Может ли больше соли зарядить ваши тренировки?

Для большинства из нас соль относится к той же категории, что и сахар – у нее прекрасный вкус, но мы должны есть ее меньше. Отказ от шейкера может сохранить здоровье вашего сердца и, напрасно, минимизировать вздутие живота и оптимизировать работу, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Но есть вероятность, что если вы читаете это (и, следовательно, просматриваете веб-сайты и журналы о здоровом питании и хорошей физической форме), вам, вероятно, не нужно отказываться от минерала.

«Большинство американцев потребляют слишком много соли, но я готов поспорить, что мужчины и женщины, которые уделяют внимание своей диете и фитнесу, на самом деле, вероятно, потребляют слишком мало соли», – говорит спортивный физиолог Алекс Харрисон, доктор философии, консультант по производительности в Renaissance. Периодизация.

 

 

А отказ от натрия может на самом деле поставить под угрозу ваши спортивные результаты, даже если вы не бегаете марафоны или не бегаете два раза в день.

«Спортсмены на выносливость печально известны недостаточным потреблением натрия, но это становится все более инклюзивным с помощью тренажерного зала / группы HIIT и лагеря« чистого питания », – говорит физиолог и диетолог Стейси Симс, доктор философии, старший научный сотрудник Университета. Вайкато в Новой Зеландии.

Если вы занимаетесь потоотделением в тренажерном зале или в боксе для кроссфита, дефицит натрия может фактически сделать ваши мышцы слабее, тренировки тяжелее и усугубить обезвоживание. Вот почему.

Как натрий влияет на производительность или снижает ее

Низкий уровень натрия в организме может привести к гипонатриемии (водная интоксикация – «часто встречается у посетителей спортзала, которые« очень чисты »и пьют много чая, воды или напитков, не содержащих натрий», – говорит Симс), расстройству желудочно-кишечного тракта (потере аппетита. , тошнота, рвота), нервные проблемы (мышечные спазмы или подергивания, которые не проходят, мышечная слабость) и сильные головные боли, – объясняет она.

Когда доходит до спортивных результатов, низкий уровень натрия вызывает две основные проблемы: обезвоживание и ослабление мышц.

Напоминаем, как работает обезвоживание: натрий помогает удерживать жидкость в организме, особенно объем плазмы крови.

«При низком уровне натрия происходит обезвоживание, и сердцу приходится работать тяжелее, чтобы выполнять такой же объем работы», – объясняет Харрисон.

По его словам, если ваши запасы натрия достаточно низки, чтобы вызвать умеренное обезвоживание – потерю от 2 до 4% веса вашего тела, – это будет достаточно для вашего сердца, чтобы повлиять на физическую работоспособность.

В первую очередь страдают аэробные показатели (читай: кардио), так как они требуют более быстрой перекачки крови.

Но со временем «способность человека восстанавливаться после повторяющихся анаэробных упражнений (например, нескольких подходов в тренажерном зале) начнет ухудшаться», – добавляет Харрисон.

Сниженный объем крови и учащение пульса берут свое. Более того, к побочным эффектам обезвоживания относятся головокружение и усталость, которые могут серьезно подвергнуть вас риску, когда вы пытаетесь маневрировать с тяжелыми тарелками и гантелями.

Другая загвоздка: натрий имеет решающее значение для нервной проводимости. Без достаточного количества этого элемента электрические сигналы в вашем теле замедляются, а это означает, что ваши мышцы не могут работать так быстро, и волокна не будут сокращаться.

«Это делает реальную мышцу« слабее »во время выполняемой работы, что приводит к чувству усталости и слабости во время тренировки», – говорит Симс.

Кроме того, более медленная передача сигналов означает более медленное поступление питательных веществ, которые помогают регенерировать мышцы (калий, кальций, натрий), что приводит к более медленному восстановлению. Другими словами, вы не сможете выполнять такой тяжелый или тяжелый подход, подход за подходом, в тренажерном зале.

Кому действительно нужно больше соли?

Для спортсменов, работающих на выносливость, добавление добавок не составляет труда. Чем больше (и дольше) вы потеете, тем больше натрия вы теряете. Харрисон оценивает, что около 75% спортсменов на длинные дистанции, с которыми он работает, недостаточно употребляют соль для своего уровня активности (который снижается примерно на 6-20 часов в неделю). Добавление большего количества обратно поможет: исследование, проведенное в 2016 году в Ск
андинавском журнале медицины и науки в спорте,
показало, что триатлонисты-любители улучшили как время финиша, так и уменьшили потерю массы тела, когда они принимали солевые добавки до и во время полу-Ironman.

Но даже мужчинам, которые просто тренируются от 3 до 5 часов в неделю, не нужно ограничивать потребление соли, поскольку «они уже находятся на низком уровне приемлемого уровня или просто немного недополучают соль», – добавляет Харрисон. То же самое и с парнями, которые предпочитают бросать штанги. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что когда силовые атлеты с высокой интенсивностью увеличивали потребление воды и электролитов (на основе их личной потери натрия), они могли проявлять больше анаэробной силы, быстрее восстанавливаться, и улучшить внимание и осведомленность.

Итак, сколько натрия вам нужно стремиться?

Оба эксперта согласны с тем, что не существует универсальных рекомендаций по потреблению соли. В отличие от потребления белка или углеводов , «оно в огромных количествах зависит от температуры, типа и продолжительности упражнений, типа одежды и просто генетики концентрации ионов пота», – объясняет Харрисон. Для одних от 1000 до 1500 мг может быть идеальным вариантом, в то время как для других 10 000 мг все же может быть недостаточно в очень долгий, жаркий день тренировки на выносливость . «И ваши потребности день ото дня совершенно разные, – отмечает Симс.

Хорошая новость в том, что вероятность того, что вы переборщите, невелика. Исследования показывают, что только людям с высоким кровяным давлением следует беспокоиться об ограничении потребления соли, и Харрисон добавляет, что ваши почки будут очищать дом и выводить избыток натрия, если вы переедаете, особенно среди здоровых людей.

Он советует стремиться к потреблению не менее 1500 мг натрия во все дни тренировок, которые не превышают час. Харрисон рекомендует принимать в этот день 2300 мг, что ближе к 4000+ мг, если вы потеете более двух часов.

Спортивные напитки во время и после тренировки, безусловно, могут помочь, но, по мнению обоих экспертов, лучшая стратегия – включать больше натрия в настоящую пищу в течение дня. Это означает, что нужно слегка подсолить пищу, бросить немного соли в воду, которую вы пьете, и есть соленые супы, – предлагает Sims. Один из ее любимых летних приемов регидратации: съесть слабосоленый арбуз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *