Сколько протеина вам нужно?

Конечно, вы знаете, что белок является ключом к наращиванию мышечной массы и сохранению стройности, и вы стараетесь получать его достаточно ежедневно. Но,  хотите верьте , хотите нет, обзор недавних исследований в Канаде показывает, что вы все еще можете  получать недостаточно белка. Если вы стремитесь к нижнему пределу того, что обычно рекомендуется, то есть 0,8 г / кг массы тела. Для парня весом 180 фунтов, который потребляет всего 66 г белка в день. До 1 г / кг (что больше соответствует рекомендациям для здоровых парней), и вы получаете около 82 г белка в день.

Это все еще не достаточно, согласно исследованию . Данные подтвердили, что диеты с высоким содержанием белка помогают в снижении веса, и выяснилось, что наилучшие результаты у испытуемых наблюдались при диете с содержанием белка около 25%. Они предлагают 25-35 г протеина на прием пищи, что соответствует 75-105 г в день – до любых перекусов.

Более того: дело не только в том, сколько вы получаете в день; время тоже важно. Распределение потребления белка в течение дня позволяет мышечному синтезу продолжаться в течение 24-часового цикла, поэтому ваше тело никогда не перестает поддерживать свои мышцы. Это означает, что больше никаких завтраков с бубликом и сливочным сыром, независимо от того, сколько курицы вы планируете съесть за ужином. (И если вы похожи на обычного американца, то, согласно диаграмме исследования, именно на обеде вы получаете наибольшую дозу белка.)

Но не волнуйтесь – получать больше белка с каждым приемом пищи несложно. Вот некоторые из лучших источников, с которых можно начать. Если вы действительно пытаетесь похудеть и нарастить мышцы, вам нужно даже более 105 г белка в день. Посетите пирамиду питания для мужчин и женщин, чтобы узнать больше.

Методология исследования. Предыдущие данные о потреблении белка были основаны на методе азотного баланса, который многие ученые считают ограниченным подходом, основанным на систематических завышенных и заниженных оценках. Исследование, использованное в обзоре, опубликованном в канадском издании NRC Research Press, основано на методе стабильных изотопов, который обеспечивает более точные результаты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *