Как починить внутренние часы

Мы давно знаем, что циркадный ритм – то, как наше тело функционирует в соответствии с днем ​​и ночью, – определяет наш идеальный график сна и бодрствования . Теперь ученые обнаружили, что почти каждая система работает в 24-часовом формате. Это позволяет составить идеальный график для таких вещей, как прием пищи , физические упражнения и даже прием лекарств. Выбери подходящий момент, и это может означать разницу между катанием на коньках и работой с максимальной эффективностью.

«Думайте о главных часах в вашем мозгу как о дирижере оркестра, а о часах в остальном теле – как о различных частях этого оркестра», – говорит Кортни Петерсон, исследователь из Университета Алабамы в Бирмингеме.

Эксперты давно подозревали, что люди привязаны к внутренним часам. Это то, что они обнаружили отчасти, изучив множество проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются сменные рабочие, дальнобойщики и другие люди, которые работают ночью и спят днем. Например, у этих работников повышенный риск некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и депрессии.

Вот что происходит: когда утренний свет попадает в наши глаза, он активирует определенный белок, который, в свою очередь, посылает сигнал в гипоталамус мозга, что пора начинать работу. Мозг вырабатывает гормоны по всему телу, которые пробуждают все системы. Повышается температура тела, повышается артериальное давление, и к середине утра вы находитесь в состоянии повышенной готовности. Обратное происходит, когда солнце садится. Для большинства оптимальным является от семи до девяти часов непрерывного сна (ложиться спать с 22:00 до полуночи и просыпаться с 6 до 8 часов утра).

Итак, теперь вы проснулись, и пора начинать. Прошло некоторое время с момента вашего последнего приема пищи, и ваше тело хочет зарядиться энергией первым делом с утра, поэтому, если вы шкипер завтрака, вы можете переосмыслить. Похоже, что наш метаболический циркадный ритм настроен таким образом, что мышечные клетки наиболее чувствительны к инсулину – гормону, регулирующему уровень сахара в крови – в начале дня. Завтрак, вероятно, будет сжигаться как энергия, а поздний ужин – как жир.

В небольшом пилотном исследовании мужчин с преддиабетом у тех, кто придерживался прерывистого голодания – ели все три приема пищи в течение шести часов (что означает, что ужин заканчивался в 15:00) – через пять недель кровяное давление снизилось в среднем на 11 пунктов и повышенная чувствительность к инсулину, что может помочь с потерей веса.

Все сводится к распределению ресурсов. Ваше тело тратит много энергии и внимания на пищеварение, поэтому вы никогда не отправитесь на пробежку сразу после обильной еды. Увеличение времени между обедом и отходом ко сну означает, что ваше тело может сосредоточиться на восстановительном сне и восстановлении тканей, – говорит Сатчин Панда, биолог из Института Солка и автор книги «Циркадный кодекс». Поскольку ужинать в середине дня непрактично, Panda предлагает по возможности держать прием пищи в 12-часовом окне или меньше: завтрак в 7 утра и ужин в 19 вечера.

Соблюдайте правильный график, и ваше тело будет использовать эти калории с пользой. Исследование Петерсона в журнале Cell Metabolism предполагает, что прием пищи в соответствии с вашими циркадными часами снижает количество метаболического «мусора», который накапливается в клетках, что биологи называют окислительным стрессом. Слишком сильный окислительный стресс может вызвать воспаление, которое является причиной болезни.

Что касается упражнений, то вечерний день идеально подходит для циркадной синхронности. Обзор исследований Университета Бергена в Норвегии показывает, что производительность обычно достигает пика в полдень и позже. Например, пловцы вечером быстрее, даже если они привыкли первым делом бежать в бассейн с утра. И если вы хотите рекламировать силовые и мощные движения, такие как приседания на спине или прыжки в длину, вы станете лучше в них в течение дня (хотя упражнения ночью могут помешать некоторым людям легко заснуть, что интел уловка-22).

И ученые только поверхностно. Например, исследования на животных и людях показывают, что даже у иммунной системы есть часы. Это может помочь объяснить, почему у людей чаще случаются сердечные приступы по утрам или почему боль от артрита уменьшается с течением дня. И, возможно, именно поэтому посменные рабочие, чьи графики бодрствования и сна постоянно меняются, имеют больший риск определенных аутоиммунных заболеваний, чем остальное население.

У открытия часов иммунной системы есть захватывающие приложения. Это может означать, что вакцины, такие как прививка от гриппа, могут быть более эффективными, если их рассчитать. «Воздействие недооценивается», – говорит Пол Френетт, доктор медицины, исследователь стволовых клеток из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке. «Хронотерапия может принести значительную пользу – назначать определенные лекарства и методы лечения, такие как химиотерапия, в нужное время суток».

Так что следуйте циркадному потоку. Вставайте с солнцем или вскоре после этого. И распахни шторы или выйди на пробежку. Воздействие наружного света улучшает ваше настроение, защищает от депрессии и настраивает на ранний план приема пищи.

Очевидно, что поздний ужин или билеты на баскетбольный матч могут помешать вашему оптимальному циркадному графику. Ниже приведены несколько научно обоснованных методов для максимального улучшения сна, чтобы получить крепкий ночной сон без рецепта.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *