Тренировка с гирями, которая серьезно укрепит ваши плечи

Жим от плеч – один из основных элементов традиционных силовых тренировок. Но большие нагрузки и ошибки формы могут привести к тому, что это упражнение приведет к ненужной нагрузке на плечевые суставы. Чтобы бороться с травмами и развить настоящую силу рук и плеч, замените гантели гирями и попробуйте жим гири одной рукой снизу вверх.

Учитывая навыки, необходимые для правильного выполнения этого движения, начните с гораздо меньшего веса, чем вы бы использовали для обычного жима плечами. «Я жму 435 фунтов, но при этом использую только 16-килограммовые гири», – говорит Си Джей МакФарланд, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Остина, штат Техас.

Кроме того, вам не нужен тяжелый вес, чтобы нарастить мышцы этим движением. Это потому, что использование только одной руки для балансировки неустойчивой гири вверх ногами заставляет вас активировать стабилизаторы руки и плечевого пояса, что приводит к серьезному ожогу с минимальным напряжением. Со временем это упражнение увеличит вашу общую силу и сделает ваши плечи менее склонными к травмам.

Во время движения сжимайте гирю как можно сильнее, чтобы улучшить устойчивость. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении и контролировать дыхание. «Это позволяет вашим ребрам оставаться внизу, а позвоночнику – в безопасном и нейтральном положении», – говорит Макфарланд.

Как это делается
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за гирю за плечо. Возьмитесь за ручку гири, перевернув ее так, чтобы колокол был направлен в потолок.
2. Удерживая запястье прямо, а гирю устойчиво, вытяните руку прямо вверх, разгибая локоть.
3. Осторожно согните локоть и опустите гирю на уровень плеч.

Важные вопросы
Начните с гири от 4 до 12 кг. «Выберите вес, с которым вы можете сделать от 6 до 10 повторений каждой рукой, всего от 3 до 4 подходов», – говорит Макфарланд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *