Как пройти дистанцию

Тренировки на выносливость не только приносят огромное удовлетворение тем, кто жаждет серьезных испытаний, они также растапливают жировые отложения и увеличивают емкость сердца и легких. Читайте дальше, и вы узнаете, как тренировать как физическую, так и умственную выносливость, а затем примените это к своим тренировкам, чтобы понять, из чего вы на самом деле сделаны.

Как стать мужчиной за 60 минут
Проще говоря, выносливость – это способность вашего тела выдерживать длительные упражнения. По словам Тома Холланда, CSCS, спортивного тренера и автора книг «Марафонский метод» и «12-недельный триатлет» : «Дело не в том, кто ходит быстрее всех, а в том, кто меньше всего тормозит. Самое сложное для тренера – научить клиентов оставаться в зоне выносливости и не работать слишком много ». В спорте на выносливость цель состоит в том, чтобы продержаться там до конца, поэтому слишком рано напрягать себя – большой риск.

Существует два типа физической выносливости: кардиореспираторная и мышечная. И есть веская причина попытаться улучшить и то, и другое, особенно если у вас есть какое-либо желание участвовать в спортивных соревнованиях или даже если вы просто хотите оставаться спортсменом на всю жизнь. Кардиореспираторная выносливость – это ваша способность продолжать заниматься аэробными упражнениями, такими как плавание, бег или езда на велосипеде. Когда вы занимаетесь этими видами деятельности более двух минут подряд, доминирующей энергетической системой, которая питает их, является кислород (отсюда и термин аэробный), поэтому чем лучше работает ваше сердце (кардио) и легкие (дыхательная), тем эффективнее будет топливо. дотянитесь до мышц, чтобы помочь вам продолжить упражнение. Благодаря повышенной выносливости ваше тело более эффективно использует жир в качестве источника топлива, что помогает вам уменьшить жировые отложения. В результате повышения уровня аэробной выносливости вы можете заставить свое тело выполнять больше работы, не чувствуя усталости. Например, имея прочную основу для тренировок на выносливость, вы могли бы пробежать восемь миль вместо четырех, не чувствуя себя запыхавшимся.

Последовательность и прогресс – ключевые факторы в построении выносливости; из этих двух наиболее важна последовательность, хотя это то, чего не хватает большинству людей. «Поскольку у людей не хватает времени, – говорит Патрик МакКранн, основатель и генеральный директор Performance Training Systems в Бостоне, – они совершают ошибку, записывая часы тренировок по выходным и мало что делают в будние дни, что может привести к травмам». он говорит. На самом деле Маккранн предпочел бы, чтобы люди занимались аэробикой по 45 минут каждый день, а не убивали себя по выходным, чтобы компенсировать это.

Конечно, то, сколько времени вы посвящаете наращиванию выносливости, зависит от ваших целей. «Хотя каждый может извлечь выгоду из этого обучения, если вы готовитесь к Ironman, вы потратите на тренировки значительно больше времени, чем тот, кто участвует в местном триатлоне на короткие дистанции», – говорит Маккранн. Для начала попробуйте тренироваться пять-шесть дней в неделю по 30-120 минут за сеанс.

Вопрос прогресса
За последовательностью приходит прогресс. Чтобы добиться этого, подумайте о своих тренировках по четыре недели. В течение трех недель сосредоточьтесь на постоянных сериях все более продолжительной аэробной активности. Например, если ваша цель состоит в соревнованиях по бегу, вы можете пробежать 15 миль за тренировку в первую неделю, 20 миль во вторую неделю и 25 миль в третью неделю. На этой четвертой неделе вы пройдете период восстановления. «Может быть, вы снова пробежите 15 миль, как в первую неделю, или выполните кардио-упражнения той же продолжительности, но с другими видами активности», – говорит Маккранн, например, езда на велосипеде или гребля на тренажере. И это лучшая часть тренировки на выносливость – вы можете развить выносливость, используя любую комбинацию упражнений, чтобы снизить фактор скуки и избежать плато.

Через четыре недели продолжайте с того места, на котором остановились, немного увеличив продолжительность упражнений. Итак, если вы пробегаете 15, 20, а затем 25 миль в первые три недели, на пятой неделе вы можете начать с 20 миль и прогрессировать оттуда. Просто наблюдайте за интенсивностью. Holland рекомендует использовать датчик частоты пульса, чтобы вы могли видеть, где вы находитесь, но обычно вы хотите, чтобы ваша максимальная частота пульса (MHR) составляла от 65% до 75% в ударах в минуту (рассчитайте максимальную частоту пульса, вычитая из возраст от 220), хотя может доходить до 80%.

Конечно, отслеживать улучшения в выносливости относительно легко. Трехмильный бег, который бросал вам вызов? Теперь это проще простого. «После нескольких недель тренировок на выносливость этот трехмильный бег становится легче, и ваш пульс теперь ниже во время бега, что означает, что вы можете бегать дольше», – говорит Холланд. Вы также можете пройти простой полевой тест, чтобы увидеть, насколько улучшилась ваша выносливость, – говорит Маккранн. Когда вы впервые начинаете тренировку на выносливость, выберите режим упражнений и преодолейте определенное расстояние за 30 минут. Шесть недель спустя сделайте тот же тест, но посмотрите, насколько далеко вы сможете пройти за эти 30 минут. Еще один показатель, который вы улучшили? По словам Маккранна, в течение трех-пяти месяцев тренировок на выносливость вы можете заметить, что частота пульса в состоянии покоя снизилась.

Выносливость мышц
Обратной стороной сердечно-сосудистой выносливости является то, что известно как мышечная выносливость, или способность ваших мышц продолжать сокращаться, преодолевая сопротивление в течение длительного периода времени. Это естественное сочетание с кардиореспираторными тренировками и значительно облегчит выполнение любых упражнений на выносливость. «Чем дольше вы занимаетесь спортом, тем выше будет проявляться мышечная выносливость», – говорит Мэтт Расс, главный тренер и владелец Sport Factory в Атланте.

Чтобы развить этот тип выносливости в тренажерном зале, вы жертвуете тяжелым весом ради большего количества повторений. «Обычно два-три подхода по 15 или более повторений работают на мышечную выносливость», – говорит Холланд. Периоды отдыха должны быть не более 30 секунд. Но не думайте, что поднятие тяжестей – единственный способ развить мышечную выносливость. Для спортсменов, с которыми работает МакКранн, это фактически последняя стратегия. Другие способы включают тренировки на холмах или использование сопротивления в тренировках (например, плавание в костюме для бега). После холмов или сопротивления вы переходите к интенсивности, что означает выполнение интервалов. Например, работайте с 90% вашего MHR в течение трех-пяти минут, а затем снизьте его до 75% еще на 3-5 минут. Повторите четыре раза от восьми до 20 минут.

Тренировка ума. Тренировка на
выносливость – это непросто – это не только физически, но и бросает вызов вашей душевной стойкости. Вот почему Расс рекомендует дать себе повод для того, чтобы быть там. «Что вы надеетесь получить от тренировок на выносливость?» он говорит. Более стройное телосложение? Возможность пробежать полумарафон? Какой бы ни была ваша цель, держите ее перед собой. Затем установите краткосрочные цели, которые совпадают с вашими долгосрочными, чтобы вы оставались в игре, например, записывать три кардио-тренировки на выносливость каждую неделю или что-то подобное.

Также следите за своим отношением во время тренировки. «Ваш разум сильнее тела, поэтому, если вы ведете негативный разговор с самим собой, вы будете препятствовать прогрессу», – говорит Холланд. Когда вы сами начинаете трепаться, выбросьте эти мысли из головы и замените их положительными. Затем сделайте некоторую визуализацию. «Разум не знает разницы между тем, что вы видите, и тем, что вы делаете», – говорит Холланд. Визуализируйте свои тренировки и наблюдайте, как повышаются ваши результаты.

Например, когда вы делаете кардио в помещении под музыку, закрывайте глаза на всю песню. Представьте себя гоняющим и добивающимся успеха. «Практикуйтесь все больше и больше ходить с закрытыми глазами», – говорит Холланд. Даже когда вы отдыхаете вне тренажерного зала, визуализируйте отличные выступления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *