Лучшие упражнения, которые помогут исправить плохую осанку, по мнению экспертов

К настоящему времени вы знаете, что ваша поза, вероятно, воняет. Вы весь день сидите за столом, часами сидите в пробке или сгорбитесь над телефоном в поезде, и вы, вероятно, чувствуете ноющую скованность в пояснице, а ваши плечи опускаются вперед в постоянное недовольство.

 

«Длительные позы могут нанести вред телу, приводя к скованности и боли в течение многих лет», – говорит Джо Гамбино, DPT, CSCS , физиотерапевт из Нью-Йорка, тренер и основатель Par Four Performance .

Но осанка немного сложнее, чем хорошая и плохая. «На мой взгляд, идеальной позы не бывает, потому что все позы создают низкую силу в течение длительного периода времени, вызывая повышенную нагрузку на ткани, которая может вызвать дисфункцию», – объясняет Гамбино. Даже здоровые занятия – например, беговые гонки – могут заставлять ваше тело снова и снова проходить одни и те же амплитуды движений, что приводит к развитию определенных мышц.

Вот почему эксперты сосредотачиваются на том, чтобы вернуть людей к «оптимальной» позе, когда ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены, когда вы стоите, говорит Гамбино. «Подумайте о том, чтобы опустить сливовую линию от уха вниз. Все эти точки должны совпадать ». В этом положении вы уменьшаете нагрузку на свои ткани, позволяя вашему телу работать, ну, оптимально, – говорит он.

Лучший способ очистить осанку и предотвратить травмы от перенапряжения в результате неправильного положения стоя или сидения? Сократите длительные периоды времени в одном положении и изменчивость рабочего движения или движения по-разному в течение дня.

Прерывание сидения и ходьбы – хороший пример вариативности движений. Таковы эти четыре хода. Их достаточно легко делать каждое утро первым делом и сосредоточиться на том, чтобы вывести вас из повторяющихся поз. Думайте о них как о обратной позе, – говорит Гамбино.

Постоянный бандаж с сопротивлением вращению т / позвоночника

Почему это работает: «Это упражнение используется для восстановления ротации грудной клетки, которая часто становится жесткой при длительном сидении», – говорит Гамбино.

Как это сделать: из положения стоя возьмите легкую ленту сопротивления. Возьмитесь за один конец в каждую руку и, не позволяя пупку изменить свое положение, потяните одной рукой, чтобы повернуть голову, шею и верхнюю часть спины, сохраняя при этом прямые локти. Повторите от 1 до 3 подходов по 10 на каждую сторону.

Диван Стрейч

Почему это работает: сидя целый день, мы сгибаем бедра. Растяжка в разгибание помогает уравновесить это.

Как это сделать: сядьте в положение выпада. Поставьте заднюю ногу на стену, стул или диван. Наклоните таз вверх, чтобы растянуть переднюю часть бедра. Держите от 2 до 3 минут ежедневно.

Ягодичный мостик на одной ноге

Почему это работает: опять же, это заставляет вас разгибать бедра (противодействуя сгибанию бедра) и активирует ягодичные мышцы, которые постоянно растягиваются в течение дня из-за длительного сидения. «Теннисный мяч помогает нам поддерживать полное сгибание бедра на противоположной стороне бедра, что помогает предотвратить разгибание нижней части спины, чтобы компенсировать недостаточное разгибание бедра».

Как это сделать: лягте на спину и положите теннисный мяч на нижние ребра с одной стороны. С той же стороны согните бедро, подтянув одно колено к телу, и используйте его, чтобы удерживать мяч на месте. Мяч должен быть в сложной позиции, чтобы удерживать его во время мостика, поэтому перемещайте его соответственно вверх или вниз. Когда мяч будет надежно закреплен на месте, согните колено другой ноги и выполните ягодичный мостик. Не позволяйте мячу упасть. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Band Pull Apart

Почему это работает: «Сидение заставляет мышцы спины вытягиваться», – говорит Гамбино. Если не принять меры, это может привести к слабости, добавляет он. Части тяговой ленты активно задействуют мышцы спины.

Как это сделать: начните с положения стоя и возьмите ленту среднего сопротивления. Вытяните руки прямо перед собой. Развести бандаж в стороны, сжимая лопатки. После полного втягивания медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *