Самая сложная круговая тренировка, которую вы должны попробовать в этом месяце

В мире силовых тренировок всю славу получили штанги и свободные веса. Но увеличение силы происходит не только от тяжелой работы. Они возникают из-за прогрессирующей перегрузки – постоянного увеличения нагрузки на мышцы, сухожилия и связки. Тренировки с грузовым жилетом помогут вам в этом.

«Это позволяет добавить внешнее сопротивление, сохраняя при этом движения более реалистичными и безопасными», – говорит Си Джей МакФарланд, главный тренер по силовой и физической подготовке в Onnit Gym в Остине, штат Техас. Например, представьте себе прыжок из приседа с отягощением, как показано справа, с гирей в руках. Было бы неудобно двигаться и трудно было бы схватить, и ваши руки были бы прижаты перед вами. Жилет позволяет вам двигаться в полную силу, обеспечивая дополнительное сопротивление для улучшения вашей физической формы.

1А. Медвежье ползание (30 секунд)

Начните с рук и подушечек стоп, ноги слегка согнуты и упираются в воздух. Сделайте шаг вперед правой рукой, затем левой ногой, левой рукой, затем правой ногой. Продолжайте двигаться вперед примерно на 10 футов, затем развернитесь в обратном направлении, поползнув назад в исходное положение.

1Б. Прыжок с приседаний (30 секунд)

Из положения присядьте. Сгибая ноги в коленях, махайте руками назад, удерживая вес на пятках. Поднимайте руки вперед и вверх, подпрыгивая в воздухе. Приземлитесь, слегка согнув колени и бедра, и сразу же перейдите в следующее приседание, чтобы повторить.

2А. Выпад спринтера (30 секунд)

Начните с выпада, отведите левую ногу назад и коснитесь земли. Резко подпрыгните, подтянув левое колено высоко перед собой. Вернитесь в положение выпада, поставив левую ногу за собой. Продолжайте выполнять все повторения на одной и той же стороне. Меняйте ноги каждый раунд.

2Б. Отжимания плюс (30 секунд)

Выполняйте отжимания, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, когда вы вернетесь в положение планки, задействуйте спину и грудь, надавите ладонями и поднимите плечи немного выше, чтобы добавить «плюс».

3А. Подъем по лестнице (30 секунд)

Двигаясь как можно быстрее – ходите, бегайте трусцой или бегите трусцой – поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, делая шаги по одному.

3Б. Планка Джек Полубёрпи (30 секунд)

Начните с позиции высокого отжимания. Удерживая туловище в устойчивом положении, отведите ноги прямо в стороны, затем верните их в центр, затем прыгните обеими ногами вперед, прижимая колени к груди. Сразу же подпрыгните, чтобы начать, и повторите.

4А. Крабовый захват (30 секунд)

Сядьте на ягодицы, ноги согнуты, ступни на земле, руки по бокам. Жмите вверх, чтобы поднять бедра высоко над землей. Перенесите вес на правую ладонь, протянув левую руку через тело над головой. Если можете, одновременно разгибайте правое колено, отрывая ступню от пола. Опустите левую руку и правую ногу на землю, опуская бедра. Повторите с противоположной стороны.

4Б. Отжимания от бедра в боковой планке (30 секунд)

Начните с боковой планки на левом боку, ноги сложены, левое предплечье лежит на полу. Опустите бедра к полу, затем при помощи кора верните их в исходное положение. Поменяйте стороны для следующего набора.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *