заправки топливом, или для тех, у кого в расписании нет времени, чтобы тренироваться до окна.

Также имеет значение то, что вы едите во время кормления. Хотя концепция IF – это скорее схема питания, чем диета, еда и макросы, которые вы едите во время окна, также должны отражать ваши цели. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам необходимо больше углеводов и белка. Если вы тренируетесь на выносливость, углеводы и белок также важны, но в другом соотношении (больше углеводов к белку). Если ваша цель – улучшить композицию тела и уменьшить количество жировых отложений, то соблюдение низкоуглеводной диеты в вашем окне приема пищи может быть идеальным для вас.

Независимо от того, какой тип ЕСЛИ вы решите попробовать, обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете слабость или головокружение, возможно, вам придется выключить его. Возможно, у вас слишком низкий уровень сахара в крови или вы обезвожены. Убедитесь, что вы едите хорошо сбалансированную, высококачественную пищу во время периода кормления, и всегда не забывайте поддерживать водный баланс и включать электролиты для достижения оптимальной производительности.

Суть в том, что существует много разных типов IF. Есть положительные исследования, подтверждающие это и улучшающие общее состояние здоровья. Однако есть несколько соображений, которые необходимо учитывать, чтобы выбрать идеальный тип и время IF, которые подходят для вас и ваших целей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *