Сколько кардио вам действительно нужно?

Это то , что кардио Наркоманы никогда не понять, но многие ребята просто не в потливость на пять миль перспективе или часовой класс отжима . Некоторым такие постоянные упражнения кажутся скучными, а другие предпочитают сидеть в тренажерном зале, где работа выполняется быстрыми рывками – вот почему зеркала в вашем спортзале так переполнены.

Но вот итог для тех, кто не любит беговые дорожки: вам нужно кардио. Аэробные упражнения могут помочь снизить риск сердечного приступа, инсульта и множества других проблем со здоровьем. Но сама сумма довольно минимальная. В Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует , чтобы все взрослые получают по крайней мере 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю (в дополнение к двум прочности учебных занятий , которые поражают все основные группы мышц). «Это два с половиной часа любой активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 60 процентов от максимальной», – объясняет Надер А. Аюб, доктор медицинских наук, врач первичной медицинской помощи в Houston Methodist в Шугар-Ленд, штат Техас. И хотя лаборатория физиологии упражнений даст вам более точные показания, он говорит, что вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Так, например, средний 38-летний парень имеет максимальную частоту сердечных сокращений 182 ударов в минуту (BPM). Следовательно, он хотел бы, чтобы его пульс колебался около 109 ударов в минуту во время умеренных упражнений.

Но есть ярлык. Вы можете сократить потребность во времени вдвое – всего 75 минут в неделю – если вы увеличите интенсивность до энергичных упражнений, увеличивая частоту пульса до 80 процентов от вашего максимального. Кроме того, объясняет Аюб, вы можете распределить работу по 20 или 30 минут в течение недели или втиснуть ее всего в пару дней в стиле воина на выходных. «В более новых исследованиях они начинают показывать, что это на самом деле так же эффективно для снижения риска сердечного приступа или инсульта, как и для тех, кто регулярно занимается спортом, но в меньшем количестве каждый день», – говорит он. В недавнем исследовании, проведенном в Великобритании и опубликованном в Jama Internal Medicine, были проанализированы данные 18-летнего опроса о состоянии здоровья более 63000 респондентов, включая самих воинов выходных дней. Основываясь на своих выводах, исследователи пришли к выводу, что всего одного или двух продолжительных сеансов потоотделения в неделю может быть достаточно, чтобы снизить риски для здоровья, такие как сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Что следует иметь в виду: эти цифры – ваша цель, чтобы быть нормальным здоровым человеком. Но что, если ваши цели выходят за рамки общего состояния здоровья? Если вы хотите сбросить несколько фунтов или улучшить свои спортивные результаты, удвойте эти еженедельные рекомендации. «Для тех, кто хочет не просто поддерживать то, что у них есть прямо сейчас, но и добиваться результатов – возможно, иметь лучшее телосложение в косметическом плане или подготовить себя к занятиям спортом, требующим гораздо большей аэробной активности, таким как футбол или баскетбол, – тогда я бы сказал что соблюдение этих рекомендаций – 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 150 минут интенсивных аэробных упражнений, а также укрепление мышц было бы более полезным для них », – говорит Аюб.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *