Почему стоит воздерживаться от алкоголя перед большой гонкой

Послушайте, маловероятно, что отказ от выпивки перед марафоном (или полумарафоном, или даже 10 км) превратит вас в Элиуда Кипчоге в день соревнований. По словам Мэтью Барнса , профессора спорта и медицины и исследователя алкоголя и физических упражнений в New York Times , хотя исследования не являются однозначными с точки зрения того, насколько они могут вам помочь, трезвость перед гонкой, безусловно, не повредит. Зеландский университет Мэсси.

 

 

«Алкоголь вреден практически для всех тканей тела», – объясняет он. «Вы, вероятно, уменьшите любое связанное с алкоголем снижение иммунной функции, гормональные сбои, измененный метаболизм, избыточное потребление энергии и нарушение сна», – говорит он.

Конечно, пара пива не убьет вас во время тренировки; Что касается питания, очень важно правильно пить и заправляться .

Но «исследования ясно показали, что употребление алкоголя непосредственно перед гонкой может негативно повлиять на моторику, координацию, баланс и время реакции», – говорит Маккирвен Сеус , доктор медицины, специалист по спортивной медицине в CareMount Medical. «Скорее всего, чрезмерное употребление алкоголя ближе к дню гонки может негативно повлиять на вашу производительность», – добавляет Сеус. «Так что полное сокращение потребления или сокращение потребления задолго до гонки принесет пользу».

Помимо очевидного факта, что никто не хочет бегать – или участвовать в гонках – с похмелья, детоксикация вашей системы задолго до дня соревнований может повлиять на вас множеством удивительных способов, которые могут помочь вам получить этот PR. Вот как.

1. Вы поправитесь лучше

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine, если вы склонны заканчивать тренировочные пробежки с пинтой, вы, вероятно, помешаете восстановлению и ухудшите работоспособность .

«Алкоголь может препятствовать восстановлению у спортсменов на выносливость с помощью двух основных механизмов», – объясняет Алекс Харрисон, доктор философии, сертифицированный тренер по бегу и спортивной результативности в США по легкой атлетике Renaissance Periodization . «Во-первых, это обезвоживание. Обезвоживание замедляет восстановление и восстановление тканей, замедляя любой рост мышц. Во-вторых, что, возможно, более важно, снижение качества и количества сна в результате употребления алкоголя может снизить уровень тестостерона, понизить ночные концентрации гормона роста и повысить уровень кортизола, и все это будет препятствовать восстановлению тканей и со временем ухудшать состав вашего тела ».

2. Вы будете поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Если у вас упадет уровень сахара в крови, вы, вероятно, испытаете снижение выработки энергии, утомление в раннем возрасте и общее снижение работоспособности – ни один из этих факторов не сделает финишную черту легче или приятнее.

«Ваши мышцы нуждаются в глюкозе для сокращения даже во время упражнений от низкой до умеренной интенсивности», – говорит Барнс. «Если у вас недостаточно глюкозы в кровотоке, вы можете преждевременно сломаться во время тренировки».

Самый простой способ проверить уровень сахара в крови перед гонкой? Избегайте употребления алкоголя.

«Алкоголь содержит много сахара, поэтому изначально он повышает уровень сахара в крови», – объясняет Сеус. «Однако при чрезмерном употреблении алкоголя уровень гормона, регулирующего глюкозу, называемого инсулином, увеличивается, что приводит к снижению уровня глюкозы в крови».

3. Вы будете спать лучше

Ночью, когда вы пьете алкоголь, вы можете потерять сознание, но, поскольку алкоголь нарушает режим сна, вы, скорее всего, не получите качественного сна (или его достаточного количества), согласно исследованию, опубликованному в журнале Alcoholism: Clinical and Experimental Research . И исследование показывает , что лишение сна у спортсменов может привести к снижению производительности в тренировках и соревнованиях.

Это потому, что «нарушение сна может повлиять на когнитивные функции, что может повлиять на производительность», – говорит Барнс. «Недосыпание также может приводить к симптомам, аналогичным тем, которые наблюдаются при перетренированности, например, к нарушению иммунной функции».

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в  Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , спортсмены с большей вероятностью спят хуже, чем средний человек , что заставляет их прилагать больше усилий, чтобы компенсировать это лишение. Добавьте в смесь спирт, и к гоночному дню вы будете в плохой форме.

4. У вас меньше шансов набрать вес

Алкоголь содержит около семи калорий на грамм, «ноль из которых идет на эффективную физическую нагрузку», – говорит Харрисон. Конечно, большая часть алкоголя – это сахар и углеводы – что, как вы можете утверждать, полезно для спортсмена на выносливость, – но алкоголь обычно не содержит питательных микроэлементов и топлива для тренировок в виде гликогена.

Кроме того, «алкоголь может нарушить другие метаболические процессы, поскольку его метаболизм имеет приоритет перед другими макроэлементами», – объясняет Барнс. «Это может привести к тому, что жир откладывается, а не метаболизируется как в печени, так и в жировой ткани. И любой набор жира, скорее всего, пагубно скажется на спортивных результатах – лишний жир ни к чему не годится ». А уменьшение количества жира приводит к увеличению скорости. «Уменьшение количества жира в организме может улучшить темп гонок на 2–3 секунды на милю на фунт потерянной массы тела», – говорит Харрисон. Избавление от лишних пустых калорий из-за алкоголя может быть самым быстрым способом сбросить лишний вес перед гонкой.

5. У вас не будет такого обезвоживания

Причина обезвоживания во время упражнений – потеря воды с потом. «Алкоголь обладает мочегонным действием, поэтому вы чаще мочитесь», – говорит Сеус. По мере того, как вы теряете больше воды, вы уменьшаете приток крови к мышцам и теряете важные электролиты, которые ваше тело использует для восстановления, что может увеличить риск мышечных спазмов и усталости.

«Если вы начнете мероприятие с обезвоживанием, вы не только будете выполнять меньше работы при той же частоте сердечных сокращений (что является общим показателем того, насколько усердно работает ваше тело), ​​но и ваша желудочно-кишечная система будет менее способна поглощать необходимую жидкость», – объясняет Харрисон. . «Он поглощает жидкости, когда они сочетаются с углеводами, что является требованием для оптимальной производительности на любом мероприятии продолжительностью более 75 минут».

5. Ваши мышцы останутся сильными

Чтобы быть сильным, нужно быть сильным. И если алкоголь обезвоживает вас более чем на три процента веса вашего тела, «ваша мышечная сила все еще может быть нарушена на следующий день, даже если алкоголь отсутствует в вашем организме», – говорит Харрисон. Пейте слишком часто, и вы ослабите свое тело, а это значит, что вы не получите максимальную отдачу от своего плана тренировок. Кроме того, «алкоголь может влиять на процесс наращивания мышечной массы, известный как синтез белка», – говорит Сеус.

«Одно исследование показало, что алкоголь снижает выработку гормона роста человека», – добавляет Сеус. «В другом исследовании было показано, что употребление алкоголя в больших дозах отрицательно влияет на выработку тестостерона. И тестостерон, и гормон роста человека являются важными компонентами системы регенерации и роста скелетных мышц ».

6. Вы будете меньше нервничать

Вы знаете, что вызывает стресс у вашего тела? Подготовка к гонке (и бег). Но употребление алкоголя для расслабления не поможет.

«Во время стресса кортизол – гормон стресса – помогает выделить необходимую энергию для движения», – говорит Сеус. «Чрезмерное употребление алкоголя, даже в небольших количествах, может фактически снизить выработку кортизола, что потенциально может снизить производительность». «И если вы обезвожены в результате употребления алкоголя, вашему сердцу придется работать тяжелее из-за уменьшения объема крови», – говорит Харрисон. «Уменьшение объема крови означает, что ваше сердце должно биться быстрее, чтобы получить такое же количество кислорода, которое доставляется вашим мышцам при обезвоживании» – не идеальный вариант, когда вы уже задыхаетесь, а вашим мышцам нужен весь кислород, который они могут получить, чтобы поддерживать вас двигаться вперед.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *