Сжигание жира и наращивание мышечной массы: 30 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Готовы нарастить серьезные мышцы? Тебе лучше быть готовым кушать так же.

Все приседания и жимы лежа во вселенной не дадут вам многого, если вы не потребляете материал для наращивания мышечной массы, а это означает постное, богатое и полноценное содержание белка.

1. Яйца

Яйца годами называли продуктами, закупоривающими артерии. Но дальнейшие исследования роли пищевого холестерина и болезней сердца показывают, что для большинства людей эти два понятия не связаны. С тех пор яйца снова стали популярным продуктом здорового питания, особенно для наращивания мышечной массы. Холестерин, содержащийся в яичных желтках, служит основой для стероидных гормонов, а ½ грамма лейцина в каждом яйце – все равно что подливать бензин в огонь для наращивания мышц. [3 доллара за 1 дюжину; amazon.com]

2. Орехи

Орехи необходимы любому парню, который пытается набрать мышечную массу. 30 грамм кешью или миндаля содержат 150-170 калорий высокого качества. Орехи – это идеальная смесь белков, жиров и клетчатки, позволяющая получать необходимые дополнительные калории, не прибивая их к талии. Орехи также очень портативны, что делает их идеальным перекусом в течение дня, если вам нужно увеличить потребление калорий. [$ 9, amazon.com]

3. Протеиновый коктейль

Коктейль для восстановления белков и углеводов должен быть краеугольным камнем вашей программы наращивания мышц. Употребление коктейля, состоящего из белков и углеводов, перед тренировкой создает основу для оптимального роста мышц и использования питательных веществ. Исследования нескольких университетов показывают, что эта комбинация энергетического питания тормозит избыточное разрушение мышц, ускоряет синтез белка, быстро пополняет запасы мышечной энергии, увеличивает приток крови к вашим мышцам, регулирует транспорт креатина и улучшает способность вашего организма перерабатывать и употребляйте углеводы в течение нескольких часов после тренировки. [32 доллара за 2 фунта протеиновой порошковой сыворотки; amazon.com]

4. Полножирный творог

5. Нут

Нут должен быть вашим предпочтительным источником углеводов в любое время. Если вам сложно набрать вес и оставаться худым, замените часть риса и зерна в своем рационе нутом. Эта универсальная фасоль содержит 45 граммов медленно действующих углеводов на чашку и 12 граммов клетчатки. [0,79 доллара США за 15,5 унции; amazon.com]

6. Постная говядина

На протяжении десятилетий говядина оставалась на первом месте в списке лучших продуктов для наращивания мышечной массы – и не зря! Говядина содержит комбинацию белков, способствующих наращиванию мышечной массы, таких как незаменимые аминокислоты, витамины группы B и креатин. Говядина также содержит смесь насыщенных жиров, которые могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, и мононенасыщенных жиров для здоровья сердца. Дополнительным преимуществом является то, что люди, которые едят больше красного мяса, сообщают о более низком уровне беспокойства и стресса, согласно исследованиям Мельбурнского университета. [10 долларов США за 1 фунт; amazon.com]

7. Курица-гриль

8. Чечевица

Чечевица должна быть вашим секретным оружием массового строительства. Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и 40 граммов качественных медленно усваиваемых углеводов. Также они очень недорогие и имеют длительный срок хранения. Они готовятся всего за 10 минут и могут быть добавлены в смешанный с коричневым рисом, посыпаны салатом или съедены как самостоятельный гарнир. [2 доллара за 15 унций; amazon.com]

9. Лосось

Лосось содержит как высококачественный белок, так и длинноцепочечные жиры омега-3, такие как EPA и DHA. Эти жирные кислоты омега-3 наиболее известны своей способностью улучшать здоровье сердца, но они также препятствуют распаду мышц, увеличивая анаболическую способность аминокислот. Если вы не любите рыбу, обязательно принимайте добавки с рыбьим жиром, чтобы получить эти преимущества. [10 долларов за 12 унций; amazon.com]

10. Ферментированные молочные продукты

Ферментированные молочные продукты, такие как кефир, – это малоизвестное волшебное средство для наращивания мышечной массы. Кефир – идеальное дополнение к любой бомбе блендера для наращивания мышц, обеспечивая явные питательные преимущества по сравнению с водой или обычным молоком. Если вы обычно используете воду в своих коктейлях, 1 чашка кефира добавит в ваш рацион 150 калорий. По сравнению с обычным молоком кефир облегчит переваривание еды из-за наличия пробиотиков (до 10 миллиардов полезных бактерий на чашку). Эти полезные бактерии помогут поддерживать пищеварительный тракт в оптимальном состоянии, чтобы он мог расщепляться и усваивать максимальное количество калорий и питательных веществ из ваших блюд. [6 долларов за 32 унции простого кефира; amazon.com]

11. Бизон

Ищете более постную альтернативу говядине с большим вкусом? Посмотрите на зубров. Мясо бизона содержит всего 2-3 грамма жира на порцию в 3,5 унции – в говядине содержится в несколько раз больше, в среднем 8-9 граммов жира в сопоставимом отрубе. Кроме того, в нем меньше калорий на унцию, что делает его ценным источником белка для парней, пытающихся оставаться стройными.

12. Морские гребешки

Как и многие морепродукты, гребешки нежирные, богаты белком и бесконечно полезны для приготовления пищи. Мягкий и вкусный гребешок на 3,5 унции содержит 15 граммов белка и примерно полграмма жира. Если вы живете недалеко от побережья (или просто торгуете высококачественной рыбой), возьмите некоторые из них для следующего приема пищи для наращивания мышечной массы. [9 долларов за 8 унций; amazon.com]

13. Семена чиа

Возьмите самый питательный продукт, который вы можете себе представить, и велика вероятность, что он все еще бледнеет по сравнению с крошечными семенами чиа. Семена чиа, давно провозглашенные коренными народами Южной Америки источником силы и энергии, богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, растворимой клетчаткой, калием и антиоксидантами. Перемешайте их или положите в миску с овсянкой. [10 долларов за 16 унций; amazon.com]

14. Простой греческий йогурт

Настоящий греческий йогурт даже богаче белком, чем обычный, и содержит пробиотики, способствующие развитию кишечных бактерий. Однако будьте осторожны, чтобы не тратиться на ароматизированные йогурты, поскольку они часто представляют собой скрытую сахарную бомбу. (Вместо этого добавьте свежие фрукты.) [6 долларов за 35 унций; amazon.com]

15. Коричневый рис

На чашку вареного коричневого риса содержится пять граммов белка. Он также содержит относительно большое количество аминокислот с разветвленной цепью, что делает его хорошей вегетарианской пищей для наращивания мышц. [4 доллара за 32 унции; amazon.com]

16. Тунец

17. Свиная вырезка

Некоторые продукты из свинины очень жирные (если смотреть на вас, бекон), но свиная вырезка относительно постная и содержит много белка, что делает ее отличной пищей для наращивания мышц. Он также широко доступен в простой упаковке, и его довольно просто приготовить на гриле, как мастера. [13 долларов США за 1 фунт; amazon.com]

18. Семена конопли

Конопля – да, то, что связано с марихуаной – бесконечно полезное растение, и ее семена не исключение. Семена конопли (часто продающиеся в виде протеинового порошка) не только богаты белком, но также содержат полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые, как было доказано, обладают рядом полезных для здоровья свойств. Бонус: он легко усваивается, что делает его отличной вегетарианской альтернативой для парней, у которых проблемы с перевариванием сыворотки. [20 долларов за 1,5 фунта; amazon.com]

19. Льняное семя

Лен – это не просто красивый цветок. Льняное семя – это естественный диетический источник клетчатки, жирных кислот, и белка. Было показано, что льняное семя снижает гипертонию, предотвращает рак кожи, борется с депрессией и снижает риск заболеваний печени. Кроме того, он удобно упакован в таблетки для пищевых добавок, измельченный порошок и масляные формы. [3 доллара США за 1 фунт; amazon.com]

20. Фасоль

Дешевый, широко доступный, с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы. Конечно, бобы требуют немного кулинарного творчества, но благодаря этому их еще проще включить в свой рацион. И мы упоминали, что они дешевые? Потому что они дешевые. [1 доллар за черную фасоль объемом 15 унций; amazon.com]

21. Миндальное масло

Миндальное масло имеет гораздо лучшее соотношение белков и жиров, чем арахисовое масло. Он также имеет более мягкий вкус и, как необработанный миндаль, содержит витамины B2 и E, которые помогают укрепить иммунную систему. [7 долларов за 1 фунт; amazon.com]

22. Махи Махи

Mahi Mahi легко готовить, он вкусный и содержит 16 граммов белка с очень небольшим количеством жира в порции на 3 унции. Поджарьте на гриле и подавайте с лаймом и кинзой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *