Менее традиционные способы получить отличную тренировку

Несомненно, тренажеры, такие как штанги и гантели, являются одними из лучших инструментов фитнеса – в конце концов, они не зря. Но даже самый преданный железный насос должен время от времени путать это. «Тело действительно хорошо приспосабливается к повторяющимся раздражителям», – говорит Джейр Ли, CSCS, специалист по производительности в тренировочном центре EXOS в Фениксе, который тренирует международные футбольные команды, а также олимпийских и студенческих спортсменов. «Когда вы дополняете свои тренировки альтернативным оборудованием, вы стимулируете различные модели активации и набора, которые заставят тело адаптироваться и стать сильнее». Это пять любимых альтернативных инструментов торговли Ли.

 

Санки

Чаще всего ассоциируется с футбольными линейными судьями, толкание и тяга саней может стать отличной тренировкой на сопротивление. «Их можно использовать для тренировки скорости, мощности, силы, работоспособности или для улучшения восстановления», – говорит Ли. «Выполняя упражнения на санях, вы всегда работаете в концентрической фазе, что снижает вероятность мышечной болезненности и увеличивает гормональный ответ для наращивания мышц». Если у вас нет настоящих санок, ящик с грузами или стопка грузов на полотенце (чтобы они скользили по полу) подойдут в крайнем случае. Два упражнения, которые стоит попробовать:

Гребля на санях

Прикрепите к саням ремень или TRX. Лицом к нему возьмитесь за ремень с вытянутыми руками, сядьте в полуприседе и потяните, чтобы грести сани к себе, затем быстро отступите на несколько шагов, позволяя рукам вытянуться, чтобы вы снова могли грести. Продолжайте на всю длину комнаты.

Толчок на санях

В качестве восстановления или перезарядки оставьте этот свет, но продолжайте. Перемещайте санки по комнате вперед и назад без отдыха в течение 5 минут. Копайте подушечками ног в землю и по-настоящему отталкивайте ее от себя на ходу. 

Боевые веревки

Эти толстые шнуры могут напомнить вам веревки для скалолазания в средней школе, но без узлов. У них есть еще одна общая черта: «Большинство упражнений на веревке задействуют все тело», – говорит Ли. Одним из основных недостатков является то, что веревки для борьбы стоят дорого, поэтому вам придется убедить свой тренажерный зал инвестировать в них. Два упражнения, которые стоит попробовать:

Веревочные удары

Примерно так, как они звучат. Шлепки со скакалкой – это «очень динамичный и мощный прием, который задействует все тело и может заставить даже самых сильных спортсменов хватать ртом воздух», – говорит Ли. Обернув веревку вокруг шеста или другого неподвижного объекта, полностью вытяните веревки на полу и возьмитесь за концы руками. Начиная с петли в становой тяге, поднимайте бедра вперед, поднимая канаты, затем ударяйте ими о землю, перевернув бедра. Повторяйте в течение 30 секунд перед отдыхом.

Бросок бедра

Считайте это ударом скрученной веревки. Начните с такой же установки, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Удерживая концы веревки близко друг к другу, поверните ступни в одну сторону, поднося веревки к бедру и вдавливая веревку в землю. Затем переместите веревки к другому бедру, поворачивая ступни в этом направлении. Продолжайте переходить на другую сторону в течение 30 секунд.

Мешки с песком

«Неудобная форма мешка с песком и его способность деформироваться и смещать свой вес во время упражнений делают их интересным способом бросить вызов всему телу», – говорит Ли. Используйте один, чтобы увеличить тренировочный объем, проводить тренировки на открытом воздухе, добавлять вариативность движений или выполнять метаболические схемы. Нет фактического орудия? Подойдет старая спортивная сумка, набитая в местном парке (только не приносите ее в дом, если вам не нравится песчаный пол). Два упражнения, которые стоит попробовать:

Попеременные выпады с вращением

Отличное упражнение как для кора, так и для устойчивости. Держите мешок с песком ручками вверх, горизонтально, руки вниз прямо перед собой. Сделайте выпад назад одной ногой, поворачивая туловище так, чтобы мешок с песком продлился вдоль передней ноги. Нажмите на переднюю ногу, чтобы снова встать, вернув сумку перед собой, затем сделайте выпад в другую сторону, повторяя скручивающие движения в другом направлении. Делайте это в течение некоторого времени в метаболическом цикле – чем быстрее вы идете, тем сложнее задача.

Очистить для печати

Это движение всего тела можно выполнять на время или на повторения в схеме на выносливость. «Это технически и сложно из-за формы мешка с песком и смещения веса, которое происходит при быстром перемещении этого орудия», – говорит Ли. Удерживая сумку за те же верхние ручки, начните с того, что она будет лежать перед вами на полу. Поверните бедра назад и спину ровно, затем протрите его до плеч, потянув вверх и перевернув так, чтобы он лежал на верхней части груди, прямо под подбородком. Затем нажмите на него над головой, при необходимости используя отскок в коленях для инерции. Медленно опустите его к ключицам, затем опустите на землю и повторите. 

Суперполосы

Правильно названные, эти огромные резинки могут использоваться для всех типов тренировок, от увеличения сопротивления приседаниям и жимам лежа до улучшения гибкости и подвижности. Хорошей замены в «реальном мире» нет, но они начинаются всего с 10 долларов. Два упражнения, которые стоит попробовать:

Суперполосные отжимания

Хотите усложнить отжимания? Ну вот. Возьмите суперповязку обеими сторонами вместе и оберните ее вокруг спины так, чтобы на лопатках были две полоски резины. Прикрепите петли под каждой рукой к полу и поставьте себя грудью вниз в нижней части отжимания; там повязка должна быть немного натянутой, и более напряженной, когда вы выпрямляете руки.  

Сплит-приседания с растяжкой бедер

Чтобы улучшить подвижность в выпаде, добавьте повязку. Продев петлю через себя, прикрепите ленту на высоте чуть выше колена к надежному неподвижному объекту. Вставьте одну ногу в ленту, лицом к точке крепления, и вернитесь назад, чтобы она была натянутой. Сделайте выпад вперед с не скованной ногой, сгибая оба колена, заднее колено к полу. Отрегулируйте ремешок так, чтобы подколенные сухожилия соответствовали ягодицам он все еще должен быть напряженным. Нажмите, чтобы медленно выпрямить оба колена, чтобы встать, удерживая туловище в вертикальном и нейтральном положении. Медленно снова согните оба колена, чтобы вернуться в положение выпада. Сделайте 10 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Слайдеры

Эти простые диски обычно проходят под ступнями или руками, чтобы позволить конечностям скользить по полу, делая упражнения тяжелее или легче, в зависимости от движения. Нет пластиковых дисков? Бумажные тарелки, тряпки для мытья посуды или даже пара мягких носков можно использовать. Два (более сложных) упражнения, которые стоит попробовать:

Сгибания ног с эксцентрическим акцентом

«Это упражнение отлично подходит для тех, кто занимается спортом или занимается бегом для развития стабильности бедер и силы подколенных сухожилий», – говорит Ли. Лягте на спину и согните ноги в коленях, подложив диски под ступни. Поднимите бедра высоко в положение моста. Сжимая ягодицы, выдвигайте ступни прямо, пока ваше тело не станет почти полностью прямым, но ягодица не будет касаться земли. Затем снова втяните ступни, снова согнув ноги, вернув бедра в положение моста. Делайте 10 повторений в подходе.

Отталкивать

Комбинированная планка и отжимания на одной руке заставят вас переосмыслить идею о том, что упражнения с собственным весом – это легко. Начните с положения планки с прямыми руками, положив руки на диски. Согните один локоть назад, как будто вы делаете отжимание на одной руке, одновременно сдвигая другую руку вперед по полу над головой. Надавите согнутой рукой вверх, сдвигая прямую руку обратно в верхнее положение; повторить с руками, выполняющими противоположное движение. Для начала попробуйте сделать 10 повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *