Лучшая тренировка с гирями для повышения выносливости

Хотите ли вы похудеть и сжечь жир или нарастить мышцы и улучшить свою силу, тренировка с гирями – один из самых простых способов привести себя в форму. А если вы хотите повысить свою выносливость, у нас есть для вас схема с гирями.

Гири – одно из лучших тренажеров, не говоря уже о домашнем тренажерном зале, которое вы можете использовать во время занятий в тренажерном зале. Для этой тренировки вам понадобится гиря весом от 25 до 35 фунтов, готовая к качанию.

Вот тренировка с гирями всего тела с тремя движениями, которая поможет вам улучшить вашу выносливость.

 

 

  • ВЕС КЕТТЛЕБЕЛЛА: от 12 до 16 кг (от 25 до 35 фунтов)
  • КОЛИЧЕСТВО РАУНДОВ: 5
  • Отдых между раундами: 1 минута. Выносливость – это не только тренировка, хотя это большая ее часть. Эти движения всего тела и короткое время отдыха бросают вызов вашей кардио, координации и психологической стойкости.

1. Толчок до плио-приседаний.

Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря между ног для начала. Возьмитесь за гирю правой рукой и переведите ее в положение стойки так, чтобы кулак был близко к подбородку; приседайте, пока бедра не станут параллельны, резко встаньте, затем опустите гирю на пол на 1 повторение. Сделайте 3 повторения на правую сторону, затем поменяйте сторону.

Подъем до плио-приседаний
Подъем до плио-приседаний Ян Мэддокс

 

2. Замахнитесь на стойку, чтобы схватить

Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря между ног для начала. Возьмитесь за гирю правой рукой, бедрами за петлю и поднимите колокол назад (A) и выполните мах одной рукой. Сразу же сделайте еще один мах, но когда он будет на уровне плеч, поймайте гирю в передней стойке. Опустите колокольчик, откиньте назад, поверните в третий раз и зацепите его сверху, чтобы рука была прямо вверх, а запястье смотрело наружу (B). Опустите гирю в положение передней стойки, затем сделайте 1 повторение на полу. Сделайте 3 повторения на правую сторону, затем поменяйте сторону.

Замахнуться на стойку, чтобы схватить
Замахнуться на стойку, чтобы схватить Ян Мэддокс

 

3. Чередование ореола с боковым выпадом.

Встаньте, расставив ступни ближе, чем на ширине бедер, колени мягкие, корпус напряжен, для начала положите гирю вверх ногами на грудину. Остановите гирю, вращая ее вокруг головы против часовой стрелки (см. Пояснение ниже) и возвращая ее в положение покоя на грудины. Затем сделайте выпад вправо, сидя бедрами к левой пятке и вытягивая правую ногу; надавите на правую ногу и вернитесь в положение стоя на 1 повторение. Сделайте 3 повторения на правую сторону, затем поменяйте сторону.

Чередование ореола с боковым выпадом
Чередование ореола с боковым выпадом Ян Мэддокс

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *