Отдых-Пауза: тренировочный трюк, который поможет вам заставить мышцы расти

Минутное колебание может привести к неприятностям. Например, вы переходите улицу и смотрите вверх, чтобы увидеть, как на вас падает полукруглый человек, угрожающий использовать вас как лежачий полицейский. Или вы попадаете в драку в баре, и неуклюжий тупица, оскорбляющая вашу мужественность, сжала кулак и подняла руку назад. Даже самая короткая пауза может быть убийственной, когда ваша жена или девушка спрашивает: «Я выгляжу толстой в этом платье?»

Однако в мире тренировок колебания иногда могут быть уловкой, чтобы добавить немного больше мышц или стимулировать мышечные волокна, которые немного устарели. Так обстоит дело с техникой «отдых-пауза», простым способом выжать из режима упражнений еще несколько повторов, способствующих росту.

Rep… Заправка… Rep

В то время как некоторые тренировочные приемы могут быть немного сложными или требовать наличия наблюдателя, пауза отдыха грубо проста. Вы выполняете свои повторения, как обычно, до тех пор, пока больше не сможете. Затем, вместо того, чтобы завершить подход, опустив вес или вернув его обратно в стойку, вы делаете паузу в положении «вниз», отдыхаете три или четыре секунды, а затем пытаетесь сделать еще несколько повторений. Бинго! Это так просто, но вы получаете те же преимущества, что и от форсированных повторений или негативов, но без дополнительного риска травмы, присущего этим техникам, и без необходимости в наблюдателе.

По словам Боба ЛеФави, доктора философии, CSCS, профессора спортивной медицины Атлантического государственного университета Армстронга в г. Саванна, Джорджия. «Мышцы могут частично восстановить свою силу благодаря своей способности быстро восстанавливать химическое соединение, называемое фосфокреатином, – объясняет он. «Регенерируя фосфокреатин, что может происходить за секунды, мышца может получать энергию из этого соединения для мышечного сокращения, в то же время вымывая молочную кислоту».

«Нельзя сказать, что мышцы внезапно стали сильнее», – добавляет ЛеФави. «Он просто получил быстрый источник энергии. Конечно, сама мышца все еще утомлена, и вам повезет, если вы сделаете еще несколько повторений, прежде чем молочная кислота снова все отключит. Но эй, еще несколько повторений может быть достаточно для увеличения интенсивности, чтобы ускорить рост ».

Как это использовать

Вы можете использовать паузу отдыха практически с любым упражнением в вашем режиме тренировки, хотя вы можете сохранить его для последнего движения для данной части тела (или, по крайней мере, предпоследнего), чтобы вы разогрелись и вы не сжигаете мышцы слишком быстро. «Я бы выбрал сет, в котором вы чувствуете себя одновременно полностью разогретым и сильным», – говорит ЛеФави. «Часто это будет около« вершины пирамиды »- или там, где сопротивление [вес] наибольшее».

Отдых-паузу, конечно, можно применить не только к ногам. Вы можете использовать его на плечах, груди, спине, бицепсах, трицепсах и даже на предплечьях, если проработаете их (эй, Попай – не худший кумир, который у вас может быть). Как только вы попробуете эту технику, самое сложное, что вы сможете преодолеть, – это желание использовать ее все время. Не надо.

Недостатком слишком частого использования этой или любой другой продвинутой техники является неизбежная физическая адаптация: если вы продолжите использовать тот же трюк с расширением сетов, ваши мышцы будут адаптироваться и ожидать этого. Рост происходит за счет того, что ваши мышцы угадывают, поэтому смешивайте отдых и паузу между множеством различных техник и никогда не позволяйте своему телу привыкнуть к одним и тем же старым уставшим процедурам, подходам, повторениям или схемам тренировок.

«Подходите к отдыху-паузе как к высокоинтенсивному дополнению к вашей программе», – рекомендует ЛеФави. «То есть, как и форсированные повторения и негативы, может быть лучше использовать его каждую третью тренировку или около того для любого конкретного упражнения. В противном случае в вашем будущем может нависать травма от чрезмерного использования.
 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *