«Рецепт на всю жизнь» врача: умеренные упражнения 30 минут в день

Регулярные, последовательные упражнения отлично подходят для улучшения многих вещей в вашей жизни – образа тела, привлекательности для женщин и общего состояния здоровья – поэтому поздравляю с посещением мужского фитнеса , потому что мы расскажем, как легко интегрировать простые и эффективные тренировки в вашу жизнь.

Но если посвятить себя тренировкам даже в возрасте 65 лет, это также может работать как тонизирующее средство, повышая потребление кислорода почти на 20% и делая любовную мышцу более гибкой более чем на 25% по сравнению с малоподвижными слизнями, согласно  недавнему исследованию,  опубликованному в Журнал Тираж .

Исследователи поставили более 50 человек план упражнений, который начинался медленно с трех 30-минутных умеренных тренировок в неделю в течение трех месяцев. Через 10 месяцев участники тренировались пять дней в неделю, включая два сеанса интервальных тренировок высокой интенсивности . В исследовании участвовали две группы в течение двух лет, одна из которых выполняла вышеуказанный протокол под наблюдением, а другая просто занималась йогой и тренировками равновесия. Они обнаружили, что четыре-пять дней делают сердце более эластичным, уменьшая часто неизбежное артериальное жесткость, которое происходит с возрастом и может привести к повышенному риску сердечных заболеваний .

«Когда [сердечная] мышца напрягается, возникает высокое давление, и камера сердца не так хорошо заполняется кровью. В самой тяжелой форме кровь может вернуться в легкие. Именно тогда и развивается сердечная недостаточность », – сказал старший автор Бенджамин Левин, доктор медицины, директор Института физических упражнений и медицины окружающей среды и профессор внутренней медицины Юго-Западного Техасского университета.

Следуйте этому рецепту упражнений для здорового сердца

«На основе серии исследований, проведенных нашей командой за последние пять лет, эта« доза »упражнений стала моим рецептом на всю жизнь», – сказал Левин. «Я думаю, что люди должны иметь возможность делать это в рамках своей личной гигиены – точно так же, как чистить зубы и принимать душ». Его рекомендация:

  • Один 30-минутный сеанс HIIT , например, аэробные интервальные сеансы, в которых пульс превышает 95% от пикового значения в течение 4 минут, с 3 минутами восстановления, повторенными четыре раза, также известными как 4 x 4. (Это также краеугольный камень « фитнес-возрастная программа тренировок ».)
  • После каждой процедуры HIIT выполняйте восстановительный сеанс низкой интенсивности.
  • Одно занятие в неделю должно быть часовым и умеренной интенсивности – что-то приятное, например, теннис, плавание, пешие прогулки или езда на велосипеде.
  • Обязательно проведите хотя бы одно или два занятия с умеренной интенсивностью – вспотейте и немного отдышитесь.
  • Займитесь одним или двумя еженедельными силовыми тренировками с весами или тренажерами в отдельный день или после кардиотренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *