Создайте мускулатуру и сломайте любое плато с BFR

С тех пор, как вы в детстве связали себя резинками, вас учили, что прекращение кровообращения в руках или ногах – это плохо (хотя это может быть весело). Но исследования показывают, что умеренное стратегическое ограничение кровотока, или BFR, может способствовать быстрому наращиванию мышечной массы, когда выполняется с силовыми тренировками и даже без них. Возможно, это лучшее, что вы никогда не пробовали выйти из плато или достичь цели.

Наука сжатия

Ограничение кровотока использовалось в реабилитационных центрах на протяжении десятилетий, но сейчас оно завоевывает популярность у спортсменов и бодибилдеров как способ как быстрее выздоравливать, так и наращивать мышечную массу. (По сообщениям, олимпийский чемпион по лыжным гонкам Боде Миллер использовал его, чтобы оправиться от травмы спины в прошлом году.) 

Процесс использования BFR с силовыми тренировками прост: для упражнений на верхнюю часть тела на верхнюю часть каждой руки надевают эластичный коленный бинт или манжеты; для нижней части тела он оборачивается вокруг верхней части бедер. Путем легкого надавливания на мышцы бинты сокращают количество крови, которая может попасть в конечности, что ограничивает возврат крови к сердцу. 

Звучит страшно, правда? Как будто твои конечности посинят, и ты умрешь? 

Но это не так, говорит Джереми Лоэннеке, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений Университета Миссисипи. «Стимул BFR очень [краткосрочный] – минуты, а не часы. Когда мы сравниваем его с традиционными тренировками с отягощениями, он кажется таким же безопасным, если не более безопасным ». (Хотя, конечно, если у вас есть сосудистое заболевание или расстройство, вам, вероятно, следует пропустить BFR.) 

Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте в этом году, показало, что испытуемые, которые следовали протоколу BFR-лифтинга в течение шести недель, имели прирост мышц, аналогичный контрольной группе, выполняющей традиционный подъем, – но они также имели еще больший прирост силы: 10%. увеличиваются по сравнению с 7% для контроля. 

Точные механизмы, которые использует BFR-тренировка для достижения результатов, не ясны, но Loenneke считает, что повышенное механическое напряжение в мышцах является фактором, а также тем фактом, что BFR способствует «набуханию клеток» – мышечному насосу, растягивающему кожу, который вы получаете от тренировок. несколько интенсивных подходов. Кроме того, может играть роль накопление метаболитов (органических соединений, которые участвуют в химических реакциях) в мышечных клетках.

Заверните

Выполните тренировку BFR с помощью сгибания бицепса, сгибания ног, разгибания ног, жима лежа, жима ногами и приседаний ; это упражнения, которые исследовались чаще всего в настоящее время. Для начала завяжите бинты (возьмите их на elitefts.com ) прямо под плечом или под складкой бедер – в зависимости от того, на какой части тела вы тренируетесь. (Примечание: не пытайтесь тренировать одновременно верхнюю и нижнюю части тела.) Плотно оберните конечности, но не переборщите – думайте «крепко», но не «удушение». Теперь выберите очень легкий груз, примерно 30% от максимального веса, который вы могли поднять однажды. Сделайте 30 повторений в первом подходе, затем три подхода по 15. Отдыхайте 30 секунд между всеми подходами. 

Эти числа повторений – ваша цель, говорит Лоэннеке, «но вы не всегда можете ее достичь». Однако если вы падаете слишком низко, значит, вес слишком тяжел или бинты слишком тугие. Вам нужно использовать бинты? Нет. Использование легких весов и выполнение подходов до такой степени, что вы не можете выполнить еще одно повторение, может дать аналогичный эффект, говорит Лоеннеке. 

Но, что невероятно, с BFR вам, возможно, вовсе не придется поднимать вес, чтобы увидеть прибыль. «Есть свидетельства того, что применение BFR и медленная ходьба могут привести к небольшому, но значительному увеличению размера и силы мышц», – говорит Лоеннеке. «Я думаю, что может быть что-то уникальное в том, чтобы накапливать кровь в мышцах. Таким образом, хотя отказ от низких нагрузок может воспроизвести один аспект BFR, он может не воспроизвести весь стимул ».

Поскольку тренировка BFR не требует больших весов, она может быть идеальной для старших учеников или тех, кто вернулся после травм и не может тренироваться с тяжелым весом. Если вы тупица, которому просто нужен перерыв в максимальном жиме лежа, сеты BFR могут внести некоторое разнообразие
в ваши тренировки и при этом подтолкнуть вас к достижению ваших силовых целей. 

Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, Лоеннеке предлагает использовать тренировку BFR в конце обычной тренировки, после того, как будет проведена более обычная тренировка. 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *