Советы по разминке: как использовать статическую и динамическую растяжку, чтобы стать лучшим спортсменом

За последние 15 лет ведутся споры о разминках, в частности, о статической растяжке. Но появились новые доказательства того, что статическая растяжка – это не то, во что верили люди, убивающие тренировки . Статическая и динамическая растяжка, когда она включена в полную программу разминки (включая аэробный компонент, который предшествует и следует за растяжкой), не будет снижать эффективность упражнений и вместо этого может даже снизить риск травмы мышечного напряжения, согласно всеобъемлющему обзору, опубликованному в Прикладная физиология, питание и обмен веществ

Поэтому мы поговорили по телефону с ведущим автором исследования Дэвидом Бемом, доктором философии из Мемориального университета Ньюфаундленда, чтобы узнать, как включить статическую растяжку в свой режим, чтобы получить максимальную пользу. Вот что он предложил.

Разминка, разобранная

1. Аэробный компонент: от 5 до 10 минут бега или езды на велосипеде
2. Статическая и динамическая растяжка: 5 минут (минимум)
3. Динамическая активность: от 5 до 15 минут, включающая движения, связанные с вашей деятельностью.

1. Аэробный компонент:

У каждого спортсмена есть свои потребности в зависимости от вида спорта, поэтому растяжками и их продолжительностью можно управлять, но аэробный компонент разминки довольно универсален. Бем предлагает бегать или ездить на велосипеде в течение пяти минут (до 10 минут), чтобы ваша частота дыхания и пульса начали увеличиваться, и вы начали потеть. «Главное, чтобы ваша внутренняя температура поднялась на один-два градуса», – говорит Бем. «Конечно, никто не будет бегать с термометром во рту, но если вы начнете немного потеть, это будет говорить вам, что ваша температура поднялась на один градус».

2. Статические и динамические растяжки:

Если вы бегаете на длинные дистанции и выносливость является основным компонентом вашей тренировки, вам действительно не нужен большой диапазон движений. Бем объясняет: «Степень статического растяжения четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и икр может быть минимальной (например, 2-3 растяжки по 15 секунд каждое для каждой группы мышц) с большим упором на динамическое растяжение». Но для спортсменов, которые останавливаются и уходят, поворачиваются и делают резкие, тяжелые движения – спортсменов, которые играют в теннис, футбол, бейсбол, футбол и даже кроссфиттеры), согласно Бему, следует уделять больше внимания статической растяжке. Вы можете сделать 3 растяжки по 20 секунд каждое для четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, паха, отводящих мышц, икр, поясницы и плеч, а также динамические растяжки. [См. Ниже конкретные предложения по растяжке.]

«Пять минут статической растяжки могут снизить вероятность травм, но мы также рекомендуем вам не удерживать растяжку более 60 секунд на каждую группу мышц, иначе вы можете снизить производительность», – говорит Бем. Что вы можете сделать, так это сломать вещи; выполните 4 растяжки по 15 секунд каждое или 3 растяжки по 20 секунд каждое. «Вместо того, чтобы отдыхать между растяжками, просто перейдите к следующей мышце», – советует Бем. «Более эффективно выполнять растяжку по круговой схеме». И вы можете растягиваться дольше пяти минут, если сохраните эту динамическую активность до и после. «При таком форматировании разминки шансы на снижение производительности очень низки», – добавляет Бем.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, всем нужно растягивать основные группы мышц. (Это не исчерпывающий список – просто примеры.) Вы можете выполнить следующее:

  • Шея и трапеции: верхняя растяжка трапеции
  • Плечи и верхняя часть спины: растяжка распятия
  • Нижняя часть спины: сидеть и дотягиваться + дворник
  • Грудь: растяжка груди
  • Пресс: наклон в сторону стоя
  • Ягодицы: глубокий выпад + растяжка кренделя
  • Подколенные сухожилия: растяжка подколенных сухожилий стоя и ходьба 
  • Квадрицепс: разгибание бедра в согнутом колене
  • Икры: растяжка на икры стоя + подъем на икры.

И если вы собираетесь выполнять какое-либо упражнение, которое включает в себя боковые движения (как мы отметили выше), вам нужно добавить растяжку для паха и бедер. 

  • Пах (приводящие мышцы): поза счастливого ребенка
  • Бедра (отводящие): растяжка сгибателей бедра на полу на коленях

Некоторые примеры некоторых динамических растяжек и движений: высокие колени, удары ягодицами, ходьба выпады с вращениями, ходьба Франкенштейна, Т-отжимания, приседания с прыжком.

Вы можете найти направления дл
я большинства этих участков  здесь .

3. Динамическая активность:

Когда статическая растяжка будет завершена, вы захотите выполнить дополнительный аэробный компонент. «5-15-минутное динамическое упражнение должно включать в себя движения, связанные с вашей деятельностью, чтобы определенные мышцы были разогреты, а нервные пути были хорошо установлены для обеспечения координации», – говорит Бем. Итак, если вы тренируетесь на беговой дорожке, сделайте от 5 до 10 пробежек, чтобы ускорить спринт; Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, выполняйте некоторые движения с собственным весом, имитирующие то, что вы выполняете с отягощениями (например, воздушные приседания перед приседаниями с отягощениями).

Нижняя линия

Статическая растяжка хороша для расширения диапазона движений и уменьшения шансов получить травму. Но если бы вы выполняли только статическую растяжку (и исключали любую динамическую активность), вы подавляли бы свою центральную нервную систему. 

По сути, когда вы растягиваете мышцы, есть веретена, которые сообщают центральной нервной системе, что ваша мышца растягивается, насколько она растягивается и как быстро растягивается, говорит Бем. Подумайте, когда врач хлопает вас по колену; у вас есть рефлекс. Что происходит, когда квадрицепс растягивается, он посылает сигнал обратно вашим мотонейронам в спинном мозге и заставляет квадрицепс сокращаться, поэтому ваша нога поднимается вверх.

Когда вы удерживаете растяжку в течение длительного периода времени – что вы делаете со статической растяжкой – динамическая часть этого мышечного веретена отключается. Статическое растяжение имеет тенденцию ослаблять или подавлять ваши рефлексы, в то время как динамическое растяжение – потому что вы перемещаете мышцы в диапазоне движений, и оно продолжает активировать эти мышечные веретена – возбуждает систему.

«Если вы чувствуете, что у вас нет времени на пятиминутную аэробную разминку, затем пять минут статической растяжки и еще 10 минут динамической активности, помните: простое выполнение статической растяжки увеличивает ваше нарушение тренировки примерно в три раза. пять процентов », – говорит Бем. Так что, если вы спешите, выберите только динамическую растяжку и сохраните статическую растяжку на время после тренировки или в другой день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *