Почему пилатес – недостающее звено в вашем фитнес-режиме

Пора перестать насмехаться над пилатесом. Хотя тренировка , направленная на развитие основной силы , подвижности, гибкости и силы, кажется, больше всего нравится женщинам, на самом деле она была создана мужчиной – к тому же немецким бодибилдером. И сегодня некоторые из сильнейших мужчин на планете (например,  морские котики ) обращаются к дисциплине, чтобы нейтрализовать свои слабости и стать более разносторонними спортсменами.

 

 

«Когда вы находитесь где-то на месте, вы не можете просто зайти в тренажерный зал и потренироваться», – говорит Кили Уотсон, владелица 11  студий Club Pilates в районе Сан-Диего, которая тренирует несколько морских котиков. «Вы должны уметь делать много упражнений с собственным весом и использовать все, что у вас есть, чтобы оставаться в идеальной физической форме».

Хотя реформаторы – вершина пилатеса, большую часть работы, проделанной на тренажере для пилатеса, можно воспроизвести на коврике.)

Уилл Бил, ветеран ВМС США, говорит, что его дни подъема тяжестей прошли, и клянется пилатесом в тренировках всего тела.

«Акцент, который он делает на ядре, создает прочную основу, от которой может выиграть все тело».

Вот три причины, по которым сильнейшие любят тренировки – и то, как даже крысы в ​​спортзале могут извлечь выгоду из практики пилатеса.

Это отличное дополнение к другим тренировкам

Если ваша программа фитнеса состоит из кардио и силовых тренировок, это нормально. И именно поэтому большинство мужчин привлекает пилатес: он другой.

«Ребята, которых мы получаем в классе, в конечном итоге становятся постоянными клиентами, потому что они понимают, что польза от кроссфита сильно отличается от того, что они получают от кроссфита, похода в спортзал или бега», – говорит Уотсон.

В этом смысле пилатес также дополняет другие занятия, такие как гольф или езда на велосипеде. Недавнее исследование, опубликованное в PLOS One, даже показало, что 12 недель пилатеса улучшили людей в 5 тысяч раз, возможно, за счет укрепления постуральных мышц и улучшения двигательных функций.

Билс, который сейчас владеет клубом пилатеса в Вашингтоне, округ Колумбия, использует его в дополнение к велосипедным прогулкам.

«Велоспорт отлично подходит для кардио и выносливости, но он может вызвать нагрузку на позвоночник, шею, плечи, руки и ноги».

Некоторые исследования  показывают, что пилатес может уравновесить наклон головы вперед ( даже если вы не ездите на велосипеде) (от чего может страдать любой, кто регулярно пишет сообщения или склоняется над компьютером).

Он увеличивает срок службы, гибкость и предотвращает травмы

«Нет боли – нет результата» – не лучший девиз фитнеса для долголетия. Для тех, кто чаще всего выходит за пределы своих возможностей, пилатес может стать передышкой от высокоэффективной работы.

«Вы можете включить в свой распорядок то, что можете делать годами, – говорит Уотсон.

Более того: хотя поднятие тяжестей может развить силу, это не сильно влияет на гибкость, отмечает Билс.

«Пилатес предлагает движения, которые влекут за собой полный диапазон движений, укрепляют ваши суставы и связки, повышают гибкость и обеспечивают стабильность в области таза и бедер».

По его словам, все это помогает предотвратить травмы. На самом деле, многие тренирующиеся SEALs Watson рассматривают тренировку как средство защиты своего тела.

«Их нельзя отстранить из-за болей в спине или разорванной вращательной манжеты, если им приходится делать что-то экстремальное со своим телом», – говорит он. «Это не лучшая комбинация. Она отмечает, что работа с небольшими стабилизирующими мышцами может поддерживать работу тела в целом.

Это сложно

Пилатес поначалу может шокировать.

«Мы можем делать очень маленькие движения с весом, который не кажется большим», – говорит Уотсон. Но если вы делаете движения правильно, вы будете дрожать и бороться с лучшими из них.

Убедитесь в этом сами, попробовав эти четыре приема Уотсона. Выполняйте от 8 до 10 повторений каждого движения, но больше сосредотачивайтесь на выполнении упражнений с контролем, а не на увеличении количества повторений.

«Наше тело создано для работы по пути наименьшего сопротивления», – говорит Уотсон. «Вы хотите переучить свое тело, чтобы двигаться правильно биомеханически и здоровым образом».

1. Подтяжка груди

Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки за голову. Убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении (у вас должно быть небольшое пространство под поясницей). Сведите ребра вниз и вместе, приподняв голову, шею и плечи на несколько дюймов от пола. Опустить обратно вниз.

2. Расширение сундуков

Встаньте на колени лицом к реформатору пилатеса в карете. Для устойчивости колени должны быть у подлокотников. Возьмитесь за ремни, вытягивая руки по бокам, доходя до бедер. Расположите руки на расстоянии от 3 до 4 дюймов позади тела. Держите грудь открытой, а ключицу широкой. Поднесите руки вперед к тому месту, где у вас все еще есть напряжение, обычно на уровне бедер, затем снова надавите.

3. Вращение внешнего плеча.

Встаньте на колени лицом в сторону на каретке реформатора, уперев одну ногу в плечевые упоры для устойчивости. Возьмите петлю или ручку в руке, наиболее удаленной от плечевых блоков. Держите руку под прямым углом, локоть к талии, большой палец обращен к потолку. Не позволяя локтю отодвинуться от тела, поверните руку наружу, от туловища, насколько это возможно, сохраняя правильное положение запястий и угол в локте 90 градусов. Медленно верните руку в исходное положение, сопротивляясь натяжению пружины. Повторите с другой стороны.

4. Разгибание спины на длинной коробке.

Лягте спиной на длинный ящик наверху каретки реформатора лицом к стоякам в задней части машины. Держите ленту над зажимами на тросах реформатора и выведите руки на линию под плечами. Включите мышцы кора, оттягивая пупок от коробки, простираясь через ноги и вытягивая пальцы ног, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Медленно подтяните руки вверх на уровне бедер, тянитесь назад к ступням, расширяя ключицу и сводя лопатки вместе. Держите шею на одном уровне с остальной частью позвоночника и смотрите вниз. Медленно опустите руки обратно в исходное положение, сохраняя натяжение канатов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *