Полное руководство по тому, как наседать – а не толстеть – в колледже

Freshman 15 – это немного неправильное название. Согласно исследованию, опубликованному в Appetite, большинство парней набирают вес все четыре года в колледже .

Одна причина? Калории обычно превышают сожженные калории. Блюда из кафетерия в неограниченном количестве (какими бы хорошими они ни были), ночи, заправленные рамэном и макаронами с сыром, приготовленными в микроволновой печи, пивной понг и еда в торговых автоматах могут добавить калорий. Между тем, если вы отказываетесь от еды От карьеры квотербека в старшей школе и звезды трека до карьеры книжного червя в колледже вы даже не дойдете до того, чтобы сжечь сумасшедшие огромные обеды, которые вы привыкли гордиться тем, что откладывают их, – говорит спортивный диетолог и тренер по силовой подготовке Мари Spano , RD, CSSD, CSCS

Другой фактор: сон. (Или, если быть более конкретным, недостаток сна.) Между братскими вечеринками, ночными тренировками, неполной занятостью и ранним утренним отдыхом большинство ребят из колледжа не спят часто, а когда и спят, это периодически дремлет на лекциях по химии. По данным исследования, опубликованного в журнале Behavioral Sleep Medicine, такое сочетание меньшего количества часов сна и беспорядочного сна способствует увеличению веса, особенно среди парней .

Решение этой проблемы проще, чем вы думаете: расставляйте приоритеты во времени сна и старайтесь просыпаться вовремя для приема пищи, поскольку завтрак с высоким содержанием белка – важный способ контролировать свой вес . Вот еще 10 одобренных экспертами советов, как стать толстым (но не толстым) в колледже.

1. Занимайтесь гантелями не менее двух часов в неделю.

Когда исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали за 10 500 здоровыми мужчинами в течение 12 лет, ребята, которые проводили 20 минут в день, поднимая тяжести, набирали меньше жира на животе по сравнению с мужчинами, которые занимались кардио в течение того же времени. Это потому, что, хотя кардио сжигает калории как из жира, так и из мышц, силовые тренировки сжигают почти исключительно жир, а при наращивании мышц, ускоряющих метаболизм и сжигающих калории, говорит сертифицированный тренер Джон Роули , директор по здоровью International Sports Sciences. Он рекомендует разделить ваше время на силовые тренировки как минимум на два часа в неделю. Если у вас есть время для большего, постарайтесь усердно заниматься в тренажерном зале три-четыре дня в неделю.

2. Пропустите упражнения по изоляции для сложных объектов.

Жим лежа сложнее, чем сгибание рук на бицепс по одной причине: он работает на мышцы и требует больше энергии (иначе говоря, калорий). «Многосуставные сложные упражнения дают вам большую отдачу, чем изолирующие упражнения», – говорит Роули. Среди его фаворитов: жимы лежа , приседания, становая тяга и тяги. 

3. Нажмите на станцию ​​омлета.

Миска хлопьев не считается завтраком . По словам Спано, начинать свой день с завтрака с высоким содержанием белка, такого как омлет с овощами, является ключом к повышению уровня энергии и предотвращению голода между приемами пищи, который заставляет вас отправиться к торговому автомату. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление завтрака с высоким содержанием белка (примерно 350 калорий и 35 граммов белка) заставляет ваше тело вырабатывать гормон кишечника пептид YY, что приводит к увеличению насыщения через днем и вечером.

4. Прекратите пить за 14 порций.

Это неделя, а не день. По данным Национального института по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму, вредно употреблять более четырех алкогольных напитков в день. Если вы все равно собираетесь оттолкнуть их, постарайтесь немного разложить их, чтобы предотвратить выпивку. Снижая уровень лептина, гормона, который сообщает вашему телу, когда вы сыты, алкоголь может сделать переедание больше, чем ваша сила воли. По данным Alcohol & Alcoholism, выпив всего трех напитков за один присест, вы снижаете уровень сытости на 30 процентов . Вот почему недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что в среднем мужчины откладывают дополнительные 168 калорий из пищи в те дни, когда они употребляют алкоголь. В дни, когда они пьют, они также едят больше жиров, насыщенных жиров и меньше продуктов.

5. Присоединяйтесь к внутренней команде

Если вы всегда занимались спортом, но внезапно оказались без команды, когда идете в колледж, подумайте о том, чтобы присоединиться к очной лиге, – предлагает Ламар Гордон, менеджер по тренировкам DavidBartonGym Century City. Помимо отличной тренировки, выход на улицу и снова наслаждение командной атмосферой может творить чудеса с вашим уровнем стресса и помогать не справляться с ним, выпивая, ешьте и играя в видеоигры .

6. Пропустите челнок

Может возникнуть соблазн взять шаттл на урок, особенно когда вы замерзаете или просто не можете себе позволить поставить одну ногу перед другой. Но ходьба – это именно то, что вам нужно, – говорит Спано. Простая прогулка между занятиями и занятиями может существенно повлиять на ваш общий уровень активности и существенно повлиять на потерю веса и увеличение веса. Если у вас его еще нет, попробуйте приобрести фитнес-трекер . В одном исследовании Университета Индианы , когда люди носили степ-трекеры, они сокращали свое ежедневное время сидения на ягодицах на 17,5 процента, повышали уровень активности и теряли вес.

7. Заполните половину лотка продукцией.

Когда вы отправитесь в столовую, начните с заполнения хотя бы половины тарелки разнообразными фруктами и овощами, богатыми фитонутриентами. Затем добавьте цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, а также нежирный белок или жирную рыбу или, при случае, красное мясо. Эти животные белки, если их употреблять умеренными порциями и сопровождать растительными продуктами, можно включить в здоровую сбалансированную диету .

8. Помните, десерт никуда не денется.

В конце большинства очередей кафетерия находится множество печенья, пирожных – и не забудьте про автомат для фро-йо. «Наслаждайтесь десертом несколько раз в неделю и ограничивайте размеры порций. Не думайте, что вам нужно загружаться за один присест », – говорит Спано. «В конце концов, десерты никуда не денутся. Они будут там завтра ». Как только вы выйдете из «менталитета дефицита» («Я должен съесть это сейчас, потому что не знаю, когда у меня будет возможность съесть это снова»), вы обнаружите, что на самом деле вы не такой большой сладкоежка, как ты думала.

9. Заполните свой общий номер и рюкзак полезными закусками.

Независимо от того, насколько сбалансированным является ваше трехразовое питание, время от времени вы будете голодать в середине учебного занятия или по дороге в класс. Убедившись, что у вас всегда есть полезные закуски, которые вам нравятся, вы избавляетесь от необходимости бежать в магазин в холле вашего общежития и пользоваться торговыми автоматами в библиотеке. Заполните мини-холодильник сыром, греческим йогуртом и морковными палочками, а ящики и рюкзак – орехами и сухофруктами.

10. Ешьте настоящие блюда как можно чаще.

Живете ли вы в кампусе или за его пределами, старайтесь готовить как можно чаще. По данным исследования Public Health Nutrition, проведенного в 2015 году, люди, которые готовят большую часть еды, потребляют в среднем на 140 калорий меньше в день . Коммерческая еда (будь то из коробки или ресторана), как известно, перегружена насыщенными жирами, солью и слишком большим количеством сахара. У вас в общежитии нет даже плиты? Когда вы дома во время перерыва, приготовьте несколько здоровых блюд, а затем заполните морозильную камеру.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *