Как расшифровка данных о состоянии вашего покоя и максимальной частоты пульса может помочь вам улучшить результаты тренировок и избежать перетренированности

С каждым ударом ваше сердце выдает непрерывный поток сообщений, напоминающих азбуку Морзе, о вашем здоровье и физической форме. Большинство трекеров дойдут до того, чтобы донести до них значение этих сообщений – тяжелая работа по обучению их пониманию и использованию зависит от вас. (Отметьте:  нет, фитнес-трекеры – не прихоть. Вот почему вам следует удвоить объем данных – сегодня. )

Вот как перевести два важных элемента кардио-данных: ваш отдых и максимальную частоту пульса.

РАСШИФРОВКА: частота пульса в состоянии покоя (RHR)

Что он говорит вам: «Тебе стоит (или не следует!) Тренироваться сегодня».

Как его использовать: проверьте его, когда просыпаетесь в первый раз, или надевайте трекер на ночь, чтобы получить (даже более надежное) показания за ночь. По цифрам, чем ниже, тем лучше; Как только вы установите нормальный базовый уровень (скажем, 65), вы узнаете, что внезапный всплеск до 74 – это красный флаг, указывающий на то, что ваше тело или мозг испытывают стресс, будь то болезнь, плохое восстановление после тренировки или стресс, связанный с образом жизни.

Если ваш RHR слишком высок в течение длительного времени, сделайте шаг назад – расслабьтесь на день или два и, возможно, смешайте легкие перекрестные тренировки, прежде чем снова усердно заниматься. И сделайте сон своим приоритетом.

РАСШИФРОВКА: максимальная частота пульса (MHR)

Что он говорит вам: «Тебе следует (или не следует!) Увеличивать интенсивность в тренажерном зале».

Как это использовать: рассчитайте свой MHR, используя монитор частоты сердечных сокращений и простой (хотя и болезненный) 20-минутный тест на беговой дорожке:

1. Разминка средней интенсивности в течение 10 минут.
2. Бегите с максимальной скоростью в течение трех минут, затем запишите свой пульс.
3. Три минуты бега трусцой для отдыха.
4. Бегите с максимальной скоростью в течение трех минут. Вы должны получить более высокий MHR, чем при первом полномасштабном забеге. Используйте это, чтобы рассчитать свои три зоны интенсивности:

  • Низкая интенсивность: 77% от MHR
  • Умеренная интенсивность: 77–92% от MHR (аэробика).
  • Высокая интенсивность: 93% от MHR

«Спортсмены-любители на самом деле тренируются усерднее, чем представители элиты, относительно их личного уровня физической подготовки, – говорит тренер по выносливости Мэтт Фицджеральд, автор книги« Бег 80/20 » .

Это было обнаружено более десяти лет назад, когда американский ученый Стивен Зайлер изучил, как на самом деле тренируются спортсмены на выносливость мирового класса, и обнаружил, что, за редким исключением, они завершали около 80% тренировок с низкой интенсивностью. Между тем любители, как правило, делают всего 45% при низкой интенсивности, 45% при средней интенсивности и 10% при высокой интенсивности.

При такой скорости, по словам Фитцджеральда, «любители начинают накапливать это бремя хронической усталости, к которой их тела никогда не могут полностью адаптироваться». Вот почему спортсмены на выносливость всегда должны стремиться к тому, чтобы 80% тренировок выполнялись с низкой интенсивностью, а 20% – с умеренной или высокой интенсивностью. Соотношение 80/20 будет отличаться для других типов тренировок, но в качестве ориентира по интенсивности оно может помочь вам откалибровать все, от HIIT-сессий до фитнес-классов.

Сколько протеина вам нужно после тренировки >>>

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *