Лучшая еда для более крепких и плотных костей

Когда вы тренируетесь, укрепляются не только мышцы. Ваши кости также улучшаются от упражнений с отягощением. Но дело не только в том, что вы делаете в тренажерном зале. Вы можете построить более плотные и упругие кости и суставы, дополнив свой рацион правильными продуктами. Вот лучшие варианты еды, чтобы укрепить кости.

1. Молоко

Молоко – отличный источник витаминов и питательных веществ. Они работают вместе, чтобы построить крепкие кости. Одна чашка молока обеспечивает 30 процентов рекомендуемого суточного количества кальция и 25 процентов витамина D. Добавьте молоко в утренний смузи или ежедневный протеиновый коктейль; вы даже можете пить шоколадное молоко после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц.

2. Сардины

Рыба с небольшими съедобными костями, такая как сардины и консервированный лосось, является отличным источником кальция и даже некоторого количества витамина D. Сардины также содержат полезные для сердца жирные кислоты омега-3. Сверху на вашу любимую грядку из зелени положите консервированные сардины или лосось.

3. Тофу

Тофу, приготовленный с использованием сульфата кальция, может обеспечить около 15 процентов рекомендуемого суточного количества кальция. Количество кальция может варьироваться в зависимости от марки, поэтому перед покупкой ознакомьтесь с информацией о питании. Используйте шелковый тофу в смузи или особо твердые, чтобы быстро обжарить с овощами в будние дни.

4. Миндаль

Магний играет важную роль в укреплении крепких и здоровых костей. Орехи, как и миндаль, являются отличным источником магния с 1 унцией (около 23 миндальных орехов), обеспечивая 19 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Миндаль также содержит кальций – примерно 7% дневной нормы.

5. Обогащенный 100% сок

Если вы не любитель молока, вы можете получить здоровую дозу кальция и витамина D с помощью обогащенных соков, таких как апельсиновый, грейпфрутовый и ананасовый сок. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что вы получаете 100% сок; а для большей отдачи убедитесь, что в него добавлены кальций и витамин D. Сок может быть частью плана здорового питания и помочь вам получать рекомендованные ежедневные порции фруктов в день, просто ограничьте порции до 1 чашки в день.

6. Сухие завтраки

Многие хлопья для завтрака обогащены кальцием и витамином D, которые вместе укрепляют кости. Обязательно прочтите этикетку, чтобы убедиться, что ваши хлопья содержат эти важные питательные вещества. Наслаждайтесь миской хлопьев с молоком, греческим йогуртом или творогом, чтобы увеличить потребление кальция и витамина D.

7. Помидоры

Достаточное потребление калия может принести пользу здоровью костей. Помидоры, свежие или консервированные, являются основным источником калия. Одна чашка помидоров черри обеспечивает 10 процентов рекомендуемого суточного количества калия. Добавьте свежие помидоры в омлет, добавьте томатный соус к чили или попробуйте острую томатную сальсу с рыбой или курицей.

8. Творог

Творог – один из самых недооцененных молочных продуктов. Одна чашка нежирного творога обеспечивает 14 процентов рекомендуемого суточного количества кальция. Он также содержит целых 28 граммов белка, который помогает нарастить сильные мышцы. Наслаждайтесь творогом с фруктами, смузи или даже смешанным с соусом (творог становится красивым и сливочным).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *