Лучшая тренировка с гирями, чтобы стать больше и сильнее

Наращивание мышц и силы – непростая задача. Все знают, что это требует тяжелой работы и приверженности как в тренажерном зале, так и за его пределами . Но это не должно быть сложно. Если вы хотите стать сильнее и крупнее , возьмите гирю и следуйте этой программе тренировок с гирями для всего тела . Для этого требуется всего четыре движения, в общей сложности пять раундов и вес гири от 45 до 60 фунтов.

  • ВЕС КЕТТЛЕБЕЛЛА: от 20 до 28 кг (от 45 до 60 фунтов)
  • КОЛИЧЕСТВО РАУНДОВ: от 3 до 5
  • ОТДЫХ МЕЖДУ РАУНДАМИ: 1-2 минуты. Тебе тяжело на это. Но раундов меньше, отдыха больше. Независимо от того, насколько тяжело вы идете, обязательно сохраняйте форму.

 

 

1. Из похода с гирями в становую тягу.

Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на ступне впереди ног для начала. Возьмите гирю, поднимите ее назад между ног (A), поверните ее вверх, пока она не станет параллельной лицу (B), затем верните ее на землю. Поднимите ноги вперед, затем сделайте становую тягу. Верните гирю на землю и сделайте одно повторение. Сделайте 5 повторений.

Походные качели с гирями на становую тягу Ян Мэддокс

 

2. Тупиковый ряд

Начало в тазобедренном суставе, гиря снаружи правой стопы. Держа спину прямо, поднимите гирю правой рукой, затем отведите правый локоть назад, пока кулак не окажется рядом с грудной клеткой. Задержитесь на секунду, затем поверните назад, чтобы начать 1 повторение. Сделайте 5 повторений на правую сторону, затем поменяйте сторону.

Тупиковый ряд Ян Мэддокс

 

3. Сплит-приседания с чемоданом.

Начните с верхней позиции приседания, левая нога впереди, держа гирю в правой руке. Удерживая корпус сильным, а плечи отведенными назад, задействуйте квадрицепсы и медленно опустите колено на землю, затем взорвитесь на 1 повторение. Сделайте 10 повторений на левый бок, затем поменяйте сторону.

Сплит-приседания с чемоданом Ян Мэддокс

 

4. Строгая пресса

Переведите гирю в правую руку в положение стойки, запястье согнуто, кулак под подбородком, большой палец к грудины, гиря лежит на внешней руке, чтобы начать (A). Жмите гирю прямо над головой, запястьем наружу в верхней части упражнения (B). Верните гирю в положение стойки на 1 повторение. Сделайте 5 повторений на правую сторону, затем поменяйте сторону.

Строгая пресса Ян Мэддокс

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *