Хотите больше мышц? Увеличивайте вес и ешьте 1,6 г белка в день.

Некоторое время братья-лифтеры настаивали на том, чтобы изо всех сил стараться проглотить свои протеиновые коктейли в течение «волшебного» 30-минутного окна после того, как они установили последний вес. Тогда эксперты сказали: нет, не так важно получать белок так быстро, просто получайте его когда-нибудь в течение дня. Затем некоторые другие эксперты высказали мнение, что атлеты, вероятно, потребляют слишком много белка и им следует сократить их потребление. Никто не мог договориться о том, сколько протеина и когда.

Но теперь заговорили настоящие волшебники подъемной науки из Университета Макмастера в Канаде. Их позиция, согласно новому метаанализу : добавление протеина к тренировкам с отягощениями определенно связано со значительным увеличением силы и размера мышц .

Первоначально исследователи проанализировали более 3000 исследований и получили 49 надежных и качественных исследований, в которых приняли участие более 1800 человек. В своем метаанализе они обнаружили, что добавление дополнительного белка в рацион здоровых людей, занимающихся тяжелой атлетикой, помогло нарастить более крупные и сильные мышцы , независимо от источника белка (стейк или порошок), когда они его принимали и от того, принимали ли атлеты были мужчиной или женщиной.

Но не ожидайте, что вы наберете тонны белка и увидите автоматические результаты. Исследователи также обнаружили, что существует верхний предел эффективного потребления белка: около 1,6 г диетического белка на кг веса в день.

«Потребление белка имеет решающее значение для здоровья мышц, и растет количество исследований, которые показывают, что рекомендуемая диета в 0,8 г белка на кг в день является слишком низкой», – сказал руководитель исследования Роберт Мортон, доктор философии. студент группы исследования метаболизма физических упражнений в Макмастере. «Мы будем видеть все больше и больше исследований, оспаривающих это число, особенно по мере старения нашего населения».

А пока вот руководство по включению большего количества белка в свой рацион и руководство по 30 лучшим белковым продуктам для наращивания мышц .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *