Тренировка против старения

Они говорят, что возраст – это не что иное, как число, но есть довольно поразительные статистические данные о том, что происходит с человеческим телом с течением времени. «По мере того как мужчины стареют, они могут терять от 5 до 7 фунтов мышечной массы каждые 10 лет, начиная с 30 лет, и больше, когда они приближаются к 50», – говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в колледже Куинси, исследователь. , автор более 20 книг по силовой тренировке . «Они также набирают около 10 фунтов за тот же период времени». А теперь немного математики: если вы уменьшите мышечную массу на пять или около того, но в целом подниметесь на 10, это будет 15 с лишним фунтов жира, которые набираются каждое десятилетие. (Не говоря уже о том, что выпадение волос становится проблемой.)

 

Как только вы услышите «прибавка в весе», у вас может возникнуть соблазн активизировать игру на беговой дорожке, чтобы сжечь несколько лишних калорий. Однако, согласно научным данным, лучше проводить время в тренажерном зале. Еще немного математики: у людей, которые не тренируются с отягощениями, каждый фунт мышц сжигает около шести калорий в день; Итак, если у вас 80 фунтов мышц, это 480 калорий в день. Добавьте к регулярным силовым тренировкам по два-три занятия в неделю, и эти проработанные, нуждающиеся в ремонте мышцы могут сжигать девять калорий в день в состоянии покоя – на 50 процентов больше! – или 630 калорий. И это не в счет того, над чем вы работаете во время самой тренировки. Кроме того, тренировки с отягощениями – единственный способ уменьшить (и даже обратить вспять) эту надоедливую потерю мышечной массы из-за старения. 

Однако это не значит, что вам следует пропускать кардио. «С возрастом у людей наблюдается снижение аэробной способности на 10 процентов за десятилетие, начиная с 25–30 лет», – говорит Трейси Хафен, физиолог и соавтор книги «The RealAge Workout». «Регулярные кардиореспираторные упражнения, как средней, так и высокой интенсивности, увеличивают аэробную способность на 20–30 процентов, устраняя эффекты старения за 20–30 лет».

Программа тренировок против старения

Практически любая программа силовых тренировок подойдет, хотя исследования сильно отклоняются (каламбур) в сторону тренировок, в которых основное внимание уделяется многосуставным упражнениям, которые также имеют эффект повышения тестостерона и выполняются с 70-80 процентами от максимума одного повторения. сделайте от восьми до 12 повторений, с двумя-четырьмя подходами на каждую группу мышц, как в программе «Построй сам себя», разработанной здесь Хафеном. 

Также важно, как вы выполняете эти повторения: «В первых двух-трех подходах считайте до двух в концентрической (фаза сокращения, сокращение) и до двух в эксцентрической (фаза растяжения, расслабления)», – говорит она. «В последних 1-2 подходах считайте до одного концентрического и трех – эксцентрического». Микротрещины в мышцах чаще возникают в эксцентрической фазе, поэтому сосредоточение внимания на более длительных упражнениях в конечном итоге еще больше повысит силу .

Хафен также предлагает держать мышцы в догадках, меняя порядок упражнений от недели к неделе; например, выполнение суперсетов «толкание / тяга» в течение одной недели, суперсеты для верхней и нижней части тела в течение одной недели, чередование упражнений на другой неделе, выполнение пирамиды на другой неделе или выполнение одного упражнения за раз с 30-60 секундным отдыхом между ними. Вам также не обязательно выполнять все упражнения на каждом занятии, особенно те, которые выполняются с помощью дуги в одном суставе и движения рук.

Чтобы построить тренировку из 10 упражнений, выберите:

– Одно упражнение приседания , такое как приседание с кубком, приседание с нагрузкой на спину или раздельное приседание (в обе стороны)
– Одно упражнение с выпадом, такое как боковые, обратные или передние выпады
– Два упражнения на тягу для верхней части тела, например стоя – тяга рук на тросе или тяга на скамье, подтягивания или тяги на широчайшем
– Два «толкающих» упражнения на верхнюю часть тела, такие как жим двумя руками на канате от груди или жим лежа, жим над головой или военный жим
– Упражнение с одной дугой, например, грудь или обратная муха, или боковой подъем
– Одна рука завиток упражнения, такие как концентрация, молоток, или проповедника кудри
– одна рука расширение упражнения, такие как трицепсы откатов, pressdowns или накладных расширения 
– одна из функциональных основных упражнений,
таких как woodchops, реверсивных woodchops, или средний мяч хлопает

«Вам нужно выполнить только один комплекс функциональных упражнений на ядро, поскольку ядро ​​работает на протяжении всей тренировки», – говорит Хафен.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *